最強の大豆食品!納豆の栄養成分と12の効果について

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■この記事の内容

  • 納豆のカロリーやダイエット効果について
  • 納豆の数多くの健康や美容効果のご紹介
  • 納豆の副作用について

納豆

納豆の栄養・カロリー・成分からその効果についてまとめてみました。

健康にとても良いとされる大豆食品の中でも秀でているのがこの“納豆”です。

ダイエット・健康・美容に多大な恩恵をもたらしてくれるので、是非ともこの記事をご参考ください。

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大豆食品のココがすごい!

大豆

納豆の原料の“大豆”は栄養価がめちゃくちゃ高く、
バランスの良い食品として有名です。

具体的には「大豆は畑の肉」と言われるほど、
肉に匹敵するほどたんぱく質が豊富!

さらに、
そのたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスがいい“良質のたんぱく質”です。

しかも、脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなども豊富に含まれています。

そんな大豆を原料とする大豆食品の代表として、
豆乳や豆腐、おから、そして“納豆”などが挙げられます。

どれも健康食品として注目されていますが、
納豆はこれらの大豆食品の中でも最も優れた食品といっても過言ではありません。

納豆が大豆食品の中でも秀でている!?

大豆食品のそれぞれの製法に着目してみます。

  • 豆乳・・・大豆を水に浸け、すり潰した後、加熱して濾した液体
  • おから・・・濾した後に残った搾りかす
  • 豆腐・・・豆乳に、にがりを加えたもの

このように、大豆が“おから”と“豆乳”に分離する際に、
大豆の成分が偏ってしまうのです。

最も顕著な例として、大豆は食物繊維が豊富なのですが、
おからに食物繊維が持って行かれているので、
豆乳、豆腐にはほとんど食物繊維は含まれていないのです。

これらに比べて納豆の製法を見てみましょう。

  • 納豆・・・大豆を水に浸け、茹でた後に発酵したもの

このように大豆成分を損なうことはありませんし、
さらに“発酵”という過程で新たな効果を得ることができるのです。

納豆が大豆食品の中でも優れているという理由をまとめると、
以下の点が挙げられます

  • 大豆成分をそのまま受け継いでいる
  • 発酵食品である

では、実際に納豆の栄養・カロリーを見てみて、
ダイエット・健康・美容にどのような効果があるのかをお話していきます。

納豆の栄養・カロリー

■納豆1パック(約50g)当たり

  • エネルギー:100kcal
  • たんぱく質:8g
  • 脂質:5g
  • 炭水化物:6g
  • 食物繊維:3g
  • カリウム:330mg
  • カルシウム:45mg
  • マグネシウム:50mg
  • 鉄分:1.5mg
  • ビタミンB2:0.28mg
  • ビタミンE:0.25mg

納豆は高カロリー?

まず、納豆のカロリーについて言及します。

「納豆は高カロリーである!」

という指摘はネット上でも結構見られます。

これは脂質を多く含むのが原因です。

例えば、“納豆50g当たり100キロカロリー”というのは、
“白米(50g当たり84キロカロリー)”
と比べたとしたら高カロリーに思えます。

しかし、本当にそうでしょうか?

主食の炭水化物と違い、1日に何百gも食べるものでもないので、
高カロリー食品と言ってしまうのには違和感があります。

1日1食分(50g程度)なら納豆が太る要因になることはまずないので、
そんなにカロリーは気にしないでいいでしょう。

ちなみに納豆のカロリーを他の朝食のおかずのカロリーと比較してみました。

朝食のおかずのメニューとして定番の“納豆”ですが、もしかしたら高カロリーという印象がある人も多いのではないでしょうか。 そこで今回、納豆のカロリーを色んな食品と比較してどの程度なのかを見ていきます。 また、ダイエットには納豆が重宝するの

