食品・食材

「豆乳」の健康・美容効果&副作用|生理前の飲みすぎに要注意!

豆乳は良質なたんぱく質や豊富なビタミン・ミネラルのため、健康や美容に効果的とよく言われます。

しかし具体的にどういう成分がどういう効果をもたらすのか、よく分からない人も多いのでしょう。

そこで今回、豆乳の具体的な健康・美容効果について解説していき、さらに豆乳を飲みすぎることの副作用についても言及します。

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そもそも豆乳とは!?

まず、“豆乳”とは何なのか。

以下に代表的な大豆食品ができるまでのプロセスを表しました。

大豆を水に浸けて
大豆を水に浸けて

すり潰し、

加熱し、

漉(こ)す。

この時得られた液体が豆乳。(残った個体はおから)

豆乳(おから)の詳しいつくり方、作られる過程についてはこちらをご覧下さい。

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豆乳の健康面の効果

豆乳が健康に良いとされる理由について、
端的に言えば「良質なたんぱく質である」ということです。

たんぱく質は、“動物性たんぱく質”“植物性たんぱく質”
この2種類に分類されます。

簡単に説明すると、以下の通りです。

  • 動物性たんぱく質:必須アミノ酸のバランスが良いが、脂肪になりやすくコレステロール、高血圧のもとになりやすい
  • 植物性たんぱく質:必須アミノ酸が不十分だが、脂肪になりにくくコレステロール、血圧を抑制できる

豆乳は後者の植物性たんぱく質のため、
『コレステロール値の抑制』『高血圧の予防』にもなります。

またそれだけではなく、その構造は動物性たんぱく質に近いので、
アミノ酸のバランスもよく『栄養価の高い』“良質なタンパク質”と言えます。

ちなみにたんぱく質のより詳しく説明はこちら。

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では豆乳の健康面の効果について、より具体的に説明します。

【豆乳の健康効果1】脳の活性化

脳の活性化

豆乳の“レシチン”と、それに含まれる成分“コリン”が脳の活性化に役立ち、
記憶力向上、ボケ防止、集中力向上などにつながります。

また、「コリンやレシチンがアルツハイマー病やパーキンソン病に有効ではないか」
という見解があり、研究が進められています。

【豆乳の健康効果2】女性ホルモンの促進

女性ホルモン

豆乳の“大豆イソフラボン”が、女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、
女性ホルモン低下に伴う症状の予防につながります。

女性ホルモン低下に伴う症状
  • 骨粗鬆症(こつそしょうしょう)
  • 乳がん
  • 更年期障害
  • 動脈硬化
  • 不眠
  • 肩こり

これらの症状を防ぐことができるのです。

男性にはそこまで関係ないと思われるかもしれませんが、
“体臭の悪化”や“薄毛”などは女性ホルモン減少によって引き起こされます。

【豆乳の健康効果3】便秘改善

便秘改善

豆乳の“オリゴ糖”が、腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やし、
腸内環境を良くし、便通改善につながります。

【豆乳の健康効果4】精神の安定

精神の安定

豆乳の“カルシウム”が、精神を安定させ、イライラしにくくなります。

また、歯や骨の元になるのもこのカルシウムです。

豆乳の美容面の効果

豆乳には美容にも効果があり、以下のものが挙げられます。

【豆乳の美容効果1】美肌効果

美肌

豆乳にはビタミンEビタミンB1ビタミンB2が含まれます。

これらビタミンは、美肌効果皮膚の保護などの効果が有り、
また、血行促進肩こり改善などの効果も期待できます。

【豆乳の美容効果2】美髪効果

美髪

豆乳に多く含まれる“グルタミン酸”、“アスパラギン酸”は、
保水力が高く、髪の乾燥、パサつきを防ぎ、髪の潤いを保つ効果がります。

豆乳のダイエット効果

まずは豆乳のダイエット効果について見ていきましょう。

豆乳にはダイエットに効果的な以下の成分が含まれています。

【ダイエットに有効な成分1】大豆サポニン

大豆サポニンは腸内で栄養を吸収する役割を持つ“絨毛”を収縮させる働きがあります。

栄養の吸収速度が遅くなるため、
その分腹持ちもよくなり、食欲の低減効果も期待できます。

この他にも、
腸を刺激して便秘を改善したり、成人病を予防したり、
健康にも効果が見られます。

【ダイエットに有効な成分2】大豆ペプチド

タンパク質は分解されてアミノ酸になりますが、
そのアミノ酸が数個だけつながった状態にあるものを大豆ペプチドといいます。

この大豆ペプチドはアミノ酸よりも吸収効率が良く、
その結果“基礎代謝をアップさせる効果がある”と言われています。

代謝がアップ

その他にも、疲労回復などにも効果があります。

豆乳は飲むだけでは痩せられない!

