たるんだ二の腕に効果的!腕立て伏せの正しい方法【フォーム・回数】

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この記事が読まれるのは
15,023回目です。

腕立て伏せについて、その効果と正しい方法についてです。

「どういう部位に効果があるのか」「どういうフォームで行えばいいのか」ということを詳しくまとめました。

腕立て伏せはやり方に多くのバリエーションがあり、器具も必要ないので、色んな人におすすめの筋トレです。

是非この記事を参考にして正しい方法で腕立て伏せを行って下さい。

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腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果

まず最初に腕立て伏せにどんな効果があるのか、
どういう人は腕立て伏せをするべきなのかということをお話していきます。

それよりも、早く腕立て伏せの正しい方法について知りたいという人は、
『腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しい方法』から読んで下さい。
クリックすると移動します

さて、腕立て伏せの効果です。

主に、腕立て伏せで鍛えられる筋肉は以下の3箇所。

  • 力こぶの反対側(裏側)にある『上腕三頭筋』
  • 肩を覆っている『三角筋』の前部
  • 胸の外側にある『大胸筋』

腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位

腕立て伏せは負荷を重くすればある程度ムキムキにすることができますが、
何も器具を使わない一般的な腕立て伏せを自重で行なっても、
そこまで筋肉を肥大させることはできません。

むしろ適度に筋肉が付いて引き締まり、細くすることが可能です。

では、もう少し具体的にその効果を見てきましょう。

腕立て伏せが二の腕を引き締める

たるんだ二の腕が気になる時、
脂肪を落とすよりも筋肉を付けて引き締める方が効果的です。

なぜなら、二の腕は脂肪を落としにくいから。
正確には、体感できるほど脂肪を落とすには時間がかかるからです。

脂肪というのは目的の部位を局所的に燃焼するのは不可能なので、
二の腕に付いた脂肪を落とすことを考えても、全身の脂肪を落とすことになります。

つまり、効率的に二の腕の脂肪を落とすというのは、
普通にカロリー計算してダイエットするのと何ら変わらないんですよ。

そして、全身の脂肪と比較すると二の腕の脂肪というのは極一部です。

だから、二の腕の脂肪を体感できるほど落とすにはかなり時間がかかり、
それに比べると筋肉を付けて引き締めるほうが何倍も効率がいいのです。

ただ全体的にシェイプアップしたい場合は普通に食事制限をしたり、
ランニング等のカロリー消費を目的とした有酸素運動の方がおすすめです。

バストアップに効果的

腕立て伏せは大胸筋を鍛えることができ、
それはバストアップバストにハリを与えるのに効果があります。

大胸筋というのはバストの土台となる部位で、
その土台が鍛えられればバストが垂れ下がるのを防ぐことができ、
胸板の厚みが増すのに伴いバストがボリュームがアップするのです。

そしてこれは女性だけではなく、男性にも関係があります。

大胸筋というのはに目が行きやすく、
人の体の印象はこの部位によるものが大きいので、
ここを鍛えると人から見て“見栄えのいい体”にすることができるのです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しい方法

さて、前置きが長くなってしまいましたが、
ここから腕立て伏せの正しい方法の説明に移っていきます。

腕立て伏せは誰でもやったことあると思いますが、
『手を床について腕の伸縮で体を上げ下げする運動』という単純なものです。

しかし、この単純な運動にも多くのポイントが有り、
意外と正しい方法(フォーム)でできていないものです。

ちゃんと腕立て伏せの効果を引き出すためには、
正しいフォームで行わないといけません。

では、実際に説明していきましょう。

ポイントは以下の7つです。

  • 手の位置(縦軸)は胸の真下あたり
  • 手の位置(横軸・幅)は鍛えたい部位によって変える
  • 常に体は一直線にする
  • 視線は常に前
  • 常に肩甲骨を寄せた状態に保つ
  • 重力や勢いを利用しない
  • 呼吸を意識する

