足上げだけでは効果がない!下腹を鍛える正しい「レッグレイズ」のやり方

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足上げだけでは意味がない!下腹を鍛える正しい「レッグレイズ」のやり方レッグレイズは腹筋を鍛える筋トレの中でもクランチに続くポピュラーな運動で、ネットに解説サイトはたくさんありますが、間違ったフォームを教えているものが多くを占めます。

下腹を鍛えるはずの筋トレですが、ただ足を上げ下げするだけでは腹筋はほとんど使わないですし、間違ったフォームでは腰を痛めてしまう危険性もあります。

正しいフォームで行うレッグレイズは腹筋を鍛える上でとても効果的なトレーニングなので、この記事を参考に正しいレッグレイズの方法を身に着けて下さい。

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1.下腹を鍛えるには

腹筋の筋トレというと、
一般的にはクランチ(いわゆる腹筋運動・上体起こし)を思い浮かべると思います。

クランチ・シットアップのやり方や効果の違い|器具を使わない腹筋の筋トレ

確かにクランチは腹直筋を鍛えることができるのですが、
可動域が狭く、主に鍛えられるのは腹直筋の上部のみで下腹はあまり鍛えられません。

腹直筋は1つの筋肉として見られますが、
腹部の広い範囲を占めていますからね。

なので、下腹の筋肉も鍛えたい場合は別の筋トレを行う必要があります。

そこでおすすめなのが“レッグレイズ”です。

名前の通り足を上げ下げするトレーニングですが、
腹直筋の下部の他にも股関節を使うので股関節周りの筋肉も鍛えられます。

また、やり方によって負荷の調整もしやすく、
色んなレベルの人におすすめできるトレーニングです。

ただ、フォームによっては腰を痛めやすいですし、
間違ったやり方だと腹筋に効かず、股関節だけの運動になってしまうので注意が必要です。

今回はレッグレイズの他に、
腰の負担を大きく減らすことができる“ハンギングレッグレイズ”もご紹介していきます。

2.レッグレイズ

Hispanic woman doing leg raises for fitness

“レッグレイズ”とは仰向けになって足を上げ下げする筋トレです。

レッグレイズは下腹を鍛えるための種目ですが、
多くの人は下腹を使わない間違った方法で行っています。

今回、正しいレッグレイズの方法をご紹介していくので是非参考にして下さい。

2.1.レッグレイズで鍛えることができる部位

まず、具体的にレッグレイズで鍛えられる部位を図で説明します。

レッグレイズは正しいフォームで行うと、
腹筋の前面部の大きな面積を占める“腹直筋”の下部がメインで鍛えられます。

下腹の部分ですね。

image

また、股関節を屈曲するのに使う筋肉、
“腸腰筋”(小腰筋・大腰筋・腸骨筋)や“大腿直筋”などもある程度鍛えられます。

腸腰筋

大腿直筋

2.2.レッグレイズのやり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げ、手はベンチのヘリや柱などを持ち上半身を支える
  2. 下腹を支点にしてお尻(骨盤)が持ち上がるまで足を上げる
  3. 足が地面にギリギリつかないところまでゆっくり足を降ろす

