初心者はこの4つだけでOK!自宅の筋トレにおすすめの器具

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初心者はこの4つだけでOK!自宅の筋トレにおすすめの器具家で筋トレをする場合、腕立て伏せやスクワットなど、器具を使わない自重トレーニングでもある程度鍛えられますが、効率は悪いですしいずれ限界が来るので、筋トレ器具は必要です。

しかし、器具にも多くの種類があるので、どういう基準でどういう器具を選べば良いのか分からない人も多いかと思います。

そこで今回、筋トレ器具の選び方や具体的なおすすめの器具についてまとめました。

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1.自宅の筋トレ器具の選び方

自宅で筋トレを始めようと思っても、
どういう器具をどういう基準で購入すればいいのかわからない人が多いかと思います。

そこでまずは自宅の筋トレ器具を購入する際のポイントを最初に説明していきます。

ポイントは主に以下の3つです。

  1. 鍛えることができる部位
  2. 負荷の調整
  3. 器具の大きさ

1.1.鍛えることができる部位

腹筋ローラーは腹筋、
プッシュアップバーは胸や腕、
というように筋トレの器具はそれぞれ鍛えることができる部位が異なります。

なので自分がどういう目的でどの部位を鍛える必要があるのかを考え、
それに適した器具を選ぶ必要があるのです。

ただ、特定の部位だけを鍛えたいという人は少ないと思うので、
通常自宅で筋トレをする場合は、全身を鍛えることを想定した器具を揃える必要があります。

腕を鍛えるためにこの器具、背筋を鍛えるのにこの器具、腹筋を鍛えるのにこの器具…
といった風にどの器具でどの部位が鍛えられるのかを把握するのが大事です。

1.2.負荷の調整

筋トレで器具を用いる一番の理由は“負荷”です。

ある程度の筋トレなら腕立て伏せやスクワットなど、
簡単な自重トレーニングでも全身は鍛えられます。

しかし、それでは負荷が不十分のため、
効率が悪く、いずれ限界が来ます。

効率的な筋トレのために、
筋肉の成長に合わせて負荷を上げていく必要があるのです。

というわけで、筋トレ器具は、
自分に合った負荷に調整できるかどうかというのが重要になります。

1.3.器具の大きさ

自宅で筋トレをする際に一番の問題になるのが、
筋トレ器具を置くスペースだと思います。

家に1部屋分丸ごとスペースが取れるという場合であれば、
大がかりなマシンも購入できますが、そんな人はごく僅かです。
多くの人は0.5畳くらいのスペースすら惜しいのではないでしょうか。

なので、場所を取らない器具はそれだけで重宝します。

2.自宅の筋トレにおすすめの器具

さて、筋トレ器具を選ぶポイントについて説明しましたが、
これを考慮した上で具体的な器具の紹介をしていきます。

筋トレ器具はたくさん購入すれば良いというわけではなく、
結局長く使うのは数種類だけで、後は部屋のインテリアとなってしまうでしょう。

なので、本当に必要な器具だけ購入するのが大事です。

そこで数ある筋トレ器具の中から、
本当におすすめのものを4つ厳選しました。

おすすめのものから順番に紹介していきます。

  1. ダンベル
  2. 腹筋ローラー
  3. 懸垂器具(ドアジム)
  4. プッシュアップバー

2.1.ダンベル

ダンベル

  • 鍛えられる部位:全身
  • 負荷:種類にもよるが片手数Kg~数十Kgまで細かく調整できる
  • 大きさ:ダンボール1箱程度
  • 値段:数千~数万円
  • ポイント:全身を鍛えられ、常に最適の負荷でトレーニングできる

自宅の筋トレをする際、一番おすすめの器具がダンベルです。
というよりも、家で効率的・本格的に鍛えるなら必須とも言えますし、
最悪器具はダンベルだけでも十分なくらいです。

ダンベルはとても汎用性が高いので、
全身のあらゆる部位をメインに鍛えるトレーニングを行えます。

さらに自分に合った負荷、トレーニングに合わせた負荷に細かく調整できるため、
常に最適の負荷で高効率な筋トレが可能なのです。

また、ダンベルそのもののトレーニングだけではなく、
スクワットの際に手にダンベルを持って行ったり、
懸垂の際にプレートを付けたベルトを腰に巻いて行ったり。

このように他の種目の負荷としても使えます。

デメリットとしては、
それなりの値段がすることと、
怪我のリスクや床を傷つける恐れがあることなどです。

値段はどうしようもないですが、
ダンベルの種類によってはプレートにラバーがついておりデメリットを少なくすることもできます。

自宅の筋トレを長期的に行う場合、必ず必要になる器具なので、
ダンベルは一番に購入したい筋トレ器具です。

ちなみに、ダンベルの選び方やおすすめのダンベルについてまとめたので、
是非以下の記事もご覧ください。

筋トレ初心者必見!ダンベルの選び方・おすすめ・男性/女性別の重量

2.2.腹筋ローラー

腹筋ローラー

  • 鍛えられる部位:メインは腹筋のみ、サブは腕、肩、背筋
  • 負荷:女性の軽い筋トレから男性の本格的な筋トレまで段階的なトレーニングが可能
  • 大きさ:小さいポーチ程度
  • 値段:千円~数千円
  • ポイント:手軽に購入できるが、腹筋だけなら最強の器具

腹筋ローラーで具体的に鍛えられる筋肉は、
メインは腹直筋ですが、腹斜筋、三角筋、上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋もある程度鍛えられます。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位

