豆腐の栄養・効果|具体的にどんな健康・美容効果があるのか?

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豆腐の栄養・カロリー・効能~ダイエット効果も抜群!~豆腐に関する記事です。

豆腐の栄養、カロリー、豆腐を食べることによって得られる効果をダイエット効果・健康効果・美容効果についてそれぞれまとめました。

是非ともこの記事で豆腐の優秀さを感じて、日々の食卓に豆腐を取り入れてください。

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豆乳に劣らない豆腐の栄養

一般的なイメージとして、
「豆乳=健康や美容に効果的」
というようなイメージがここ最近根付いてきているように思います。

以前の記事『良質なタンパク質“豆乳”の効果』に書いたのですが、
豆乳は栄養価が高く、優秀な食品であることは疑いようがありません。

しかし、豆乳と同じ大豆食品の“豆腐”はそこまで取り上げられることがないように思います。

豆腐は豆乳ににがりを加えて固めたもので、
栄養素はほぼ変わらないはずなのに…。

むしろ豆腐の方が単独で食べたり色んな料理に加えたりできて、汎用性が高いため、
摂取しやすいのではないかと思っています。

では実際に豆腐のカロリー・栄養素を確認し、
豆腐を摂取する事で得られる効果を見ていきましょう。

豆腐の栄養・カロリー

■木綿豆腐100g当たり栄養成分

  • エネルギー:77kcal
  • たんぱく質:6.8g
  • 脂質:5.0g
  • 炭水化物:0.8g
  • 食物繊維:0.4g
  • カリウム:85mg
  • カルシウム:120mg
  • マグネシウム:32mg
  • 鉄分:1.4mg
  • ビタミンB1:0.07mg
  • ビタミンB2:0.03mg
  • ビタミンE:0.6mg
  • ナイアシン:0.1mg
  • 大豆イソフラボン:27mg

豆腐の種類によるカロリー・栄養の違いはこちら。

豆腐といえば木綿豆腐・絹ごし豆腐・ソフト豆腐など色んな種類のものがありますが、これらの違いをご存知ですか? 何となく食感の違いはすぐに思い浮かんでも、具体的に何が違うのか、栄養面でどれくらいの違いがあるのかなど分からない人も多いと思います

さて、これだけではピンとこないと思うので、
具体的にどんあ効果が見込めるのか解説していきます。

ダイエット効果

豆腐に含まれる栄養素を基に以下のダイエット効果があるといえます。

また、肉を豆腐に置き換えることで
カロリーを抑えることができるのもダイエット効果と言えます。

食欲の低減

食欲を抑える

豆腐に含まれる“大豆サポニン”は、
体内で満腹中枢を刺激し、満腹感をもたらす効果があります。

中性脂肪の低減

中性脂肪を減らす

同様に“大豆サポニン”の効果ですが、
大豆サポニンには油脂を溶かす作用があります。

この作用が中性脂肪、コレステロールの除去につながるのです。

ただし、皮下脂肪が減るわけではないので、
ダイエット効果というよりも健康効果という意味合いが強いですね。

 摂取カロリーの削減

豆腐は低カロリーなので、
豆腐を食べて他の高カロリーの食品の量を減らすことで摂取カロリーを大きく減らすことができます。

豆腐のカロリーを同じたんぱく質食品である肉と比較したら分かりやすいかと思います。

牛肉や豚肉のカロリーと言えば、
100gあたり大体180Kcal~250Kcal程です。

つまり、豆腐1丁(300g)のカロリーは、牛肉や豚肉100g程に相当するということです。

また、肉料理において、
肉の代わりに豆腐を使うことでカロリーを大幅に減らすこともできます。

代表的な例で言えば“豆腐ハンバーグ”です。

ただ“カロリー摂取量を抑えるだけ”ではなく、
タンパク質の食材をタンパク質の食材で置き換えているということを考えると、
かなり合理的ですよね。

通常、ダイエットにおいて、
肉を減らすことで摂取カロリーを抑えることができますが、
代わりに懸念されるのが“タンパク質の不足”です。

ダイエット中は特にこのタンパク質の不足が深刻で、
健康を害し、肌をボロボロにする要因となりえます。

そういった意味で、
健康の影響を抑えてカロリー摂取量も減らせるのが豆腐のメリットになるのです。

ちなみにタンパク質の不足に関する問題についてはこちらをご覧下さい。

たんぱく質の摂りすぎや不足の健康被害&たんぱく質が多い食品

健康効果

続いて、豆腐の健康効果について。

以下の効能が期待できます。

  • 高血圧予防
  • コレステロール値の低下
  • 便秘改善
  • 脳の活性化
  • 女性ホルモン低下に関わる症状(乳がん・更年期障害・肩こりなど)の予防
  • 骨や歯を強くする