重要なのは、骨盤をしっかり上げるということと、
腰は反らないで常に地面に着けておくということです。

2.3.レッグレイズのよくある間違い

よくあるレッグレイズの間違いが、
お尻を常に地面につけた状態で足を上げ下げする方法です。

これでは下腹に負荷がほとんどかからないので、
ほとんど効果がありません。

ネット上にはこのフォームのレッグレイズを説明しているサイトは多いですし、
レッグレイズを実践している人の多くがこのフォームでやっていると思います。

しかし、実際にお尻をつけた状態でレッグレイズをやってみたら分かると思いますが、
下腹に負荷がかかるのは足を地面ギリギリの位置で支える時の小さい負荷だけなんです。

骨盤が動かないと腹筋の収縮は行われず、
腹筋は足を支えるのに使われるくらいですからね。

腹筋ではなく股関節を動かすので、
腹筋の筋トレというよりも股関節の運動といった感じです。

腹筋を鍛えるためにこれをやるくらいなら、
わざわざ足を上げ下げしなくても、地面スレスレの位置で足をキープしているだけで良い気がします。

なのでレッグレイズでしっかり下腹を鍛えるには、
足を挙上する時に骨盤も持ち上げて腹筋を収縮させることが肝になります。

レッグレイズという名前ですが、
足を上げること自体は重要ではないのです。

2.4.腰を痛めないようにするには

レッグレイズは腰を痛めやすいトレーニングですが、
正しいフォームで行うと腰への負担はあまりかかりません。

大事なのは、
腰に負担がかかる時は何が原因なのか、どういうフォームだと腰を痛めないのか、
きちんと頭で把握することです。

レッグレイズで腰が痛くなる原因はただひとつ、
本来かかるはずのない負荷が腰にかかっているからです。

ではどういうフォームだと腰に負荷がかかるかを考えてみましょう。

それは足を下ろす時、
腰が反ってしまい、腰が支点になっている場合です。

足を上げて腹筋を丸めている時は腰が反ることはないので大丈夫ですが、
足を下ろす時に腰が浮いてしまうと負荷が腰にかかってしまうのです。

なので、腰は常に地面につけた状態でレッグレイズを行うのを意識しましょう。

2.5.レッグレイズの負荷を重くする方法

レッグレイズはきちんと骨盤を上げるフォームで行えれば、
自重トレーニングの中でも負荷が重い筋トレになります。

それでも筋肉がついてくると次第に楽に10回以上こなせるようになるので、
その時は負荷を重くしましょう。

筋トレは筋肥大が目的でもダイエットが目的でも、
10回前後をギリギリ繰り返し行える負荷が最も効果がありますからね。

レッグレイズで負荷を重くしたい場合いくつか方法はあります。

  • 足に重りをつける
  • 動作をゆっくり行う
  • 骨盤をより高く上げる
  • お尻をベンチからはみ出た状態で行う
  • ドラゴンフラッグを行う

骨盤に関しては高く上げるとその分支える重心が重くなり、
さらに収縮させる腹筋が上部まで及ぶので、腹直筋が下部だけでなく
腹直筋全体鍛えられるのです。

また、お尻をベンチからはみ出た状態のレッグレイズというのは以下のような感じです。

見ただけでは分かりにくいですが、
足を下ろす時に常にお尻を支えている必要があり、これだけでかなりきつくなります。

ただ、この方法だと腰に負荷がかかりやすいので、
注意が必要です。

また、タイトルにドラゴンフラッグもどきというありますが、
肩甲骨より下を常に浮かした状態でできればドラゴンフラッグになります。

ドラゴンフラッグができるようになることを目標とすればそれがモチベーションにもなるので、
徐々にドラゴンフラッグに近づけていくのもいいかもしれません。

3.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ

続いて、懸垂バーを用いるレッグレイズ、
“ハンギングレッグレイズ”をご紹介します。

ハンギングレッグレイズは、
バーにぶら下がり、膝を伸ばした状態で体と90度になる位置まで足を持ち上げる種目です。

ポイントとしては、体の軸をぶらさないのを意識することです。

足が振り子のようになり体の軸が前後に揺れてしまうと、
体の反動により十分な負荷がかけれないですからね。

足を上げる時に逆に少しお尻を後ろに引くと体の重心が前後せず軸がぶれなくなります。

またハンギングレッグレイズは、
膝を曲げて負荷を軽くしたり、ひねりを加えて腹斜筋を鍛えることもできます。

鍛えられる筋肉は通常のレッグレイズと同様、
腹直筋の下部や腸腰筋、大腿筋です。

ハンギングレッグレイズの一番のメリットは、
通常のレッグレイズと比べて腰の負荷が大きく軽減されることです。

なので、レッグレイズで腰が痛くなる場合はにこの種目をおすすめします。

ただし、デメリットとしては体を支える握力や腕の力が必要になり、
腹筋を追い込む前に握力が限界を迎えれば腹筋の筋トレとしては不十分となるという点です。

ちなみに自宅でハンギングレッグレイズをする場合は懸垂器具が必要になりますが、
安くて場所も取らない懸垂器具“ドアジム”をおすすめします。

詳しくは以下をご覧ください。

懸垂はジムに行かなくても背筋を本格的に鍛えることができる数少ないトレーニングなので、是非とも筋トレメニューの中に取り入れたいものです。 しかし、自宅で懸垂をするにしても専用の器具は必要になります。 そこで今回、懸垂をするためのおすすめの

ちなみに、腹筋の鍛え方や腹筋を鍛える種目をまとめたので、
是非こちらもご覧ください。

>>腹筋の筋トレ一覧<<

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