ダイエットを成功させるのに情報量・知識量は必要ありません。中途半端な知識がダイエットの妨げになることは珍しくないですからね。
しかし、最低限知っておくべきダイエットの知識があるのも確かです。
そこで今回、ダイエットを始める人が本当に必要なことを厳選しました。
ダイエットをしようと思っているけど何をしたら良いのかわからない、知識が乏しくて不安、という人はまずこれだけは抑えておきましょう。
目次
1.ネットのダイエット情報の9割は嘘
現在、ネット上には様々なダイエットサイトがあり、
色んなダイエットの情報が手に入るようになりました。
「ダイエットのサイトを運営している人はさぞかしダイエットに精通しているのだろう。」
「Google検索で上位に出てくるサイトはそれだけで信憑性があるに違いない。」
このように考える人は少なくありませんが、
今すぐこの考えを捨ててください。
今まで色んなダイエットのサイトを見てきましたが、
まともな知識、ダイエットの経験がある人が運営していると思われるものなんて数えるくらいしかありませんでした。
大抵のサイトは他のサイトから情報を抽出して、
あたかも自分の知識を披露するかのように記事を書いていたりします。
たとえば最近の例で言えば、フラフープのカロリーを調べたら、
どのサイトも「10分で100Kcalでランニングと同等の消費カロリー」とあり得ないことを書いていましたね。
詳細はこちら：フラフープは痩せない！消費カロリー・ダイエット効果について
間違った情報が次々とコピーされていってるのが容易に想像できたので、
これは面白かったです（笑）
そしてそういうサイトにありがちなのが、
何でも誇張してしまうことです。
ストレッチをしたら痩せる。
マッサージをしたら痩せる。
半身浴をしたら痩せる。
サウナスーツを着たら痩せる。
食事回数を増やしたら痩せる。
食事回数を減らしたら痩せる。
体を温めたら痩せる。
よく寝たら痩せる。
〇〇を食べたら痩せる。
と言った風に、
アクセスを集めるために何でもダイエットに結びつけてしまうのです。
こういうサイトを信じていたら、
その都度信憑性のない情報に振り回されてしまうことになります。
また、ダイエットはステマが横行しており、
お金儲けのために平気で酵素ドリンクのような酷い商品を宣伝しているサイトも多いですしね。
少なくとも、ダイエットサイトの情報をなんでも信じるのではなく、
まずはどんな情報でも疑うようにしましょう。
2.カロリーの収支がほぼ全て
『消費カロリー>摂取カロリー』を維持すれば痩せる。
これは多くの人が知っているはずです。
しかし、知っているにも関わらず、
他のカロリー以外のダイエットの概念を信じてしまう傾向にあります。
たとえば、
- 血糖値を上げなければ太らない（炭水化物を摂らなければカロリーを気にする必要がない）
- 朝食を食べなければ脂肪がつきやすい体質になる（ダイエット中は無理してでも朝食を食べるべき）
- 運動は時間帯や継続時間、心拍数によっては脂肪ではなく血糖がエネルギーとして使われる（運動の消費カロリーよりも継続時間や強度が大事）
こういったものですね。
こういったカロリー以外の要素というのはほぼ誤りで、
結局はダイエットで痩せるかどうかというのは、“カロリーの収支”によって決まるものです。
色んな研究により明らかになっていますし、
このブログにも上記の問題についてまとめています。
このことさえ頭に入れておけばインチキなダイエット情報に振り回されずに済むので、
きちんと抑えておきましょう。
そして、カロリー計算に関しては以下の記事を参考にしてください。
基礎代謝（1日の消費カロリー）を知り、1日の摂取カロリーを計算！
3.人間の基礎代謝は簡単には変化しない
前2項と少し被りますが、
ダイエットにおいてよく“代謝”という言葉が出てきます。
便秘が治ったら代謝が上がって痩せる
体温が上がれば代謝が上がって痩せる
血流が改善すれば代謝が上がって痩せる
むくみが取れれば代謝が上がって痩せる
〇〇を食べれば代謝が上がって痩せる
こういう文言が出てきたら何となく信じてしまうかもしれませんが、
正直よくわかっていない人もいると思います。
恐らくこの言葉を使っている人自体分かっていないでしょうね。
しかし、ダイエットにおいて“代謝”という言葉ほど便利なものはなく、
この言葉を使うだけでどんなダイエットでもあたかも効果があるように思わせることができます。
なので、知識がない人が運営しているサイトほど、
