悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす食品&サプリ

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コレステロール値が上がると、動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞など命にかかわる病気のリスクが上がります。

コレステロール値を下げるには悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やす必要があります。

その方法は色々ありますが、今回は食事やサプリメントでコレステロール値を下げる方法をご紹介します。

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この記事の本題は、『コレステロール値を下げる食事の方法や食品・サプリメントの紹介』です。

以下の順番で話していきます。

  1. まえがき
  2. コレステロール値を下げる食事の方法
  3. コレステロール値を下げるサプリメント

リンクをクリックすると飛ばすことが出来、好きなところを読めるのでご活用下さい。

まえがき~コレステロール値が高いとどうなる?~

コレステロールを下げる方法の前に、
まずはコレステロール値が高いときの危険についてお話します。

このことは以前の記事『善玉(LDL)・悪玉(HDL)コレステロールとは?高い時の症状・病気』で詳細に説明したので、早く本題に入りたい場合、スクロールして『コレステロール値を下げる食事の方法』から読んで下さい。

では、コレステロールが高いとどういう病気になるのかを説明します。

コレステロール自体は体にとって必要不可欠な物質ですが、
これが多くなりすぎると血管壁に堆積してしまいます。

この症状が進み、血液が流れにくくなる症状が『動脈硬化症』です。

動脈硬化

動脈硬化が進行すると血液が流れにくいことにより、
心臓の負担増加したり、臓器の機能の低下したり、血管が破れやすくなったりします。

心肥大、心不全、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、脳出血・・・etc
など多くの病気のリスクが高まるのです。

つまり、
『コレステロール増→動脈硬化→命にかかわる病気のリスク大』
この流れを防ぐため、コレステロール値を下げることが重要になるということです。

では、ここから本題です。

コレステロールを下げる食事の方法について詳しく解説します。

コレステロール値を下げる食事の方法

  1. まえがき
  2. コレステロール値を下げる食事の方法 ←ココ
  3. コレステロール値を下げるサプリメント

コレステロールを下げる食事の方法は、大きく分けて4つのポイントがあります。

  • 摂取カロリーを抑える
  • コレステロールを多く含む食品を控える
  • 悪玉コレステロールを増やす食品を控える
  • 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす食品を摂取する

摂取カロリーを抑える

摂取カロリーを抑える

コレステロール値を下げるには、
食品によらず摂取カロリーを抑えることが大事です。

私達は食事からカロリーを摂取して日々の活動のエネルギーを得ていますが、
余ったエネルギーは“中性脂肪”として体内に溜め込みます。

そして中性脂肪は、
悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす原因となります。

そのため、単純に摂取カロリーを減らすこと、
あるいは消費カロリーを増やすことがコレステロール値を下げる事につながるのです。

コレステロールを多く含む食品を控える

コレステロールは食事で摂取するだけではなく、肝臓で合成されます。

また、人間には生体を一定に保つ機能“ホメオスタシス”が備わっており、
これのおかげで私達は体内のコレステロールの量を一定に保とうとします。

このため、食事からコレステロールをあまり摂取しなくてもその分肝臓で多く合成され、
食事で多く摂取してもその分肝臓で合成される量が減ります。

なので、少し多く摂取しても、
血中のコレステロール値が大きく変わることはありません。

しかしそれでも、肝臓による合成の量の調整がうまくできない体質の人はいますし、
そうでなくてもコレステロールの摂り過ぎは血中のコレステロール値を上げる原因となります。

コレステロールを多く含む食品はなるべく控えるのがいいでしょう。

コレステロールの摂取量の目安としては、
男性:700mg未満
女性:600mg未満
コレステロール値が高い人:300mg

とされています。

ちなみに、コレステロールが多い食品は以下のとおり。

スルメイカ(150g):304mg
あんこう・きも(50g):280mg
鶏卵(60g):214mg
鶏レバー(40g):148mg
うなぎ(50g):120mg
マダコ(75g):113mg
カステラ(50g):95mg
たらこ(15g):51mg
マヨネーズ(10g):20mg

卵、魚卵、レバーや肝など肉・魚の内臓などに多く含まれています。

悪玉コレステロールを増やす食品を控える

上述した『コレステロールが多く含まれる食品』と混同してしまいそうですが、
コレステロール自体が含まれていなくてもLDLを増やしてHDLを減らすことで、
結果的に血中のコレステロール値を上げる食品があります。

それは『飽和脂肪酸』を多く含む食品で、主に脂身の多い肉乳製品、バターなど。

他にも、チョコレートスナック菓子即席麺なども、
コレステロールを上げる原因になります。

これらはカロリーの元にもなるので、注意をしましょう。

悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす食品を摂取する

今度は逆に、LDLを減らしてHDLを増やす食品をご紹介します。

これに該当する食品はいくつかありますが、代表的なものを4つご紹介します。

食物繊維(特に水溶性)

食物繊維は水に溶ける“水溶性食物繊維”と、
水に溶けない“不溶性食物繊維”があります。

両者ともコレステロールを下げるのには効果的ですが、
特に『水溶性食物繊維』を多く摂取するのが好ましいです。

コレステロールは、
食べ物の消化に使われる“胆汁酸”の材料になります。

水溶性食物繊維は胆汁酸を排出する役割があり、
排出されればその分コレステロールから胆汁酸は生産されるため、
水溶性食物繊維を摂取することでコレステロール値を下げることが出来ます。

