ダイエットや健康に効果的なグッズとしてよく挙げられるバランスボール。
今回は、そのバランスボールの使い方について詳しく説明してきます。
バランスボールは有酸素運動とは異なり効率的にカロリーを消費することはできませんが、体幹を鍛えたり筋トレをしたりするのにとても優れています。
特に今回は“腹筋”を鍛えるトレーニングをたくさん紹介しているので、お腹を引き締めたいという方は是非参考にしてください。
目次
腹筋を鍛える8つのトレーニング
早速ですが、バランスボールを使って腹筋を鍛えるエクササイズを紹介していきます。
比較的簡単なものや取り組みやすいものから順番に挙げていくので、
自信の鍛えたい部分や筋力に合わせてトレーニングは選んでください。
【トレーニング1】膝立ち
鍛えられる部位：腹横筋、内転筋
■手順
- バランスボール上に膝をつき、膝を伸ばしてお尻を浮かせる
- この状態を手でバランスを取りながらできるだけ長い時間キープする
■ポイント
- バランスを崩して転倒しやすいので、障害物のない広い場所で行う
- 負荷が少ないので筋力に自信がない人でも気軽に行える
- 楽しみながら行える
【トレーニング2】サイドベンド
鍛えられる部位：腹斜筋
■手順
- 椅子に座り横においたバランスボールに近い方の手のひらをボールの上に載せて、反対の手を頭に添える
- 体を横に傾けて真上からバランスボールを押しつぶすように力を加えて、元に戻すのを繰り返す
- これを反対側も同じように繰り返す
■ポイント
- 通常のダンベルで行うサイドベンドと比べると負荷が低いので筋力に自信がない人でも気軽に行える
- もとに戻すときに反動を使わないように、ボールを押しつぶした状態で一旦ブレーキをかける
- おしりが浮かないようにする
【トレーニング3】クランチ
鍛えられる部位：腹筋の上部
■手順
- バランスボールの前の方に座り、仰向けになって背中の下にバランスボールが来るようにする。手は頭に添えるか胸に当て、膝は90度に保つ
- ゆっくり腹筋を丸めて上体を起こす
- ゆっくり仰向けになるように上体を戻す
- これを繰り返す
■ポイント
- 床で行うよりも負荷が軽く、筋力がなくても手軽に行える
- 仰向けの時は腹筋を伸ばしきらず、若干緊張した状態を保つ
- 動作はゆっくり行う
【トレーニング4】レッグカール
鍛えられる部位：腹筋下部
■手順
- 仰向けに寝てかかとのあたりをバランスボールに載せて腰を少し浮かせる
- 足を曲げながらボールをゆっくり引き寄せる
- ゆっくり足を元に戻す
- これを繰り返す
■ポイント
- 負荷が少なく手軽に行える
- お尻は常に床から少し浮いた状態を保つ
【トレーニング5】ボールタック
鍛えられる部位：腹筋全体
■手順
- 腕立て伏せの状態で足をバランスボールの上に載せる（体が床と平行になるようにする）
- ゆくっりバランスボールと一緒に膝を腹筋（胸）に引き寄せる
- 引き寄せた足をゆっくり元に戻す
- これを繰り返す
■ポイント
- 足をもとに戻す際にお尻が落ちないように留める
- 肘は伸ばしたままの状態を維持する
【トレーニング6】ジャックナイフ
鍛えられる部位：腹筋全体、体幹、腸腰筋
■手順
- 腕立て伏せの状態で足（スネのあたり）をバランスボールの上に載せる
- お尻を高く上げながらゆくっりバランスボールを体に引き寄せる
- ゆっくり元に戻す
- これを繰り返す
■ポイント
- 少し難しいので無理は厳禁
- 肘は伸ばしたままの状態を維持する
【トレーニング7】サイド・レッグリフト
鍛えられる部位：腹斜筋
■手順
- 横向きに寝て両足でバランスボールを上下に挟む
- ボールをゆっくりと高く持ち上げて、ゆっくりと元に戻すのを繰り返す
- 左右を入れ替えて同様に行う
■ポイント
- 脇腹の筋肉が鍛えられる
- 腰が前後に折れないように真上に上げるようにする
【トレーニング8】ボールツイスト
鍛えられる部位：腹横筋、腹筋下部
■手順
- 横向きに寝て両足でバランスボールを左右に挟み床から少し浮かせる
- ボールの位置を保ったまま両足をクロスするように左右にボールを回転させるのを繰り返す
■ポイント
- 頭は床から浮かす
- 腹筋に力を入れて腰は浮かさないようにする
【トレーニング8】レッグレイズ
鍛えられる部位：腹筋下部
■手順
- 仰向けに寝て両手を横に広げ、両足で左右からバランスボールを挟む
- お尻が床から浮くくらいまでゆっくりボールを高く上げる
- 床スレスレの位置までゆっくりボールを下ろす
- これを繰り返す
■ポイント
- 他のトレーニングと比べ、腰に負荷がかかるため、腰が悪い場合は厳禁
- ボールは常に床から浮いた状態を保つ
あとがき
以上、バランスボールで腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを紹介しました。
バランスボールは座っているだけでも体幹が鍛えられ、
バランス感覚や姿勢が良くなったりします。
そして、今回みたいに筋トレにも活用ができるのです。
しかし、注意点として、ダイエットという観点ではバランスボールは非効率です。
消費カロリーは低いですし、
筋トレをしてもダイエットに影響するほど基礎代謝が向上することはありません。
直接のダイエット効果は見込めないものの、
手軽にできますし健康にも良いので個人的にはおすすめのエクササイズです。
バランスボールの効果についてはこちらに詳しく書いたたので是非御覧ください。
