低炭水化物ダイエットの効果と正しい方法|体重は減るが脂肪は減らない!

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■この記事の内容

  • 低炭水化物ダイエットが何故痩せると言われているのか?
  • 誤った低炭水化物ダイエットの方法で生じる危険性
  • 正しい低炭水化物ダイエットの方法

危険数年前から現在まで、常にダイエッターの間では関心を集め続けているダイエットが、この糖質制限ダイエット(低炭水化物ダイエット)です。

実に理に適ったダイエットなのですが、方法によっては、色々な危険性を孕んでいます。

なので、この記事を読んで仕組みを理解するとともに、正しい方法を学びましょう。

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糖質制限ダイエットと炭水化物ダイエット

まず、
『糖質制限ダイエット』『炭水化物ダイエット』について。

両者はともに定番のダイエットで、
よく耳にすると思います。

文字通り、前者は“糖質”を制限するダイエットで、
後者は“炭水化物”を制限するダイエットだとわかると思いますが、

「2つのダイエットは同じもの?それとも別のもの?」

疑問

この疑問に答えます。

厳密に言えば、炭水化物と糖質は別のもので、
炭水化物=糖質+食物繊維 です。

あまり知らない人が多いのですが、
実は食物繊維も炭水化物の一種なのです。

ただし、この2つのダイエットは、
厳密にこのことを意識して区別されているわけではありません。

なので、
糖質制限ダイエット=炭水化物ダイエット
と思っていても問題はないです。

ちなみに、
『低炭水化物ダイエット』とも呼ばれますが、
もちろんこれも同様のダイエットです。

ローカーボダイエットも。

このダイエットは、炭水化物(糖質)を一切取らないダイエットではないので、
言葉の意味としては低炭水化物ダイエットやローカーボダイエットが適切かなと思います。

何故、炭水化物を制限すると痩せるのか?

さて、次に低炭水化物ダイエットで痩せる仕組みについて説明しようと思います。

あなたは、
「何故炭水化物を制限すると痩せるのか」
この理由をご存知でしょうか?

この理由として、
炭水化物の“カロリー”“血糖値への影響”の2点がポイントとなります。

私達は食事によってあらゆる栄養素を摂取していますが、
その中でも炭水化物が占める割合は、1日の食事のカロリーの“50%以上”です。

炭水化物は、それほどカロリーの元となる栄養素なんです。

なので炭水化物を減らせば、
効率的にカロリーの摂取量を抑えられます。

ただ、カロリーは、『脂質:9Kcal/g、炭水化物:4Kcal/g、たんぱく質:4Kcal/g』なので、
炭水化物のカロリーが特別高いというよりも、他よりも量を多く摂取しているということです。

また、炭水化物の問題は、カロリーだけではありません。

炭水化物は、摂取すると“血糖値が上昇”するのです。

急上昇

血糖値が上がると摂った食事が脂肪になりやすくなり、
また、時間が経つと急上昇の反動で急下降し、低血糖になります。

低血糖になると、脳が糖を欲するので、
また食欲が湧いてきます。

つまり、低炭水化物ダイエットには、以下の効果があるのです。

  • カロリーを抑える
  • 摂った食事を脂肪になりにくくする
  • 無駄な食欲を防ぐ

以上が低炭水化物ダイエットの仕組みです。

次に、低炭水化物ダイエットの中点について説明していきます。

炭水化物は抜くのではなく、制限する

制限

炭水化物ダイエットは、
炭水化物抜きダイエットではなく、
炭水化物制限ダイエットのことです。

一切摂らないのではなく、量を減らすのです。

たまに、ダイエット中だからといって、
白米、パン、麺などの炭水化物を抜いている人がいるかと思います。

しかし、炭水化物は、
タンパク質、脂質と並んで、3大栄養素の一つ。

こんな重要な位置付けをされている栄養素です。

これを摂取しないことが、
どれだけ異常なことかもお分かりになるのではないでしょうか?