豆乳のダイエット効果について説明してきましたが、

世の中には、これらの効果を謳った『豆乳ダイエット』というものが存在します。

あたかも豆乳を飲むだけで痩せられるかのように思われているのですが、
食事制限・運動無しで痩せるなんてことはありえません。

むしろ豆乳は飲み物の中でも高カロリーな部類なので、
太りやすいとも言えます。

飲み物のカロリー一覧(200ml)

詳しくはこちら。

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豆乳は飲むだけでは痩せられない!

そもそも摂取するだけで痩せられる食品など存在しません。

豆乳はダイエット中に飲むと良いと言われるのは正しいのですが、
それは痩せるからではありません。

ダイエット中に不足しがちで、かつ重要な栄養素を効率的に補えるから豆乳が重宝するのです。

最も不足しがちな栄養素として、
ダイエット中に肉の摂取を控えることから“たんぱく質”が挙げられます。

たんぱく質が不足すると、
肌がボロボロになったり免疫力が低下してしまいますし、
脂肪の代わりに筋肉が落ちやすくなるということも。

筋肉の低下

これを防ぐのに、手軽にたんぱく質が摂取できる豆乳は重宝します。

つまり、

  • ×豆乳を摂取するとダイエットできる
  • ○ダイエット中に豆乳を摂取することで健康や美容を保つ

これが豆乳の正しい捉え方です。

では次に、豆乳の健康面に関する効果を見ていきましょう。

生理前の豆乳の飲みすぎに注意

最後に豆乳の副作用について説明します。

豆乳をはじめとする大豆製品は摂取しすぎると体に悪影響があるため、
注意が必要です。

特に豆乳は「生理前に飲むと痩せる」というインチキダイエットが話題になっていますが、
生理前の女性こそ豆乳の飲み過ぎに気をつけなければなりません。

生理前の飲みすぎによる危険性

生理前に豆乳を飲み過ぎると、
生理がこなくなる(生理周期が遅れる)という報告が多数あります。

これは豆乳に含まれる“大豆イソフラボン”の副作用です。

大豆イソフラボンは、本来女性ホルモンの働きを助けてくれるのですが、
過剰に摂取するとホルモンバランスを崩して、生理不順を引き起こすことがあります。

だから生理前は豆乳を積極的に飲むのではなく、
むしろ慎重にならなければいけないのです。

しかし『生理前豆乳ダイエット』という、
生理前に豆乳を飲むことを推奨する悪質なダイエット法まであります。

その実態は生理後の体内の水分量の減少をダイエットと称しているだけなのですが、
実際には脂肪が減らないどころか、生理不順を招きかねないので注意しましょう。

では、豆乳はどれくらいの摂取量が望ましいのでしょうか。

豆乳の正常な摂取量は?

大豆イソフラボンの1日の摂取量の適量は70~75mg。
そして、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは100ml当たり20~25mg程度。

なので、豆乳は1日300ml未満がいいでしょう。

ちなみに、以下も参考にして下さい。

主な大豆食品の大豆イソフラボン含有量

  • 木綿豆腐100g:27mg
  • 納豆50g(1パック):36mg
  • 調整豆乳200ml:41mg

あとがき

以上、豆乳の効果や注意点についてでした。

豆乳は健康や美容に効果的なのは間違いありませんが、
その効果を過信している人が多いように思います。

少なくとも、他の大豆食品と比べて栄養面で秀でているということはないので、
豆乳じゃなくても納豆や豆腐などでも同様の効果は期待できます。

ちなみに、豆乳には調整豆乳・無調整豆乳・豆乳飲料の3種類がありますが、
これらの違いについてご存知でしょうか?

こちらに詳しく解説しているので興味があれば是非ごらんください。

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