二の腕を引き締めて細くする3つの方法!二の腕痩せダイエットをご紹介

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二の腕痩せダイエット一般的に、二の腕は脂肪が付きやすく落ちにくいと感じている人が大半です。

冬場はそうでもないかもしれませんが、露出する機会が多く、普段から目に入る部位だから余計に気になるのでしょうね。

そこで今回、二の腕を引き締めて細くする、二の腕痩せダイエットをご紹介します。

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二の腕の脂肪が目立つ3つの原因

まず、具体的な方法の前に、
二の腕の脂肪が目立ったり、太くなる原因について説明していきます。

これについては主に以下の3点が原因です。

  • 単純に脂肪が多い
  • 筋肉が少ない
  • むくんでいる

多くの人は“脂肪”だけに目が行きがちですが、
“筋肉”や“むくみ”も二の腕の太さやたるみに大きく関わってきます。

二の腕に限らず、
特定の部位に筋肉を付けることで引き締めて脂肪を目立たなくすることができますし、
他の箇所よりも異常に太い部位があれば脂肪ではなく“むくみ”の可能性は高いです。

というより、むしろ、二の腕の脂肪をすぐに落とすのは困難なので、
今回の二の腕痩せダイエットのポイントとしては“筋肉”や“むくみ”の方が大事です。

では、何故二の腕の脂肪を落とすのが困難なのか、
その理由を説明します。

二の腕の脂肪が落ちにくい理由

ダイエットにおいては常識とされていることですが、
特定の部位の脂肪を狙って落とすことは不可能なのです。

例えば自転車など下半身を重点的に動かす有酸素運動をしても、
下半身だけではなく、上半身も同様に脂肪は落ちます。

不思議に思うかもしれませんが、脂肪燃焼のメカニズムを理解するとこのことは疑いようがありません。

■脂肪燃焼のメカニズム
運動などでエネルギーが必要となると、脂肪分解に関するホルモンや酵素(リパーゼ)が活性化されることで、脂肪からエネルギーが供給される。このホルモンや酵素は血液によって全身を循環しているため、脂肪分解は全身の脂肪が関与する。

つまり、二の腕中心の運動をしても集中して二の腕を細くすることは出来ませんし、
二の腕中心の運動だとかなり運動が制限され、まともにカロリーを消費できません。

運動で二の腕の脂肪を落とすなら、
純粋に消費カロリーを考えて『ランニング』をするのが一番効果的なのです。

しかし、それでも全身に比べて二の腕の脂肪の割合はごく一部なので
全身の脂肪を落とすのに成功しても二の腕の効果は実感しにくいという問題があります。

そのため、早く効果を実感するなら、
“筋肉”をつけたり、“むくみ”を解消するのが現実的です。

二の腕を細くする3つの方法

では、具体的な方法に入っていきます。

二の腕を細くするには、
二の腕を太くする3つの原因に対してそれぞれ対策する3つの方法に分けられます。

  • 脂肪を落とす
  • 二の腕の筋肉をつける
  • 二の腕のむくみを解消する

脂肪を落とす

前述したように、
効果が実感できる程、二の腕の脂肪を落とすには時間がかかりますが、
脂肪を落とすことで二の腕を細くするのも方法の一つです。

二の腕だけではなく、
全体的に脂肪が気になる場合はこの方法をお勧めします。

脂肪を落とすには、
基本的に消費カロリーと摂取カロリーを意識して、
“食事制限”または“運動”をすることで実現できます。

ただ、これも述べましたが、
運動をする場合は身体のどこを使っても脂肪の落ち方は変わらないので、
純粋に“消費カロリー”“続けやすさ”という観点で判断しましょう。

このことに関して、有酸素運動をランク付けしたのでこちらを参考にして下さい。
ダイエットで一番効果がある運動は?痩せる運動ランキング

二の腕の筋肉をつける

特定の部位の脂肪を狙って落とすのは不可能なため、
『部分痩せ』は不可能と言われていますが、
“筋肉”をつけたり“むくみ”を解消することで部分痩せは実現できます。

ここでは二の腕に筋肉を付ける効果的な方法をお教えしていきます。

筋肉をつけるとムキムキになってしまい、
「かえって太くなってしまうのでは…?」
と心配する人もいますがそれに関しては大丈夫です。

一般的には、本格的に筋トレをしない限りムキムキになることはありませんし、
適度な筋肉を付けることで腕を引き締めて重点的に細くすることが出来るのです。

では具体的な方法を3つ紹介していきます。

  • 腕立て伏せ
  • アームバックエクステンション
  • アームカール

腕立て伏せ(プッシュアップ)