この“代謝”という言葉がよく出てくるのです。
そもそもここでいう代謝って何のことでしょうか？
消費カロリーには、体を動かすことで消費するカロリー“活動代謝”と、
安静時でも体温を保ったり各器官を正常に動かすためのカロリー“基礎代謝”、
主にこの2つがあります。
恐らく文脈から考えると、
多くの場合で基礎代謝のことを指していると考えられます。
しかし、このブログでは度々取り上げているのですが、
基礎代謝はほぼその人の体格・体重で決まるものなので、
簡単に増やしたり減らしたりできるものではないのです。
最も多くの人に信じられている“筋肉をつける”ということも、
実際にはそんなに基礎代謝を左右しませんし、そもそもダイエット中に筋肉をつけるのは非現実的ですしね。
より詳細な説明はこちらにまとめています。
ただし、ダイエットにおいて代謝という言葉が重要になる場面もあります。
それば、“停滞期”です。
次の項目で詳しく述べますが、
短期間で急激に痩せたら体重が減らなくなるのですが、
その時体が飢餓状態だと錯覚して代謝が悪くなります。
生命維持のために少ないエネルギーで体を動かそうとしているわけです。
ダイエットにおいて代謝の増減が体重に関わってくるのはその時くらいですね。
その他の
「〇〇すると代謝が上がり痩せる」
「〇〇しないと代謝が下がり太る」
などの情報は一切気にする必要がありません。
前述しましたが、カロリーの収支のみを考えましょう。
4.短期間ダイエットはNG
ダイエットをする人は、
できるだけ早く、そして大幅に痩せたいと思うものです。
しかし、短期間で痩せる場合、色々なものを犠牲にしないといけないため、
よっぽど特別な理由がない限りしてはいけません。
具体的には以下のリスクが挙げられます。
- 高確率でリバウンドをする
- 筋肉が落ちやすいため、体重が落ちても体脂肪率はあまり変わらない
- 健康や美容に悪い
- 日常生活に支障が生じる
【短期間ダイエットのデメリット1】高確率でリバウンドをする
前述しましたが、
急に過酷なダイエットを始めて消費カロリーが摂取カロリーを大幅に超える日が続けば、
体が飢餓状態と錯覚して代謝が悪くなります。
具体的には1ヶ月で5％以上の体重減少がラインだと言われています。
50Kgの人は月2.5Kg。
60Kgの人は月3Kg。
70Kgの人は月3.5Kg。
これ以上痩せると停滞期を迎え、
なかなか体重が減りにくくなります。
そしてこの状態で食事をもとに戻してしまうとリバウンドしてしまうのです。
なので、1ヶ月で5％以上痩せないこと、
そして停滞期を迎えたとしても食事をもとに戻さないことが大事です。
リバウンドについてはこちらに詳しくまとめたので、興味があればご覧ください。
リバウンドしない痩せ方｜ダイエットにおける停滞期の原因と対策
【短期間ダイエットのデメリット2】筋肉が落ちやすいため、体重が落ちても体脂肪率はあまり変わらない
通常、ダイエットで体重を落とす時、
脂肪だけではなく筋肉も落ちるものです。
筋肉をそのまま維持するのは不可能なので、これはある程度は仕方がないのですが、
過酷なダイエットをすると筋肉の減少量が多くなってしまうのです。
脂肪と筋肉を比べた時、
筋肉のほうが燃費が悪く維持するのにエネルギーが必要ですからね。
体が少ないエネルギーでやりくりするために、
脂肪よりも筋肉が落ちやすくなります。
そうすると体重が減った割に体脂肪率があまり減らないなんてこともありえます。
たとえば、体重60Kg体脂肪率30％の人が5Kg痩せるとして、
過酷なダイエットをして脂肪2Kg、筋肉3Kgが落ちる場合と、
健全なダイエットをして脂肪4Kg、筋肉1Kgが落ちる場合を考えてみましょう。
前者は体脂肪率が約1％しか落ちませんが、
後者は体脂肪率が約5％も落ちる計算になるのです。
ただ体重を落とすだけではなく、
筋肉よりも脂肪を落とすことが重要ということを抑えておきましょう。
【短期間ダイエットのデメリット3】健康や美容に悪い
短期間で痩せるには摂取カロリーを大幅に抑えるということになり、
そうすると重要な栄養素が摂取できません。
私たちの健康はもちろんですが、
肌質や髪質など美容に関わることなども日々の栄養により維持しているので、
栄養が摂れないとなると健康や美容は損なわれます。
【短期間ダイエットのデメリット4】日常生活に支障が生じる
常にエネルギー不足の状態になるため、
今まで通りの生活を不自由なく遅れるということはありません。
