リンゴ1個のカロリーと栄養・効能&健康効果を倍増する食べ方

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■この記事の内容

  • 他の食品と比較した際のりんごのカロリー
  • りんごの栄養素で得られる効果
  • りんごの効果をさらに高める食べ方

「一日一個のリンゴは医者いらず」という諺があるように、リンゴは果物の中でも特に健康に関して優れた効能を秘めています。

今回、リンゴのカロリーや栄養、食べた時に得られる効能、そして健康効果を高める食べ方についてまとめました。

是非この記事をきっかけにリンゴを食べる機会を増やしてみてはいかがでしょうか。

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1.リンゴのカロリーと栄養

まず、リンゴのカロリーと栄養について詳しく見ていきましょう。

■リンゴ1個(255g)当たりの栄養成分

  • エネルギー:138Kal
  • タンパク質:0.51g
  • 脂質:0.26g
  • 炭水化物:37.23g
  • ビタミンA:5.1μg
  • ビタミンE:0.51mg
  • ビタミンB1:0.05mg
  • ビタミンB2:0.03mg
  • ナイアシン:0.26mg
  • ビタミンB6:0.08mg
  • ビタミンC:10.2mg
  • カリウム:280.5mg
  • カルシウム:7.65mg
  • マグネシウム:7.65mg
  • リン:25.5mg
  • 食物繊維:3.83g

参考サイト:カロリーSlism

これだけ見てもよくわからないと思うので、
カロリーや栄養素について解説していきます。

1.1.カロリーについて

リンゴ1個当たり、およそ138Kcalです。

これらは一体どれくらいのカロリーなのか?

例えば、朝食の定番の食品のカロリーは以下のとおりです。

  • ご飯一杯(150g):240Kcal
  • 食パン6枚切り1枚(60g):160Kcal
  • 牛乳入りシリアル1食分(340g):350Kcal

さらにおかずや具も考慮すると、
朝食の摂取カロリーは一般的に400Kcal~600Kcalになります。

朝ごはんをりんご1個で済ませてしまう「リンゴダイエット」を行うと、
大体300Kcal~500Kcalの節制に繋がるのです。

リンゴは重量、甘さ(糖質)を考慮すると、
十分低カロリーといえるでしょう。

りんごダイエットに限らず、間食や食後のデザートをやめられない人は、
それをリンゴに替えてみてください。

それだけで大きくカロリーを抑えることが出来ますし、
腹持ちもいいでしょうね。

お菓子などの間食の場合は余分な栄養素を摂取してしまうことが多いですが、
リンゴは不足しがちな栄養素が補えるので良い事ずくめです。

ちなみに、他の果物と比べると以下のようになります。

バナナ1本

バナナ1本(90g):77Kcal

りんご半分

りんご約1/2個(100g):54Kcal

みかん1個

みかん1個(75g):34Kcal

ぶどう100g

ぶどう100g:59Kcal

1.2.栄養について

具体的な栄養素については、他の果物と比べて特別ずば抜けて豊富なものはありませんが、
やはりビタミン・ミネラル全般はバランスよく含まれています。

特別な目的はなくとも、何となくでも健康や美容に気を使っているなら、
取り敢えずリンゴを毎日食べる習慣を付けてみてください。

それだけでも肌の調子が良くなったり、
体の不調が改善されたりするのが体感できるでしょう。

2.リンゴの効果・効能

では次は、もう少し詳しくにリンゴの成分からリンゴを特有の効果・効能を見ていきましょう。 

リンゴを食べることで得られる効果と言えば以下のものが挙げられます。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. 抗酸化作用が強い(アンチエイジング)
  3. 便秘解消

2.1.中性脂肪の上昇を防ぐ

通常、“果糖”は中性脂肪を増加させる原因となるので、
果物は全般的にメタボリックシンドロームに気をかけている人にとっては注意すべき食品の一つです。

しかし、リンゴは果物の中でも例外的に、
中性脂肪を増やすどころか、食事における中性脂肪の上昇を抑制する効果があります。

参考:りんごポリフェノールの血中の中性脂肪値の上昇抑制効果をヒト試験で確認

ちなみに中性脂肪が高いとどんな危険があるのかというと、
高コレステロール、動脈硬化、糖尿病、高血圧、脂肪肝など様々な病気を引き起こす元となるのです。

中性脂肪について、詳しくはこちら。
中性脂肪の役割とは?高いとどんな症状・病気になるのか?

2.2.抗酸化作用が強い(アンチエイジング)

アンチエイジング

果物はビタミンが豊富なため、
全般的に抗酸化作用が強く、『老化防止』『美肌』などの効果があります。

しかもリンゴはその中でも特にその効果が顕著といえます。

さてここで、リンゴを包丁で切った時の断面を想像してみて下さい。
切った後に空気にさらしているとすぐに茶色っぽく変色しますよね。

これは「リンゴポリフェノールが酸化しやすい」という性質を表しています。

抗酸化作用とは、自身が酸化されることで体内の細胞を酸化から守る性質なので、
酸化しやすいリンゴポリフェノールは強い抗酸化作用を持っているといえるのです。

ちなみに、一度酸化して変色してしまったリンゴは、
塩水に浸したり、レモンをかけることで還元されるので元の色に戻すことが出来ます。

2.3.便秘解消

りんごには食物繊維の一種である『ペクチン』という成分が含まれています。

これが食物繊維ということから分かるかもしれませんが、
便秘を解消する効果があるのです。

また他にもコレステロールを下げたり、
血糖値の上昇を抑制する効果もあります。

ただし、リンゴはそこまで食物繊維が多いというわけでもありませんし、
私の主観ですが果物で言えばバナナの方が便秘には効きそうです。

ちなみにバナナの効果についてはこちらにまとめています。
バナナの栄養とカロリー|朝バナナには凄い効果があった!

3.リンゴの効果的な食べ方

最後にリンゴの効果的な食べ方についてご紹介します。

以下の2点がポイントです。

  1. 皮をむかずに食べる
  2. 生で食べる

3.1.皮をむかずに食べる

リンゴの効果を最大限に得るには、
皮ごとリンゴを食べるのが重要です。

何故かと言うと、
リンゴの効果を語る上で欠かせない“リンゴポリフェノール”は、
果肉よりも皮に多く含まれているのです。

アンチエイジング効果の成分ですね。

農薬を気にして皮を食べないという人も見かけますが、
収穫された時点でリンゴに農薬はほぼ残留してないので安心して食べて下さい。

ただ、衛生上の観点から、きちんと洗ってから食べるようにしましょう。

3.2.生で食べる

リンゴといえば焼きリンゴやアップルパイなど、
熱で調理して食べるのもまた美味しいですよね。

しかし、栄養素を損ねることなく摂取するためには“生”で食べるのが一番です。

りんごに含まれるビタミンCやビタミンB群など(水溶性ビタミン)は、
熱に弱いため熱すると破壊されます。

前述した通り水溶性ビタミンがずば抜けて多いわけではないのですが、
健康や美容のためにリンゴを食べているのであればこのことは無視できません。

是非とも生で食べるようにして下さい。 

あとがき

以上、リンゴのカロリーや栄養、効能、食べ方についてでした。

リンゴといえば、
“安価な値段”や、洗うだけで食べられるという“手軽さ”も特徴として挙げられますね。

安く、手軽に健康を手に入れられると考えると、
やっぱりリンゴはとても優秀な食品ですよね。

また、りんごを用いたりんごダイエットについても詳しくまとめました。

是非こちらもご覧ください。

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