実際、炭水化物を抜くことで色んなリスクに見舞われます。

代表的なのは以下の2つ。

  1. 日常生活の支障
  2. 体臭や口臭の悪化

 

【炭水化物を抜くことで生じるリスク1】
日常生活の支障

炭水化物を制限することで一番問題となるのが、
日常生活に支障をきたすということです。

炭水化物は、我々のエネルギー源であるので、
そのエネルギーが不足すると、学業・仕事など、日常生活に支障をきたします。

具体的には、脳が正常に働かず、
ボーッとしたり、集中力の低下、無気力などが引き起こされるのです。

また、特別顕著な症状があるわけではないので、
自覚しにくいというのも厄介な点です。

【炭水化物を抜くことで生じるリスク2】
体臭や口臭の悪化

炭水化物を制限することで、
“体臭や口臭が悪化する”ということも問題として挙げられます。

炭水化物を摂らないと、
体は脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。

その時に発生するのが“ケトン臭”です。

甘酸っぱい臭い、ワキガの臭い。
様々な例えがありますが、不快な匂いには違いません。

このケトン臭は、口臭や、汗、尿などから匂ってきます。

ただ、
「炭水化物をほとんど取らずに過酷な有酸素運動をする」

など、よっぽど酷いものでない限り、
そこまで心配することはないみたいです。

私の体験談

私は意図して炭水化物ダイエットをしていたわけではありませんが、
ボクシングの減量のピーク時で、1日の摂取カロリーが500kcal以下の日々が続くことがありました。

あらゆる栄養素が不足しており、
特に炭水化物はほとんど摂取できていませんでした。

さらにその状態で試合に向けて練習したり、毎日10km以上走ったり、
当時は大学生なので授業や課題をこなしたりしていたのです。
(結構単位が厳しい大学で課題もバンバン出ていました・・・。)

その結果、体が異常に重くなり、
階段の上り下りがきつくてしかたなかったですね。

個人的に一番支障が出たのは、“学業”の面です。

集中力がなくなり、
何かを考えるのがしんどく、
授業は常にぼーっとしていましたし、課題も全然手につかなかったです。

体臭や口臭に関しては大丈夫でした。
(周りの人が気をつかって言わなかっただけかもれませんが(^_^;))

私の場合は試合前1~2週間前と、
短期間だったのでこの程度でしたが、
これが1ヶ月以上も続くのなら、まともな生活送れるとは思えないですね。

炭水化物を控えると脂肪は減らなくても体重が落ちる

「炭水化物ダイエットを始めて一週間で5Kg痩せた」
なんて人は多くいると思います。

場合によってはたった数日でキロ単位の体重が減ることもあるでしょう。

そんな経験を自分がしたり他の人から聞いたりすると、
炭水化物ダイエットが短期間で痩せる魔法のようなダイエットだと思ってしまうのではないでしょうか。

しかし、炭水化物ダイエットはそんなに都合のいいものではありません。

炭水化物ダイエットですぐに体重が減るのは、
脂肪が減って痩せているのではないからです。

では何が減っているのかというと、大部分が“水分”です。

炭水化物ダイエットで体内の水分が減る

通常、炭水化物を摂取すると、
炭水化物の3倍~4倍の水分が体内に貯蔵されます。

1日300gの炭水化物を摂取すると、
炭水化物+水分で1Kg以上は体内に水分が貯蔵されるというわけです。

では炭水化物を摂取しなければどうなると思いますか?