会社の仕事、または学校の勉学では頭が働かず集中力は維持できなくなりますし、
体が重くなり思ったように動かせなくなります。
このように短期間ダイエットには様々なリスクがつきものなので、
出来る限り緩やかに痩せるのを目指しましょう。
また、1日～1週間程度で急激に体重が落ちる場合は、
大抵が水分が落ちている場合です。
短期間で落ちる体重の大半が水分の場合が多い
よく、「1日で2Kg」や「1週間で5Kg」というように体重が急激に減ったことをウリ文句にし、
何かしらのダイエットが宣伝されているのを見かけますが、十中八九このパターンですね。
断食や置き換えダイエット、酵素ダイエット、炭水化物ダイエットなどでよく使われますが、
炭水化物の摂取を控えると体内の水分量も減って体重が減るのも当たり前なんです。
また、食事の物理的な重さも関係しますね。
これはボクサーが減量で一時的に体重を落とす手段でもありますが、
実際には水分がないと脂肪が落ちにくいのでダイエットでは使えません。
食事を戻せば当然体重はもとに戻りますしね。
5.ダイエットはやめたら元の体重に戻るので習慣の改善が必須
ダイエットというと「◯週間で◯Kg痩せる」など、
期間を限定したり、目標体重を定めて一時的に努力することを指す場合が多いと思います。
しかし、そうではなく、
今後何年も先を見据えた生活習慣の改善を行うのがダイエットの本質です。
なぜなら、一時的に努力して目標体重に達したとしても、
元の生活に戻れば体重はもとに戻ってしまうからです。
実は生活習慣によって収束する体重が決まるため、
一時的に減量、もしくは増量したとしても普通に過ごしていれば徐々に元の体重に近づいていくのです。
これは1日の消費カロリーが体重に比例することが原因なのですが、
詳しくはこちらにまとめています。
たとえば、1ヶ月毎日10Kmのランニングができれば数キロ痩せることはできるでしょう。
モチベーションの維持ができ、
他のダイエットに振り回されなければそんなに苦ではないはずです。
しかし、それは目標があって、今だけ頑張ればいいと思っているからできるのであり、
目標体重に達したとき、その体重を維持するために毎日走り続けることはできるでしょうか？
そのように問われ、すぐさま肯定できる人は稀だと思います。
ダイエットのために頑張る運動や食事制限というのは、
ふとしたきっかけで挫折しやすいですからね。
なので、頑張って続けるのではなく、
当たり前のように生活習慣の一部として取り込めることこそが、
ダイエットの理想形なのです。
これは短期間ダイエットがNGという理由でもありますね。
具体的にはどういうことかというと、
『摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす』という指針は変わりませんが、
やることは“小さいことの積み重ね”です。
- エスカレーター、エレベーターを使わずに階段を使う
- 通勤の際に一つ前の駅で降りて歩くようにする
- 毎日短時間でも運動する時間を作る
- 間食をなくす
- 野菜の量を多くして主食を減らす
こういったところですね。
頑張るというより、少しの意識でできることです。
こういった小さなことを生活習慣の中に取り入れていき、
自分の中で当たり前の行動となれば自然と痩せることができます。
決してすぐに痩せるなんてことはありませんが、
確実かつ楽に体重は減っていくはずです。
そして、短期間ダイエットであげたデメリットがなく、
健康や美容にもプラスの効果を与えてくれるでしょう。
こちらに簡単に取り組める生活習慣についてまとめたので、
ぜひ参考にして下さい。
あとがき
以上、ダイエットで成功するために必要なことについて説明します。
まとめると以下のとおりです。
- ネットの情報の9割は嘘
- カロリーの収支がほぼ全て
- 人間の基礎代謝は簡単に増減しない
- 短期間ダイエットはNG
- ダイエットは生活習慣の改善が必須
基本的な知識としては以上のこと以外に知る必要はありません。
ダイエットは商業主義の面が強く、
日々、信憑性のない情報が商品の宣伝のために話題になったりします。
こういった情報はダイエットの妨げにしかなりません。
必要なのはカロリーコントロールをすることで、
そのために小さな生活習慣を積み重ねるのが大事なのです。
ちなみに、食事制限や運動で痩せるための方法についても詳しくまとめたので、
ぜひご覧ください。
