良質なタンパク質「豆乳」の効果&副作用※生理前の飲みすぎに注意

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■この記事の内容

  • そもそも豆乳とはどういう飲み物なのか?
  • 数多くの健康や美容効果のご紹介
  • 豆乳を飲む際の注意点
  • 豆乳にダイエット効果はあるのか?

良質で栄養価の高いたんぱく質、豆乳に関する記事です。

そのダイエット効果、健康効果、美容効果、そして飲み過ぎに関する注意点についてまとめました。

非常に多くの効果が期待でき、優秀な食品なので、ぜひこの機に豆乳を習慣的に飲むことをおすすめします。

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この記事は、以下の順番で説明していきます。

  1. 豆乳の概要
  2. 豆乳のダイエット効果
  3. 豆乳の健康面の効果
  4. 豆乳の美容面の効果
  5. 豆乳の効果のまとめ
  6. 生理前の豆乳の飲みすぎに注意
  7. あなたにおすすめ記事

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そもそも豆乳とは!?

まず、“豆乳”とは?

その概要について説明します。

大豆を水に浸けて
大豆を水に浸けて

すり潰し、

加熱し、

漉(こ)す。

この時得られた液体が豆乳。(残った個体はおから)

※豆乳(おから)の詳しいつくり方、作られる過程についてはこちらをご覧下さい。

自宅で簡単に美味しい豆乳とおからを作る方法です。どこのスーパーでも売っているような大豆と水だけで作れるので、簡単で普通に購入するよりも安くてリーズナブルです。おからと豆乳はダイエット・健康・美容に効果的な食品なので、是非お試し下さい。

今回、この豆乳を飲むことで得られる効果について、

  • ダイエット効果
  • 健康面の効果
  • 美容面の効果

それぞれについて詳しく説明していきます。

また“豆乳の飲みすぎによる危険性”についても言及します。
特に、生理前の女性!

「生理前に豆乳を飲むと痩せられる」などということが言われておりますが、
生理前こそ豆乳の飲みすぎには注意しないといけないのです!
詳しくは後ほど。

豆乳のダイエット効果

まずは豆乳のダイエット効果について見ていきましょう。

豆乳にはダイエットに効果的な以下の成分が含まれています。

  • 大豆サポニン
  • 大豆ペプチド

【ダイエットに有効な成分1】
大豆サポニン

大豆サポニンは、
腸内で栄養を吸収する役割を持つ“絨毛”を収縮させる働きがあります。

それにより、
脂肪の吸収を抑えられるので、ダイエット効果があるのです。

また、栄養の吸収速度が遅くなるため、
その分腹持ちもよくなり、食欲の低減効果も期待できます。

空腹

この他にも、
腸を刺激して便秘を改善したり、成人病を予防したり、
健康にも効果が見られます。

【ダイエットに有効な成分2】
大豆ペプチド

まず、“大豆ペプチド”とは。

タンパク質は分解されてアミノ酸になりますが、
そのアミノ酸が数個だけつながった状態にあるものを大豆ペプチドといいます。

この大豆ペプチドはアミノ酸よりも吸収効率が良く、
その結果“基礎代謝をアップさせる効果がある”と言われています。

代謝がアップ

その他にも、疲労回復などにも効果があります。

豆乳は飲むだけでは痩せられない!

豆乳のダイエット効果について、

  • 脂肪の吸収を抑える
  • 食欲の抑制
  • 基礎代謝の向上

これらについて説明してきました。

世の中には、これらの効果を謳った、
『豆乳ダイエット』というものが存在します。

あたかも豆乳を飲むだけで痩せられるかのように思われているのですが、
食事制限・運動無しで痩せるなんてことはありえません。

豆乳は飲むだけでは痩せられない!