体重が一定に保てている場合、
これと釣り合うくらい水分の排出を行っています。

なので、炭水化物の摂取をしなければ水分の排出だけで、
単純計算で1Kg以上は体重が減るのです。

もちろん脂肪は短期間で大きく減るはずがないので、
食事をもとに戻して水分量が戻れば体重も元通りというわけです。

他の短期間ダイエットでも同様

炭水化物ダイエットに限らず、
そもそも数日や一週間程度の体重の増減は、脂肪はほとんど関与しません。

これは「脂肪1Kgを減らすのに7200Kcal消費しないといけない」
ということを考えると分かるかと思います。

断食や置き換えダイエットなんかは摂取カロリーを抑えますが、
なによりも炭水化物を制限する場合がほとんどです。

なのでそれに伴い、
体内に貯蔵される水分量が少なくなるので、
水分の排出分の体重が減るのです。

筋肉も分解されやすい

炭水化物で摂取カロリーを大きく減らすと、
“筋肉が分解されやすい”というデメリットもあります。

筋肉は脂肪と比べると体積あたりの重量が重く、
維持するだけでもよりエネルギーを消費する、いわば燃費の悪い組織です。

少ないエネルギーでやりくりしていくのには、体にとって都合が悪いので、
筋肉は優先して分解されてしまいます。

「体重が減ったけど体脂肪が減っていない」
「体重は減ったのに体の見栄えが良くならない」
なんて人は脂肪ではなく筋肉が落ちたからという可能性が高いです。

こういうことにならないためにも、
炭水化物に限らずカロリーの摂取を極端に控えるのはやめましょう。

また、ダイエット中に運動(特に筋トレ)をするのも重要です。

正しい炭水化物ダイエット

ではここからは、
炭水化物ダイエットで健康的に痩せるためのポイント、正しい方法などをお話していきます。

炭水化物の1日の摂取量

具体的な方法に入る前に、
通常、炭水化物は1日にどれくらい摂取するのが推奨されているのか、
を大まかな量を知っておきましょう。

炭水化物の推奨摂取量は、何g以上と定まっているわけではありませんが、
総摂取カロリーの50%~70%が炭水化物であることが推奨されています。

以下を参考にして下さい。

■一日の消費カロリー:2000Kcalの場合
・炭水化物の推奨エネルギー量:1000Kcal以上
・炭水化物の推奨摂取量:250g以上
(炭水化物1g=4Kcal)

参考文献:日本人の食事摂取基準

■代表的な食材の炭水化物含有量
スパゲティ:57.8g(80g中)
うどん:54.0g(250g中)
白米:59.4g(160g)
食パン:28.0g(6枚切り1枚)
りんご:29.2g(200g中)

一応イメージしやすいよう例を挙げましたが、
体調を崩すほど炭水化物が不足することは、
よほど無理しない限りあまりありません。

以上の推奨摂取量を守るのが理想ですが、
きっちり計算しなくても、

「なんとなく炭水化物を減らしすぎると悪い」

ということを頭に入れておいてもらえたらいいのかなとも思います。

おすすめの方法

では、具体的な低炭水化物ダイエットのおすすめの方法を説明します。

私がおすすめする方法は、
『1日に300Kcal前後の炭水化物を減らす』
という方法です。

これは、

  • ご飯1杯分
  • 6枚切り食パン2枚
  • 菓子パン1つ

程度です。

3食それぞれ少しずつ主食を減らせば実現できます。

これくらいだったら、
健康被害やリバウンド、日常生活の支障などのリスクはありません。

さらに、これだけでも1ヶ月続けると“1.25Kg”の体脂肪減少効果が見込めます。

より具体的な方法としては、
「野菜を食事の最初に完食する」、「野菜の量を増やす」
などがおすすめです。

すると自然とに主食である炭水化物の量が減らせます。

意識して炭水化物の量を制限するのではなく、
意図せず低炭水化物ダイエットを行っていたというくらいが理想ですね。

食物繊維は推奨量をきっちり摂取できている人はほとんどいないので、
そういう観点でも健康的で好ましいです。

ちなみに野菜を最初に完食するこの方法は、
『食べる順番ダイエット』の仕組みと同様です。

食べる順番ダイエットの詳細はこちら。

食事
『食べ順爆発ダイエット』またの名を『食べる順番ダイエット』の記事です。 食事の量を制限せずに無理なく痩せられるこのダイエット方法の、詳しい方法についてお教えしていきます。

あとがき

炭水化物ダイエットは炭水化物を制限するだけなので、
簡単で手軽に行えるのがいいですね。

炭水化物ダイエットの危険性について述べてきましたが、
私は、方法さえ誤らなければ、非常に効率的で効果的だと思います。

自分の生活に合わせてきつくない程度に制限すれば、
健康には全く問題ありません。

アドバイスとしては、
夜はカロリー消費はあまりされないのに、余計に摂取される傾向があるので、
夜だけ実践するというのもおすすめです。

ちなみに、夜だけ炭水化物を行うダイエット法について詳しく記事にしました。

是非御覧ください。

『低炭水化物ダイエット』は、短期間で痩せることができると言われることが多いですが、不健康、かつリバウンドの可能性が高いです。しかし、夜だけ行うことで、健康的で確実に痩せることができます。今回、この夜だけ行う『低炭水化物ダイエット』の具体的な
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