太るリスクよりも、その納豆で得られる効果(リターン)の方が遥かに大きいです

では納豆がどのような効果をもたらすかを具体的にお話します。

ダイエット効果

納豆のダイエット効果として、

  • 食欲低減
  • 脂肪の吸収を抑える
  • 基礎代謝アップ

これらが挙げられます。

【納豆のダイエット効果1】
食欲低減

食欲

納豆は“不溶性食物繊維”を多く含みます。
不溶性食物繊維は、水を含んで腸内で膨らむので、食欲を抑える働きがあるのです。

また、納豆に含まれる“大豆サポニン”は、
腸内で栄養を吸収する働きを持つ“絨毛(じゅうもう)”を収縮させます。

これにより栄養の吸収速度が遅くなり、腹持ちが良くなるのです。

ソイプロテインが置き換えダイエットとして用いられる理由がこれですね。

【納豆のダイエット効果2】
脂肪の吸収を抑える

脂肪の吸収を抑える

上述した“大豆サポニン”により絨毛は収縮するので、
脂肪の吸収を抑えることができるのです。

また、“食物繊維”の効果として、
血糖値の上昇を緩和して、脂肪になりにくくします。

【納豆のダイエット効果3】
基礎代謝アップ

基礎代謝アップ

これは“大豆ペプチド”による作用です。

通常、低カロリー食品を摂取すると基礎代謝は低下するのですが、
大豆ペプチドを一緒に摂ると基礎代謝は回復し、
さらに食後の消費エネルギーも上がるという研究結果があります。

ただし、納豆を食べたからといって痩せることは無い

納豆のダイエット効果について見てきましたが、
「納豆ダイエット」として納豆を食べれば痩せると思っている人を見かけます。

ネット上にも「納豆ダイエット」を提唱しているサイトもあるようですね。

しかし、当然ですが、
納豆を食べたからといって、痩せるわけではありません。

カロリーを摂取しているわけですからね。

上述した効果は、
あくまで理論上はある程度のダイエット効果が見込めるという程度です。

過信するのは辞めましょう。

健康効果

次に、納豆の健康に対する効果を見ていきます。

納豆の健康効果は以下のものが挙げられます。

  • 高血圧予防
  • コレステロール低下
  • 便秘改善
  • 脳の活性化
  • 女性ホルモン低下に関わる症状の予防
  • 精神の安定

【納豆の健康効果1】
高血圧の予防

高血圧の予防

納豆の発酵により“ナットウキナーゼ”というネバネバ成分が生成されます。

この“ナットウキナーゼ”は名前の通り納豆特有の成分で、
これは血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれる効果があるのです。