ちなみに水溶性食物繊維は、
海藻類、果物、一部の野菜、豆(納豆・きなこ)などに多く含まれます。

水溶性食物繊維の多い食品についてもっと詳しく知りたい場合はこちらをご覧ください。
水溶性食物繊維を多く含む食品

不飽和脂肪酸

『飽和脂肪酸』がコレステロールを上げると言いましたが、
これし対し『不飽和脂肪酸』はLDLを減らしHDLを増やすことで、
コレステロール値を下げる効果があります。

不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、ごま油、大豆油、魚油などに多く含まれます。

その中でもポイントは『青魚』です。

青魚には不飽和脂肪酸である、DHA(ドコサヘキサエン酸)や、EPA(エイコサペンタエン酸、IPAとも言う)が含まれています。

これらは中性脂肪を減らし、
それに伴いLDLを減らしHDLを増やす効果があります。

大豆食品

大豆にはコレステロール値を下げる栄養成分が豊富に含まれています。

大豆タンパク質(植物性タンパク質):LDLを減らし、さらに高血圧を予防する。脂肪になりにくいタンパク質。

レシチン:HDLを増やし、LDLを降らすのに役立つ成分。卵にも含まれており、そのため卵はコレステロールを多く含む割に摂取してもコレステロール値にあまり影響を与えないと言われている。

食物繊維:豆類は水溶性食物繊維も豊富なため、コレステロール値を下げるのに効果的である。

ちなみに大豆には他にも様々な健康・美容効果があるので、非常にオススメです。

このブログでも多くの大豆食品についての記事を書いているので、
興味があればぜひご覧ください。

カテキン

カテキン

カテキンは強い抗酸化作用を持つポリフェノールです。

カテキンにはコレステロール値の上昇を抑える効果があります。

ちなみにカテキンは、
発酵の過程で減少してしまうため、カテキンの量は以下の順番になります。

『緑茶→烏龍茶(半発酵)→紅茶(発酵茶)』

参考:茶カテキンについて – 花王

コレステロール値を下げるサプリメント

  1. まえがき
  2. コレステロール値を下げる食事の方法
  3. コレステロール値を下げるサプリメント ←ココ

ここまでで、コレステロール値を上げないための食事や、
下げるのに効果的な食品やについて説明してきました。

これらを毎日怠らなければコレステロールに悩むことはだいぶ減ると思いますが、
ずっと遵守するのは中々困難に感じる人も多いと思います。

そこで、そんな場合には『サプリメント』をおすすめします。

コレステロール値を下げるサプリメントは、
本来青魚から摂れる『EPA』『DHA』の摂取を目的とするものが主流です。

その理由としては以下のことが挙げられます。

  • 調理の手間などで魚は毎日手軽に摂取することができない
  • 魚からDHA・EPAを十分量摂取するとカロリーも多く摂ってしまう

ということで、
EPA・DHAの補給を目的としたサプリメントを紹介します。

具体的なサプリメントの紹介の前に、
サプリメントを選ぶポイントについて説明します、

サプリメントの選びのポイント

コレステロールを下げることを目的としたサプリメントには数多くのものが存在し、
中には悪質な商品が多数あります。

なのできちんと基準を設けてサプリメントを選ぶのが大事です。

  1. モニターの結果は信用しない
    「モニターが試してみた結果、1ヶ月これを飲むだけでコレステロール値がこんなに下がりました!」などという謳い文句はよく見かけると思いますが、これは全く信用なりません。証拠が無いため、どんな結果でも誇張できますよね。まぁ、どのサプリも同じように良いことしか書いていないためこの部分は判断材料にならないというのもあります。
  2. 栄養成分表示がない商品は即却下
    「DHA・EPAが豊富!」と言っているのに、何故か商品ページに栄養成分表示がないサプリが結構あります。こういう商品は信用出来ないですし、客観的な判断ができないため即却下です。
  3. よく分からない成分は評価せず、DHA・EPAの量を評価
    たまに、よく分からない成分がいっぱい入っているとかで、すごい商品のように思えることもありますが、きちんと調べてみると医学的に根拠の無い成分だったりします。サプリメントの1番の目的はDHA・EPAの摂取なので、これらの量に着目しましょう。
  4. 値段
    単純に商品の量と値段を比較して、費用対効果の高いサプリメントを選びましょう。

おすすめのサプリメント

では、具体的におすすめのサプリメントを紹介します。

『イマークS』です。

ポイントとしては以下のことが挙げられます。

  • 『EPA:600mg、DHA:260mg』と、非常に豊富(※1日の推奨量の8割)
  • 1000円という低価格
  • トクホの商品
  • あくまでDHAとEPAのみを強調しており、余計な成分の記載もないため胡散臭さが全くない
  • ドリンクなので手軽に飲める

他にも色々サプリメントを見てみましたが、
この『イマークs』が1番DHA・EPAの量が多く、費用対効果が高かったです。

他のは大抵がDHA・EPAが多くても数百mgのもの、成分表示がないものでした。(しかも高い^^;)
※ちなみに1日のDHA・EPA摂取量は合わせて1000mg

以上の理由から、イマークsをおすすめします。

あと、公式サイトからの購入が最安値です。

商品のお詳細はこちら
イマークs公式サイト

あとがき

以上、コレステロールを下げる食品・サプリメントの紹介でした。

サプリメントを使うと手軽ですし、
紹介した『イマークs』は値段も安いため、ついつい頼ってしまいがちです。

しかし、EPA・DHAはコレステロール値を下げる要因の1つでしかなく、
サプリをきちんと摂取していても食生活が酷ければコレステロール値は下げることは出来ません。

まずはきちんと摂生を心がけ、
それでもうまくいかなかった場合にのみ頼るようにしましょう。

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