そもそも摂取するだけで痩せられる食品など存在しないんですけどね(^^;

それよりもダイエット中は栄養素を十分に摂取できず、
美容・健康を損なうリスクがあるのですが、それを予防するのに豆乳が重宝するのです。

最も不足しがちな栄養素として、
ダイエット中に肉の摂取を控えることから“たんぱく質”が挙げられます。

そして、たんぱく質が不足すると、
肌がボロボロになったり、免疫力が低下してしまうのです。

これを防ぐのに低カロリー高タンパクな豆乳を摂取するのは非常に合理的といえます。

つまり、
×豆乳を摂取するとダイエットできる
○ダイエット中に豆乳を摂取することで健康や美容を保つ

これが豆乳の正しい捉え方です。

では次に、豆乳の健康面に関する効果を見ていきましょう。

豆乳の健康面の効果

豆乳が健康に良いとされる理由について、
端的に言えば「良質なたんぱく質である」ということです。

たんぱく質は、“動物性たんぱく質”“植物性たんぱく質”
この2種類に分類されます。

簡単に説明すると、以下の通りです。

  • 動物性たんぱく質:必須アミノ酸のバランスが良いが、脂肪になりやすくコレステロール、高血圧のもとになりやすい
  • 植物性たんぱく質:必須アミノ酸が不十分だが、脂肪になりにくくコレステロール、血圧を抑制できる

豆乳は、後者の植物性たんぱく質のため、
『コレステロール値の抑制』『高血圧の予防』にもなります。

また、それだけではなく、その構造は動物性たんぱく質に近いため、
アミノ酸のバランスもよく『栄養価の高い』“良質なタンパク質”と言えます。

ちなみにたんぱく質のより詳しく説明はこちら。

肉・魚・乳製品などのたんぱく質に関する記事です。 ダイエット中にはこの“たんぱく質”を制限しがちですが、それは完全な間違いです。 ダイエットに影響があるだけでなく、健康や美容にも大きな支障をきたす原因となり得るのです。

では、豆乳の健康面の効果について、より具体的に説明します。

豆乳には、上で説明した、

  • コレステロールの低減
  • 高血圧の予防

これらの他に代表的な効果として、以下のものが挙げられます。

  • 脳の活性化(記憶力向上、ボケ防止)
  • 女性ホルモンの促進(乳がんなど諸症状の予防、アンチエイジング)
  • 便秘改善
  • 精神の安定

【豆乳の健康面に関する効果1】
脳の活性化

脳の活性化

豆乳の“レシチン”と、それに含まれる成分“コリン”が脳の活性化に役立ち、
記憶力向上、ボケ防止、集中力向上などにつながります。

また、「コリンやレシチンがアルツハイマー病やパーキンソン病に有効ではないか」
という見解があり、研究が進められています。

【豆乳の健康面に関する効果2】
女性ホルモンの促進

女性ホルモン

豆乳の“大豆イソフラボン”が、女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、
女性ホルモン低下に伴う症状の予防につながります。

■女性ホルモン低下に伴う症状(女性)

  • 骨粗鬆症(こつそしょうしょう)
  • 乳がん
  • 更年期障害
  • 動脈硬化
  • 不眠
  • 肩こり

これらの症状を防ぐことができるのです。

女性ホルモンに関係する効果のため、
男性にはそこまで関係ないと思われるかもしれませんが、
以下の効果もあります。

■女性ホルモン減少に伴う症状(男性)

  • 体臭
  • 薄毛

【豆乳の健康面に関する効果3】
便秘改善

便秘改善

豆乳の“オリゴ糖”が、腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やし、
腸内環境を良くし、便通改善につながります。

【豆乳の健康面に関する効果4】
精神の安定

精神の安定

豆乳の“カルシウム”が、精神を安定させ、イライラしにくくなります。

また、歯や骨の元になるのもこのカルシウムです。

豆乳の美容面の効果

豆乳には、美容にも効果があり、以下のものが挙げられます。

  • 美肌効果
  • 美髪効果

【豆乳の美容に関する効果1】
美肌効果

美肌

豆乳にはビタミンEビタミンB1ビタミンB2が含まれます。

これらビタミンは、美肌効果皮膚の保護などの効果が有り、
また、血行促進肩こり改善などの効果も期待できます。

【豆乳の美容に関する効果2】
美髪効果

美髪

豆乳に多く含まれる“グルタミン酸”、“アスパラギン酸”は、
保水力が高く、髪の乾燥、パサつきを防ぎ、髪の潤いを保つ効果がります。

豆乳の効果のまとめ

以上、豆乳の効果でした。

少しごちゃごちゃしたので、豆乳の効果をまとめます。

■ダイエット効果

  • 脂肪の吸収抑制
  • 食欲の低減
  • 基礎代謝向上

■健康効果

  • コレステロールの低減
  • 高血圧の予防
  • 脳の活性化(記憶力向上、ボケ防止)
  • 女性ホルモンの促進(乳がんなど諸症状の予防、アンチエイジング)
  • 便秘改善
  • 精神の安定

■美容効果

  • 美肌効果
  • 美髪効果

生理前の豆乳の飲みすぎに注意

最後に、
「生理前に豆乳を飲むと2~3Kg痩せることができる」
などということを最近よく聞くようになったので、
この事について言及したいと思います。

生理前の豆乳ダイエットとは?