単純で誰もが知っていると思われる腕立て伏せですが、
きちんとした方法でやるのは意外と難しいものです。

また、筋力に自信がない人や女性の場合、
一回も腕立て伏せを出来ないという人も少なくありません。

そこで、分かりやすく腕立て伏せの方法を説明してある動画をご紹介します。

動画の中で紹介されているポイントとしては、以下の通りです。

  1. 手の幅を肩幅よりやや広くする
  2. 手をハの字にする
  3. 頭を垂れ下げない
  4. お尻の位置を上げすぎず下げすぎない
  5. 腕を張って肩甲骨を寄せておく
  6. 重力を利用せずゆっくり上体を下げる
  7. 肘を張りながら動作を繰り返す
  8. 肘がロックする程上体を上げきらない

腕立て伏せがきつい人は、
動画にあるようにクッションに膝をついて行います。

慣れてきたら膝の位置を腕から離していきましょう。

私が調べた中では一番わかり易い動画だったので、
是非この動画を参考にしながら実践してください。

また、腕立て伏せの方法について詳しく記事にしました。

是非ご覧ください。
腕立て伏せの正しい方法【フォーム・回数】

アームバックエクステンション

続いて、椅子を使った『アームバックエクステンション』というトレーニングです。

言葉では説明しにくいので、動画を紹介します。

  1. 椅子に背中を向け、椅子の両角に手を付き、肘を伸ばして腰を上げた上体にする
  2. その状態で肘の曲げ伸ばしを繰り返して上体を上下に動かす

慣れてきたら足を伸ばして行います。

これをゆっくり行うのを10回1セットとし、
1日に2~3セットを目安に行うといいでしょう。

アームカール

ダンベルを使ったトレーニング、『アームカール』を紹介します。

ダンベルを握り、腕を下ろした状態から、
上腕二頭筋の力だけでダンベルを上げ下げします。

簡単に見えますが、これもいくつかポイントがあります。

  1. 胸を張る
  2. 肘の位置を固定して行う
  3. 左右同時に行う
  4. 反動を利用せずに腕の力だけで行う

左右交互にやるやり方も見かけますが、
それだと左右の上げ下げのスピードでかかる負荷に差がでてしまったり、
反動をつけやすくなってしまうので左右同時に行いましょう。

筋肉痛になってしまった時

以上、二の腕を引き締めて細くする筋トレを紹介しましたが、
急に筋トレを行うと筋肉痛になってしまうことがあります。

もし筋肉痛になってしまった場合は、
放置するのではなくきちんと対策をすることで早く治すことが出来ます。

以前、筋肉痛の原因や早く治す方法について記事にしたので是非参考にして下さい。
運動や筋トレ後の筋肉痛の原因と早く治す10の方法

二の腕のむくみを解消する

最後に、二の腕のむくみを解消して腕を細くする方法です。

『むくみ』と言えば足や顔の症状が代表的ですが、
腕もむくみによって太いケースもあるので、
その場合はむくみを解消するだけで腕は細くなります。

ちなみに『むくみ解消=リンパマッサージ』というイメージはありませんか?

確かにリンパマッサージでリンパの滞りを改善できれば簡単にむくみは解消されます。

しかし、むくみには様々な原因があるため、
それでは根本的な解決にならない場合が大半です。

代表的なむくみの原因は以下の通り。

  • 重力の影響
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 筋肉の衰え
  • 冷え
  • 塩分の摂り過ぎ
  • アルコールの摂取
  • たんぱく質の不足
  • 自律神経の乱れ
  • 内臓疾患

むくみを根本的に解決するためには、
自分のむくみの原因を把握してそれに対する対策をしないといけないのです。

むくみを解消したいなら是非こちらの記事を読んで下さい。
むくみの原因&今すぐ簡単にむくみを取る方法

あとがき

以上、二の腕痩せの方法についてでした。

ネット上やメディアの情報において、
「腕をマッサージ(ストレッチ)をして二の腕の脂肪を落とす」
というような非現実的なダイエットの方法を発信しているのをよく見かけます。

ダイエットに限らず手軽に手に入る情報はいい加減なものが多いので、
何でも信用せずに疑ってかかるのが大事ですね。

また、今回は二の腕の部分痩せに関する記事でしたが、
以前、足を細くする方法についても記事にしました。

是非こちらもご覧ください。
太い太ももを細くする3つの方法!足痩せに効果的なダイエットをご紹介
太い太ももを細くする3つの方法

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