中性脂肪を基準値まで下げるには?高い原因&食事・運動の方法

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中性脂肪を正常値(基準値)まで減らすには?中性脂肪の血液検査の正常値(基準値)は10歳~19歳:110mg/dL、40歳以上:150mg/dLです。

これより高い値になると、動脈硬化をはじめとする様々な病気のリスクが高まります。

今回はこの中性脂肪を正常値まで減らすための食事と運動について説明します。

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中性脂肪を高くする原因

何故、中性脂肪は高くなってしまうのでしょうか?

中性脂肪を下げる方法の前に、
中性脂肪が高くなる原因についてまずは知りましょう。

その原因は主に以下の5つです。

  • 中性脂肪を上げる食品
  • 食べ過ぎ(カロリーの過剰摂取)
  • 運動不足
  • タバコ
  • 遺伝

それでは順番に説明します。

中性脂肪を上げる食品

中性脂肪を上げる原因となりやすい食品があります。

それは主に以下のものが挙げられます。

  • 炭水化物
  • 脂っこいもの(脂質)
  • アルコール

炭水化物

炭水化物

甘いスイーツやデザートなどの砂糖、果物などの果糖、ご飯やパンなどの主食
これらは活動のエネルギーとして使われますが余った分は中性脂肪となってしまいます。

炭水化物に限らずタンパク質も最終的には中性脂肪になりますが、
タンパク質は体の組織などに優先的に使われるためそれほど中性脂肪に影響しません。

脂っこいもの(脂質)

ポテチ

揚げ物やスナック菓子などの脂っこいものは要注意です。

脂質も三大栄養素と言われているくらいですから、
生きるためには重要な栄養素です。

しかし、必要以上の脂質は中性脂肪として皮下組織や内臓脂肪に貯めこんでしまいます。

アルコール

アルコール

アルコール自身が中性脂肪になるのではありませんが、
アルコールは体内の中性脂肪を増加させる原因となります。

中性脂肪は“リポタンパク質リパーゼ”という酵素によって分解されますが、
アルコールはこの酵素の働きを低下させてしまいます。

そのため、アルコールを飲み過ぎると中性脂肪が分解せれず、
体内に蓄積してしまうのです。

食べ過ぎ(カロリーの過剰摂取)・運動不足

過食

過食や運動不足により、消費カロリーが摂取カロリーよりも低い場合、
余計に摂取したエネルギーは中性脂肪として脂肪組織に蓄えられます。

特に、上述した炭水化物や脂質のとりすぎには気をつけましょう。

タバコ

タバコ

意外かもしれませんが、
タバコも中性脂肪を増やす原因となります。

「タバコが中性脂肪を増やす」と聞くとピンと来ないかもしれませんが、
「タバコを吸うと“動脈硬化”になりやすい」というのは聞いたことありませんか?