手の位置(縦軸)は胸の真下あたり

手の位置(縦軸)は胸から垂直に下ろしたあたりに着いて下さい。

手が前の方に行きすぎて肩の下あたりに手を付く人が多いのですが、
そうすると大胸筋が上手く使えず肩への負荷が重くなります。

バランス良く負荷をかけるには胸の下あたりが理想です。

手の位置(横軸・幅)は鍛えたい部位によって変える

上腕三頭筋と大胸筋をどちらも平均的に鍛えたい場合は、
手の幅は肩幅程度に広げてください。

この幅を変えることで大胸筋や上腕三頭筋に負荷を集中させて、
重点的に鍛えることが出来ます。

大胸筋を集中的に鍛えたい場合は、
この幅を1.5倍ほど広くして下さい。

目安としては腕を曲げた状態の時肘の角度が90度くらいです。

逆に手の幅を肩幅より狭くするほど上腕三頭筋が集中的に鍛えられます。

常に体は一直線にする

胸から足先まで一本の棒をイメージしてまっすぐの状態を常に保って下さい。

そうすることでインナーマッスルが鍛えられ、
さらに上腕三頭筋、大胸筋、三角筋に適度な負荷が持続します。

しかし、体を曲げてしまうと他の部位に負荷が逃げてしまうのです。

これは最も大事な項目ですが、
できていない人が多いように思います。

体を上げたり下げたりする動き出しの瞬間にこのフォームが崩れがちなので、
気をつけて下さい。

視線は常に前

視線は下を向きがちですが、
体を上げるときも下げるときも常に前を見続けましょう。

下を向くと背中が丸まってしまい、
特に大胸筋への負荷が適切にかからなくなってしまいます。

常に肩甲骨を寄せた状態に保つ

肩甲骨は常に寄せた状態を意識して下さい。

そうすることで大胸筋が使われていることを意識でき、
大胸筋にしっかりと負荷をかけることが出来ます。

重力や勢いを利用しない

回数をこなすために重力や勢いを利用して速く行う人もよくいます。

しかし、腕立て伏せは回数をこなしたり、速く行なっても、
負荷が不十分なためあんまり意味がありません。

なので、ゆっくり、自分の力だけで体を上げ下げすることが重要なのです。

呼吸を意識する

腕立て伏せをする際は、
体を下げるときに息を吸って、上げるときに息を吐きます。

決して息を止めるのだけはしてはいけません。

これはトレーニングの効果だけではなく、
血圧の急上昇を防ぐという安全面での意味もあります。

腕立て伏せが出来ない人は負荷を減らす

自分の体重に比べ筋肉が足りなければ、
通常の腕立て伏せはできません。

そんな人は負荷の少ない腕立て伏せをしましょう。

方法は2つあります。

  1. 膝を地面につけて行う
    • フォームは基本的に通常の腕立て伏せを同じで、胸から膝まで一直線に伸ばすことを意識しましょう。また、膝は痛くないようにクッションを敷くといいでしょう。
  2. 手の付く位置を足よりも高くする
    • 体を水平にするのではなく、やや上体を高くすることで負荷を少なくします。

これらの方法である程度筋肉がついたら、
一般的な腕立て伏せに移りましょう。

腕立て伏せの回数

最後に、「腕立て伏せは何回行えばいいのでしょうか?」というのをよく耳にするので、
腕立て伏せを行う回数に関する説明をします。

これについては少し触れましたが、
腕立て伏せは回数をこなせばこなすほど効果がある・・・というわけではありません。

腕立て伏せを何とか100回こなしたとしても、
筋トレとしては、きつくなってきた最後の方以外は負荷がかかっておらず、
あまり意味はありません。

なので腕立て伏せは、
「きついけど何とかこなせる」
というものを10回~数十回行う方が効率がいいのです。

楽に何十回も行えるのなら、回数を増やすのではなく、
背中に重りを載せて負荷を上げたり、上げ下げをゆっくり行いましょう。

また、プッシュアップバーを使えばさらに負荷を強くできるのでおすすめです。

負荷を強くするだけでなく、弱くすることもできますし、
腕立て伏せ以外にも腹筋を本格的に鍛える筋トレもできます。

これが一つあるだけで自宅での筋トレの幅が広がります。

この器具についての詳細は以下にまとめたので、是非ご覧ください。

自宅で筋トレをしようと思っている人におすすめの器具プッシュアップバーのご紹介です。 腕立て伏せをするための器具ですが、負荷を幅広く調整できたり、色んなトレーニングに使えたりするので、筋トレの幅を大きく広げてくれます。 今回はこのプッシュ
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