食事制限だけで簡単に痩せる!置き換えダイエットの効果【メリット・デメリット】

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15,828回目です。

置き換えダイエット置き換えダイエットの効果や注意点に関する記事です。

置き換えダイエットは、非常に効果的で比較的負担の少ないダイエットなのでおすすめです。

しかし、その一方でリバウンドや栄養の偏りなど注意すべき点もいくつかあります。

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置き換えダイエットとは

まず、置き換えダイエットの概要について説明します。

置き換えダイエットとは・・・
本来の食事を低カロリーの食品に置き換えることで、
一日の摂取カロリーを抑えることを目的としたダイエットです。

この置き換えダイエットは、
ダイエットの中でもかなり効率的に体重を落とすことが可能で、
短期間で痩せるには非常におすすめです。

何故、置き換えダイエットが効果的なのか?

置き換えダイエットが効果的な理由はまず、
体重を落とすのに、運動よりも食事制限の方が楽で効率が良いということが挙げられます。

■運動より食事制限のほうが楽で効率的な理由

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の代表格“ジョギング”の場合、
1時間行ったとしても高々“500kcal”程度です(大分個人差がありますが)。

一方、食事制限で500kcal抑えると考えた時、
間食・食後のデザートを控えたり、食事の量を減らしたら案外楽に達成できます。

ただ、運動をするのが楽か、食事を制限するのが楽かというのは、
もちろん人によってそれぞれでしょう。

しかし、
運動をするには“自発的な意識”を要しますが、
それと比べ余計な食事をしないというのは比較的手軽なのです。

また、食事を制限するのは運動のように時間がかからないというのも効率的と言えます。

と、ここまでが、
「運動よりも食事制限の方が楽で効率的」
という説明です。

ただし勘違いしてもらいたくないのが、
“ダイエットには食事制限が運動よりも優れている”
と言いたいわけではありません。

あくまで効率のみを考えた場合、食事制限のほうが楽というだけで、
ダイエットに運動は必要だと考えています。

このことについてはきちんと後述します。

■食事制限の中で置き換えダイエットが効果的な理由

では次に、
食事制限の中で置き換えダイエットが効果的な理由を説明します。

食事制限には他にも方法があります。

主に以下の2つです。

・断食ダイエット
・シンプルなカロリーコントロール

■断食ダイエット
文字通り、食事を断つダイエット法です。

最近では健康や美容に効果的とされ、
週末だけ行うプチ断食ダイエットが人気です。

究極的な食事制限で、
効果は短期間で最も顕著に現れます。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。
週末1日プチ断食ダイエットの効果
断食の効果・メリットまとめ

■シンプルなカロリーコントロール
カロリーを計算して無理のない程度に制限する、
目標に合わせて無理なく行えるダイエット。

短期間で効果は出ないものの、
最も堅実で抵抗がなく、ある意味究極のダイエットだと考えます。

詳しくはこちらを御覧ください。
究極のダイエット
私が考える究極のダイエット法

短期間で効果が出るが、多少無理するきつい“断食ダイエット”
短期間で効果が出ないが、無理しない楽な“カロリーコントロール”
この中間にあるのが“置き換えダイエット”です。

つまり、
短期間で効果が出て、あまり無理せずできるのです。

置き換えダイエットのデメリット・注意点

以上の説明で、
置き換えダイエットのメリット、有用性は分かってもらえたかと思います。

しかし、デメリット・注意点も存在します。

主に以下の3点です。

・筋肉が落ちやすい
・重要な栄養素が不足しやすい
・リバウンドしやすい

筋肉が落ちやすい

このことは、
置き換えダイエットというよりも、
食事制限に頼ったダイエットのデメリットです。

筋肉は脂肪よりも重いのですが、
ダイエット中は脂肪よりも筋肉が落ちやすいです。

■筋肉が落ちる事に、どんな問題があるのか?
一般的に、
「筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてリバウンドしやすい。」
などと言われることがあります。

・・・まぁ、これはそんなに気にしなくてもいいです。

確かに、筋肉を維持するのにエネルギーが必要なので、
そのため筋肉が減ると基礎代謝(消費エネルギー)も減ります。

しかし、脂肪が落ちても基礎代謝は落ちますし、
筋肉1kgで、多くても1日50kcal程度の代謝にしか影響しません。

食事制限のみでも、そんな何キロも筋肉が落ちるわけでもありませんからね。

この程度の基礎代謝の減少が原因でリバウンドすることは考えにくいです。

では、何が問題なのかというと、
「見栄えが悪い身体になってしまう」
ということです。

男性女性によらず、
見栄えの良い体型になるには、ある程度の筋肉が必要です。

体重が落ちても、
筋肉ばかり落ちて脂肪ばかりのだらしのない体になってしまう人も少なくはありません。

そういう意味で、ダイエット中に筋肉を落とさないことが重要で、
そのために運動や筋トレが大事になってきます。

重要な栄養素が不足しやすい

食事制限をすれば、当然必要な栄養が摂れないことがあります。

特に置き換えダイエットは一食を単一の食品で置き換えるので、
栄養は偏りやすいです。

特に不足しがちな重要な栄養素は、
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル

どれも、健康・美容において欠かせない栄養素です。

なので、いかにこれらの栄養素が不足しない食品で置き換えるか、
一日の食事の内、通常の食事でどれだけこれらを補えるかが重要になります。

リバウンドしやすい

置き換えダイエットは、
体重が落ちやすい反面、リバウンドしやすいのです。

その理由として、
一ヶ月の体重減少が元の体重の5%を超えると、体が“餓死状態”と錯覚し、
消費カロリーを節約し、食べ物からの摂取カロリーを多く摂ろうとするようになります。

詳しい説明はこちら

リバウンドの3つの原因と対策

置き換えダイエットを実践すると最初は順調に体重は落ちても、
このいわゆる“停滞期”の状態になりやすく、
ここで食事をもとに戻すと確実にリバウンドをしてしまいます。

なので注意することとして、
張り切って体重を落とし過ぎないということが重要なのです。

1ヶ月の体重減少を5%に抑えるようにしましょう。 

あとがき

以上、置き換えダイエットの効果、メリット・デメリットに関する記事でした。

次回、置き換えダイエットの方法について、
どの食品で置き換えるのがいいのかなど、具体的な話をします。

追記

置き換えダイエットの方法について、
おすすめな置き換え食品や注意すべき点についての記事を書きました。

是非ご覧ください
注意
安いオススメの置き換えダイエット方法※口コミ・ランキングに注意

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