後背筋のイラスト脊柱起立筋のイラスト

腹筋ローラーは「床で転がす」という単純な動作しかできず、
ダンベルほどの汎用性はありません。

しかし、それでもダンベルの次におすすめしたい筋トレ器具として選出したのは、
その汎用性の無さを補うほどのメリットがあるからです。

  • 安い
  • コンパクト
  • レベルに応じた5段階のトレーニング

値段も安く邪魔にならないくらいコンパクトなので、
誰でも手軽に購入できます。

そして何より、
女性の軽い筋トレから男性の本格的な筋トレまで、
レベルに応じた使い方、負荷のかけ方ができるのがポイントです。

腹筋ローラーの使い方にて詳しい方法はまとめていますが、
足先だけ地面につけるやり方と膝をつけるやり方で負荷は大きく変わりますし、
どこまで体を落とすか、どれくらのスピードでやるかなどでも負荷は調整できます。

主に鍛えることができるのは腹筋だけなのですが、
個人的に腹筋を鍛える目的なら腹筋ローラーが最適だと考えています。

腹筋ローラーの利点やおすすめの腹筋ローラーについて以下の記事に詳しくまとめているので、
こちらも参考にして頂ければなと思います。

腹筋を鍛える最強器具!腹筋ローラーの効果とおすすめをご紹介

2.3.懸垂器具(ドアジム)

  • 鍛えられる部位:種目によって背筋、腕、腹筋をメインに鍛えられる
  • 負荷:女性の軽い筋トレから男性の本格的な筋トレまで段階的なトレーニングが可能
  • 大きさ:傘くらい
  • 値段:千円~数千円
  • ポイント:背筋を本格的に鍛えることができる数少ない器具

懸垂器具で具体的に鍛えられる筋肉は、
メインは広背筋ですが、僧帽筋下部、大胸筋、上腕二頭筋などもある程度鍛えられます。

懸垂で鍛えられる筋肉1懸垂で背筋を鍛えられる部位

懸垂のフォームによって背筋よりも腕を鍛えることもできますし、
バーにぶら下がり足を90度まで上げるトレーニング、“ハンギングレッグレイズ”は腹筋を本格的に鍛えることができます。

詳細はこちら⇒懸垂の効果的なやり方|鍛える筋肉別のフォーム(背筋・腕・腹筋)

ハンギングレッグレイズ

家での筋トレの場合、何がネックになるのかというと、
背筋を鍛えるのが難しいということです。

背筋は上半身の見栄えに大きく影響する重要な筋肉ですが、
一応ダンベルで鍛えることもできるとはいえ種目が限られているのです。

なので大がかりな器具、マシンやバーベルを使わなくても背筋を鍛えられる懸垂はとても重宝します。

そして、懸垂も筋力に自信のない女性から本格的な筋トレをする男性まで、
その人に合った負荷に調整できるというのもポイントです。

懸垂は負荷が非常に大きく難易度が高いトレーニングですが、
“斜め懸垂”など足を地面につけて負荷を軽くすることもできますし、
逆にダンベルと専用のベルトがあれば負荷を重くすることも容易にできます。

さて、懸垂器具といえばチンニングスタンドという下のような器具が一般的ですが、
これを設置するにはスペースが必要なので手軽に購入できません。

チンニングスタンド

 

そこで懸垂器具は下のような“ドアジム”という器具をおすすめします。

ドアジムドアジム

ドアや1m未満の狭い通路などに設置でき、
簡単に取り外しができます。

値段も安く場所も取りません。

ドアジムの詳細については以下の記事を参考にして下さい。

自宅で懸垂できるおすすめの器具|マシンを置くスペースは不要!

2.4.プッシュアップバー

プッシュアップバー

  • 鍛えられる部位:メインは胸、サブは腕や肩、メインで腹筋を鍛えることも可能
  • 負荷:女性の筋トレから男性の軽い筋トレまで段階的なトレーニングが可能
  • 大きさ:小さいポーチ程度
  • 値段:千円~数千円
  • ポイント:手軽に購入でき、汎用性も高い

プッシュアップバーはその名の通りプッシュアップ(腕立て伏せ)のための器具で、
主に大胸筋が鍛えられますが、上腕三頭筋三角筋もある程度鍛えられます。

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉

その他、足を90度に保った状態で体を支えたりヒネるトレーニングで、
腹筋をメインに鍛えることもできます。

詳細はこちら⇒プッシュアップバーの2つの使い方|大胸筋以外に腹筋も鍛えられる!

腹筋を鍛える使い方

プッシュアップバーで鍛えることができる腹筋

プッシュアップバーの腕立て伏せは器具なしの腕立て伏せと比べ、
大胸筋の可動域が広くなり、より負荷を重くすることができます。

また、プッシュアップバーを使えば手首の負担が大幅に軽くなるため、
腕立て伏せの補助としても使えますね。

さらに、膝をついて行うことで負荷を軽くしたり、
逆にダンベルや重いリュックを背負った状態で行うことで負荷を大きくできるので、
負荷の調整も可能です。

より効果的な腕立て伏せができるようになり、
さらに腹筋を鍛えることもできる便利な器具。

これがわずか1000円で購入でき、
小さいので場所を取ることもありません。

ただ、ある程度筋肉がついてきたら、
ダンベルを使うトレーニングの方が効果的に鍛えることができるので、
女性、もしくは筋トレ初心者の男性におすすめの器具です。

プッシュアップの詳細やおすすめのプッシュアップバーについてまとめたので、
是非以下の記事を参考にして下さい。

プッシュアップバーの筋トレ効果|自宅で大胸筋を鍛えるのにおすすめの器具

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