まず、この生理前の豆乳ダイエットの概要について軽く説明します。

■生理前豆乳ダイエットの概要

  1. .生理前~生理中は以下の理由により太りやすい。
    • 水分、塩分を溜め込むため、むくみやすい
    • 便秘になりやすい
    • 脂肪を溜め込みやすい
    • 生理のイライラによる食欲増幅
  2. 生理後は代謝も上がり、むくみや便秘も治るため痩せやすい。

本来は1と2でプラスマイナス0になる。

豆乳は脂肪を溜め込みにくいため、1.を最小限に抑える効果があり、
豆乳を飲むだけで2.で2~3Kg痩せることができる。

こんな感じです。
詳しくは『生理前 豆乳』とお調べください。

色々ツッコミどころが多いですね(^_^;)

主に以下の3点です。

  • 生理の前後の体重増減の原因はほぼ“むくみ(水分)”によるもの
  • 何故か“生理前”限定
  • 何故か“豆乳”限定

生理前後の体重増減の原因はほぼ“むくみ(水分)”や便秘

まず、生理前は脂肪を溜め込みやすい、とか食欲が増すとか言われていますが、
体重の増加はほとんど大部分が“むくみ”や“便秘”によるものです。

多少の食生活の変化によって
数週間で脂肪がKg単位で増減することはほぼありえませんからね。

豆乳にはこのむくみを抑える成分として“カリウム”が含まれていますが、
豆乳を飲んだからといってむくみの解消につながる量でもありません。

むくみの解消についてはこちらをご覧下さい。

むくみ(浮腫)の原因・メカニズム・改善する方法など、むくみに関するあらゆることを図解します。 むくみのメカニズム自体は簡単ですが、むくみを引き起こす原因は様々なものがあり、むくみを根本的に解消するためには自分のむくみの原因を把握して対策し

何故か“生理前”限定

また、豆乳を飲むのを生理前に限定する理由が考えられないんですよね。

ほんとにダイエット効果が見込めるのなら、
“生理前”に限定する必要はありません。

生理後は一般的にむくみや便秘が治るため体重が減少するのですが、
これを無理やり豆乳と結びつけているような印象です。

何故か“豆乳”限定

そして、豆乳で効果があるのなら、
納豆や豆腐、おからなど成分的には大差の無い他の大豆製品でもいいはずですが、
何故か取り上げられているのは豆乳ばかりです。


ということで、
生理前に豆乳を飲んでもダイエット効果は期待できません。

というよりも本題はこれからで、
豆乳をはじめとする大豆製品は摂取しすぎると体に悪影響を与えるとされており、
特に生理前は注意しないといけないのです!

生理前の飲みすぎによる危険性

生理前に豆乳を飲み過ぎると、
生理がこなくなる(生理周期が遅れる)という報告が多数あります。

これは豆乳に含まれる“大豆イソフラボン”の副作用です。

大豆イソフラボンは、本来女性ホルモンの働きを助けてくれるのですが、
過剰に摂取するとホルモンバランスを崩して、生理不順を引き起こすことがあります。

だから、生理前は豆乳を積極的に飲むのではなく、
むしろ慎重にならなければいけないのです。

では、豆乳はどれくらいの摂取量が望ましいのでしょうか。

豆乳の正常な摂取量は?

大豆イソフラボンの1日の摂取量の適量は、70~75mg
そして、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、100ml当たり20~25mg程度。

なので、豆乳は1日、300ml未満がいいでしょう。

ちなみに、以下も参考にして下さい。

■主な大豆食品の大豆イソフラボン含有量

  • 木綿豆腐100g:27mg
  • 納豆50g(1パック):36mg
  • 調整豆乳200ml:41mg

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