動脈硬化は、悪玉コレステロールが増え、
善玉コレステロールが減ることで起こる生活習慣病です。

そして、悪玉コレステロールは、
中性脂肪が増えるとそれに伴って増えます。

タバコのニコチンは、
中性脂肪と悪玉コレステロールを増やすため、
結果的にタバコを吸うと動脈硬化のリスクが上がるのです。

遺伝

遺伝

親からの遺伝も中性脂肪を高くする要因の一つです。

代謝が正常に行えない体質を親から受け継いでしまい、
それにより他の人よりも中性脂肪が高くなることがあるのです。

しかし、遺伝よりも生活習慣の方が中性脂肪値に与える影響は大きいので、
生活習慣を正せば十分改善できます。

中性脂肪を下げる方法

以上、中性脂肪が高い原因を説明しましたが、
具体的にどうすれば中性脂肪を下げることが出来るのかをお話していきます。

遺伝的な要因はしょうがないですが、
生活習慣は今日からでも改善できますよね。

基本的に『たばこを控える』『お酒をあまり飲まない』『バランスの良い食事をする』
など、上で挙げた“原因”を取り除けば解決します。

ですが、それを意識しただけでは中々行動を起こせないと思うので、
より具体的な方法を『食事』『運動』についてお話していきます。

中性脂肪を減らす食事

中性脂肪を減らす食事についてです。

まず、言うまでもないと思いますが、

  • カロリーを摂取しすぎない
  • 炭水化物、脂質を摂り過ぎない
  • アルコールを控える

これらは基本です。

さらに加えて、中性脂肪を下げる効果のある食品をご紹介します。

青魚

青魚

サバやマグロなどの青魚には、
不飽和脂肪酸(EPA・DHA)が豊富に含まれています。

これは、肉や乳製品などに含まれる飽和脂肪酸が、
コレステロールや中性脂肪を上げる食品なのに対し、
不飽和脂肪酸はこれらを下げる効果があるのです。

食物繊維

食物繊維

何となく、食物繊維が中性脂肪を下げるのは感覚的に分かるのではないでしょうか?

きちんと説明すると、
食物繊維が、余計な糖質や脂質を取り込んで排出してくれるため、
中性脂肪の蓄積を減らしてくれます。

また食物繊維には、
食べ物を消化する“胆汁酸”も吸着する働きがあります。

胆汁酸はコレステロールの材料なので、
食物繊維が胆汁酸を排出することでまた新たにコレステロールから胆汁酸が作られるので、
結果的にコレステロールを下げることにつながるのです。

りんご

りんご

通常、果糖は中性脂肪の元になるのですが、
りんごは中性脂肪を減らす効果があることが分かりました

参考:りんごポリフェノールの血中の中性脂肪値の上昇抑制効果をヒト試験で確認

食物繊維も豊富ですしね。

ただ、それでも果糖が多く含まれているので、
食べ過ぎはよくありません。

中性脂肪を減らす運動

中性脂肪を減らすには有酸素運動をする必要があります。

ただ注意が必要で、これは、
『痩せるためではなく、運動を習慣化するのが目的』ということです。

痩せるためなら、負荷の高い運動に目が行きがちですが、
そのような運動は続かない可能性が高くなります。

だから、いかに苦痛に感じずに運動をする習慣をつけるかが大事なのです。

そこで、おすすめの方法を2つ提案します。

  • 負荷の少ない運動をする
  • 生活の中で運動を取り入れる

負荷の少ない運動をする

まずは単純に、運動のハードルを下げるために、
きついと感じないくらいの運動を選べばいいのです。

きつくないから、精神的な負担もなく続けられます。

おすすめは以下の3つ。

  • ウォーキング:特殊な道具もいらず、負荷も少ないため長時間行うことも出来ます。ウォーキングの詳細はこちらウォーキングの効果
    ウォーキング

  • 昇降運動:ちょっとした踏み台や階段があれば行うことが出来、負荷もそこまで大きくないです。なによりも、“家の中で出来る”というのが最大のメリットです。踏み台昇降運動の効果
    昇降運動

  • 水泳・水中ウォーキング:浮力のため、ウォーキング以上に負荷が少なく、慣れれば負荷を上げて痩せるのにも効果的。ただし今まで上げたものと違い、設備が必要です。水泳の詳細はこちら水泳・水中ウォーキングの効果
    水泳

生活の中で運動を取り入れる

時間が取られるのも運動が続かなかったり敬遠される理由の大きな要因です。

なので、わざわざ運動のために時間を割くのではなく、
今の生活の中に運動を取り入れればいいのです。

例えば、

  • 今までエレベーター、エスカレータを使っていたところを階段を使う
  • 車、公共交通機関などを使わずに徒歩や自転車を使う
  • テレビを見ながらスクワットや昇降運動をする

など。

最初は意識して行なっていかなければいけませんが、
これが習慣化するとこれが当たり前になり全く苦じゃなくなります。

あとがき

以上、中性脂肪を減らすための、食事と運動に関する記事でした。

中性脂肪によって病気のリスクが顕著に高くなるので、
中性脂肪は常に気にかけるに越したことはないでしょう。

ちなみに、中性脂肪による病気のリスクについて、詳しくはこちらをご覧ください。
中性脂肪
中性脂肪が高いときの症状&病気

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