血液がサラサラになると、
高血圧を抑制することができますし、悪玉コレステロールの減少にもつながります。

善玉(LDL)・悪玉(HDL)コレステロールとは?高い時の症状・病気

【納豆の健康効果2】
コレステロールの低下

血液がサラサラになることによるコレステロールの低下に加え、
大豆たんぱく質もコレステロールの低下に役立ちます。

実際に500名を対象にした調査により、
大豆たんぱく質が悪玉コレステロールの低下に効果的という結果が実証されています。

【納豆の健康効果3】
便秘改善

便秘改善

“不溶性食物繊維”が腸内で膨らむことで腸を刺激して、排便を促してくれます。

また、納豆の“オリゴ糖”は腸内の善玉菌を増やして腸内環境をよくします。
これが便秘改善につながるのです。

【納豆の健康効果4】
脳の活性化

脳の活性化

納豆に含まれる“レシチン”の抗生物質“コリン”は、脳の神経伝達物質に変化します。

つまり、このレシチンを摂ることで脳が活性化し、
集中力アップ、記憶力向上、ボケ防止に役立ちます。

【納豆の健康効果5】
女性ホルモン低下に関わる症状の予防

女性ホルモン

納豆の“大豆イソフラボン”は、
女性ホルモンに似た作用をするため、女性ホルモン低下に関わる症状を予防します。

ちなみに、女性ホルモンの低下に関する症状とは・・・

  • 骨粗鬆症
  • 乳がん
  • 更年期障害
  • 動脈硬化
  • 不眠
  • 肩こり

などが挙げられます。

【納豆の健康効果6】
精神の安定

精神の安定

これは納豆に豊富に含まれる“カルシウム”の効果です。

また、カルシウムはイライラの解消の他に、
骨や歯を丈夫にしてくれる効果もあります。

美容効果

納豆の美容効果として以下の効果が見込めます。

  • アンチエイジング
  • 美肌
  • 美髪

【納豆の美容効果1】
アンチエイジング

アンチエイジング

上述した“ナットウキナーゼ”の血液サラサラ効果により血管をキレイに保つことは、
アンチエイジングとして有効です。

その他にも豊富な“ビタミン類”は抗酸化作用があります。

自身が酸化されやすい性質を持つことで、
細胞が酸化されるのを防ぐのです。

また“発酵”により、このアンチエイジング効果はさらに期待できます。

【納豆の美容効果2・3】
美肌・美髪

美髪

“ビタミンE”“ビタミンB2”などのビタミン類は、
皮膚の保護、美肌の効果もあります。

また“ポリグルタミン酸”“アスパラギン酸”は保水力が高く、
肌や髪の乾燥などを防ぎ、潤いを保つ効果があります。

納豆の効果まとめ

納豆の効果をまとめると以下のとおりです。

■ダイエット効果

  • 食欲の低減
  • 脂肪の吸収抑制
  • 基礎代謝向上

■健康効果

  • 高血圧予防
  • コレステロール低下
  • 便秘改善
  • 脳の活性化
  • 女性ホルモン低下に関わる症状の予防
  • 精神の安定

■美容効果

  • アンチエイジング
  • 美肌効果
  • 美髪効果

納豆の副作用について

では最後に、納豆を食べることで生じる副作用について見ていきます。

納豆の副作用として主に危惧されているものは
以下のことが挙げられます。

  • 大豆イソフラボンの摂り過ぎ
  • プリン体による痛風

大豆イソフラボンの摂り過ぎ

納豆に含まれる大豆イソフラボンは、
女性ホルモンに似た作用をしてくれるため、
乳がんや更年期障害など様々な症状の防止に役立つ成分です。

しかし、逆に摂取し過ぎると副作用を引き起こしてしまうこともあります。

具体的には、
“生理(月経周期)の遅れ”や、“子宮内膜増殖症”などです。

大豆イソフラボンを過剰に摂取してしまうと、
逆にホルモンバランスを崩してしまい生理不順を引き起こすことがあるのです。

では、納豆はどれくらいの摂取が望ましいのでしょうか?

大豆イソフラボンの摂取に関しては、
これは“1日70~75mg”が上限とされています。

そして、納豆1パックには大豆イソフラボンは約37mgです。

なので、基本1パック、
多くても2パックで抑えるのがいいでしょう。

  • 納豆100g当たり平均含有量:73.5mg
  • 1パック(50mg)当たり:36.75mg

参考サイト:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A|食品安全委員会

ただし、他の大豆食品にも大豆イソフラボンは含まれているので、
豆乳、豆腐、おからなど、大豆食品の食べ過ぎには気を付けましょう。

プリン体による痛風

納豆はプリン体が多く含まれるため、
痛風のリスクが高まるのではないかという指摘もたまに見かけます。

プリン体と言えば、
ビールや日本酒などアルコールの印象があるかと思いますが、
納豆はビールの“20倍”ものプリン体が含まれているのです。

  • ビール100mlあたりのプリン体:5~7mg
  • 納豆100gあたりのプリン体:115mg

では、納豆は痛風のリスクが高いのかというと、
そうではありません。

痛風治療のためのプリン体摂取量は、
1日400mgとされているため、1パック程度の納豆ならの60mgでそこまで問題となりません。

また、納豆の植物性タンパク質は痛風のリスクとはなり得ないという研究もあります。

そもそも痛風はプリン体が分解されてできる“尿酸”が十分排出されないことが原因なのですが、
ビールが痛風のリスクが高い理由はプリン体そのものよりも肝臓や腎臓の機能低下によるものなのです。

なので、痛風の副作用については特に問題ありません。

あとがき

以上納豆の効果や副作用についてでした。

納豆は『大豆+発酵』の効果で、
健康食品としてかなり優秀なものといえます。

これを機会に毎日納豆を食べてみるのをおすすめします。

また、

  • 加熱しない
  • 食前に常温で放置

など、納豆の食べ方にも気を配るとさらにその効果を引き出すことができます。

このことに関してもまとめたので、是非ご覧下さい。

納豆の食べ方に関する記事です。 納豆は非常に優秀な健康食品ですが、食べ方によってその効果を上げることもできますが、知らずに減少させてしまうこともあります。 今回、いつ食べるのか?どれくらい食べればいいのか?また、注意すべき点などを説明し
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