筋トレ等の簡単に「基礎代謝を上げる方法」を謳うダイエットはNG!

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基礎代謝を上げる方法ダイエットでよく言われる「基礎代謝を上げて、痩せやすく太りにくい体質にする」ということを否定します。

当たり前のように言われているこの言葉ですが、これには間違い、誇張表現が含まれており、多くの人は勘違いしているのです。

ダイエットをする上では必ず知っておきたい知識です。

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“基礎代謝を上げる方法”とは?

まず本題に入る前に、
一般的に言われている「基礎代謝を上げる方法」ということについて説明していきます。

代謝には3種類に分類されることが多いです。

代謝の種類

  1. 基礎代謝
    • 生きる上で最低限必要となるエネルギーで、体の器官などを正常に機能させるのに使われる。
  2. 生活活動代謝
    • 日常生活を送る上での活動に要するエネルギー。運動や、移動、立ったり座ったりする時に消費する。
  3. 食事誘導性熱代謝(DIT)
    • 食事をする際に発生する熱によるエネルギー。食事の消化・吸収などで内蔵が活性化するためのもの。

これらの割合は、以下のとおりです。

  • 基礎代謝:6割~7割
  • 生活活動代謝:2割~3割
  • 食事誘導性熱代謝(DIT):1割

基礎代謝が大部分を占めるので、
基礎代謝を上げることがダイエットで有効であると認識されています。

一般的に言われている「基礎代謝を上げる方法」

では次に基礎代謝を上げる方法としてはどんな方法があるのか具体的に見ていきましょう。

1,筋肉量を増やす

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基礎代謝を上げる方法として最も一般的で、ダイエットでよく言われることです。

筋肉を維持・機能させるのにエネルギーが必要なので、
筋肉が増えれば消費されるエネルギーも増えます。

2,肺活量を増やす

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肺活量が増えると基礎代謝が増えるというのは、
以下のメカニズムによるものです。

肺活量が増える⇒心肺機能向上⇒血流、酸素運搬が活発⇒体内の器官が活性化⇒基礎代謝アップ

具体的には、以下の行動が挙げられます。

  • 有酸素運動
  • 姿勢を正す
  • 深呼吸

3,体温を上げる

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体温が上昇すると皮膚の放熱量が多くなり、
その分エネルギーを消費します。

体温が1°上げるだけで10%以上も代謝が上がると言われています。

具体的な方法としては以下の通り。

  • 半身浴などで体を温める
  • 飲食で内側から体を温める

「基礎代謝を上げる」という言葉の罠

さて、ここからが本題です。

今ではダイエットで当たり前に使われている、
「基礎代謝を上げて太りにくい体質にする」という言葉ですが、
これは鵜呑みにしてはいけません。

確かに、基礎代謝を上げれば『摂取カロリー<消費カロリー』にしやすく、
太りにくく痩せやすい体質になりそうです。

しかし、実は基礎代謝はみなさんが思っているほど、
簡単に上がるようなものではないのです。

「筋肉をつけて基礎代謝UP」の嘘

最も一般的な「筋肉を付けて基礎代謝をUPする」ということについて。

筋肉が担っている基礎代謝は20%しかなく、
筋肉を1Kg増やしたところで、約15Kcalしか基礎代謝は増えません。

そして何より、摂取カロリーを消費カロリーよりも低くしている状態では、
どれだけ筋トレをしても筋肉を増やすのは困難なのです。

筋肉を増やすには、
高負荷な筋トレ+十分な栄養が必要ですからね。

少なくともダイエットをしながら筋肉を増やすなんて不可能なのです。

詳細:ダイエットに筋トレは必要?男性・女性問わず筋トレをするべき理由

「肺活量を増やして基礎代謝UP」の嘘

続いて、肺活量を増やして基礎代謝UPについて。

筋肉に関しては、誇張表現ではありましたが、
少なくとも筋肉が基礎代謝を担っているのは事実なので、
そこまで的外れというわけではありませんでした。
(現実的ではありませんでしたが)

しかし、この肺活量に関しては、
全くの見当違いと言ってもいいでしょう。

そもそも肺活量によって基礎代謝が上がるというソースもありませんし、
どれくらい上がるのかというのも見たことがありません。

肺活量が基礎代謝を左右するほど内蔵の活動に影響を与えるなんて、
絶対にありえないというのは想像しただけで分かるかと思います。

「体温を上げて基礎代謝UP」の嘘

体温が高い人は基礎代謝が高いというのは事実ですが、
だからといって体を温めたら基礎代謝が上がるというわけではありません。

そもそも一時的に体を温めるのではなく、
基礎体温を上げないと意味ないのですが、“簡単に基礎体温を上げる方法なんてない”ですしね。

体を外部から温めれば代謝が上がると思っている人も多いですが、
むしろ外部との温度差があるほど基礎体温を保つためにエネルギーは使います。

意外かもしれませんが、
夏よりも冬のほうが代謝は高くなるのです。

たとえば、サウナの中に氷を持って入ったとしても、
サウナ内の温度が変わることはありません。

氷の量によっては一時的に温度が下がったとしても、
氷が溶ければ元の温度に戻ります。

体を温めて体温を上げるというのは、
サウナの温度を氷で下げるということくらい的はずれなことだったのです。

“基礎代謝”ではなく“習慣”を改善する

以上のことから、
「基礎代謝を上げる方法」などは当てになりません。

しかし、ダイエットの知識があまりない人を騙しやすい言葉なので、
インチキなダイエットにはよく使われるのです。

そもそも、基礎代謝を上げる目的は、
『摂取カロリー<消費カロリー』
これを実現するためです。

基礎代謝を上げるのが難しいと分かったので、
これに代わるものとして“習慣を改善すること”を提案します。

例えば、スナック菓子や食後のデザートなど間食の習慣がある場合、
これらは種類にもよりますが、簡単に“300kcal”程にに達してしまします。

これをやめるだけで理論上1ヶ月で”1.25kg”のダイエット効果になるのです。

1日の基礎代謝を300kcal上げるのは、かなり無理がありますが、
1日の摂取カロリーを300Kcal抑えるのはこの習慣をなくすだけでいいのです。

他にも“ジョギングの習慣”、“食事を減らす習慣”など、
これらを身に付けるのは、基礎代謝の向上よりも遥かに現実的で、リバウンドの心配もありません。

あとがき

以上、基礎代謝を上げるダイエットがいかに信用ならないかについて説明しました。

“基礎代謝”という言葉が使われると、
何となく信用してしまう気持ちもわかります。

しかし、騙す側にとって“基礎代謝”という言葉ほど便利なものはありません。

今ではダイエットの知識がない人がダイエットのサイトを運営しているのをよく見かけますが、
そういう人ほど、自分では説明できないことを“基礎代謝の効果”と言う風潮にあります。

そういう悪質なサイトにだまされないように、
“基礎代謝”という言葉が出てきたら一度疑うようにしましょう。

ちなみに、今回ダイエットにおける習慣化の重要性について述べましたが、
このことに関して以下の記事もぜひ参考にして下さい。

ダイエットで挫折する原因として「モチベーションが続かない」ということを挙げる人は多いと思います。 しかし、そもそもの原因はモチベーション云々ではなく、モチベーションによって左右されるダイエットの手法に問題があると私は考えています。 今ま
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