高血圧予防

高血圧予防

大豆の良質なタンパク質(植物性たんぱく質)は、
血圧を下げ、高血圧に関連する疾患を予防する事が研究でわかっています。

参照元:植物性たんぱく質の摂取量と血圧は逆相関する、日中英米の国際研究で明らかに

コレステロール値の低下

豆腐には意外と“脂質”も豊富ですが、
“リノール酸”が多く含まれています。

リノール酸は自身があまりコレステロールを含まないのに加え、
コレステロール値を下げることができるのです。

また、前述した大豆サポニンもコレステロールを除去する作用があります。

高血圧やコレステロールは、
動脈硬化・心筋梗塞・脳出血など様々な重篤な症状につながるので、
この2つを予防するのは健康面で重要になるのです。

便秘改善

便秘改善

豆腐に含まれる“オリゴ糖”は、ビフィズス菌の餌となり、
腸内環境が改善されます。(ビフィズス菌の増殖、悪玉菌の除去、発ガン物質の分解)

これにより、便秘改善につながるのです。

脳の活性化

脳の活性化

豆腐に含まれる“レシチン”それを構成する“コリン”は、情報伝達の重要な材料となるため、
これを摂取することにより脳の活性化(記憶力・集中力の向上、ボケ防止など)につながります。

女性ホルモン低下に関わる症状(乳がん・更年期障害・肩こりなど)の予防

女性ホルモン

豆腐に含まれる“大豆イソフラボン”は、
女性ホルモンに似た働きをするため、
女性ホルモン低下が引き起こす症状を予防することにつながります。

主に、以下の症状が代表的です。

  • 乳がん
  • 前立腺がん
  • 更年期障害
  • 肩こり
  • 骨粗鬆症

女性ホルモンは男性とは関係ないと思われるかもしれませんが、
男性ホルモンの影響による以下の症状を抑えることにつながります。

  • 薄毛予防
  • 体臭予防

骨や歯を強くする

骨や歯を強くする

豆腐は“カルシウム”が豊富なので、
骨や歯を強くすることも効果として挙げられます。

また、カルシウムといえば、
イライラの予防、精神の安定にもつながりますね。

美容効果

美容効果

“ビタミンB2”は皮膚の保護、
“ビタミンE”は血流をよくしたりアンチエイジングの効果など、
豆腐に含まれるビタミンは美容効果があります。

また、大豆イソフラボンもヒアルロン酸やコラーゲンの生成を促し、
美肌や美髪効果をもたらします。

豆腐の効果まとめ

■ダイエット効果

  • 食欲の低減
  • 中性脂肪を抑える
  • 摂取カロリーの削減

■健康効果

  • 高血圧予防
  • コレステロール値の低下
  • 便秘改善
  • 脳の活性化
  • 女性ホルモン低下に関わる症状の予防
  • 骨や歯を強くする

■美容効果

  • アンチエイジング
  • 美肌効果
  • 美髪効果

豆腐の過剰摂取について

豆腐がとても優秀な食べ物だとわかってもらえたと思いますが、
ただ注意してもらいたいのが“過剰摂取による副作用”です。

これは大豆食品全てに言えますが、
“大豆イソフラボン”が女性ホルモンの働きをたすけてくれるのですが、
過剰に摂取するとホルモンバランスが崩れてしまい副作用が生じるのです。

女性の場合、生理の遅れ。
男性の場合、性機能の衰え。
など。

一日の摂取量の上限

では、どれくらいの摂取量なら大丈夫なのでしょう?

大豆イソフラボンの1日の摂取量上限は、70~75mg。

■主な大豆食品の大豆イソフラボン含有量

  • 木綿豆腐100g:27mg
  • 納豆50g(1パック):36mg
  • 調子豆乳200ml:41mg

これらを考慮して一日のレシピを決めましょう。

あとがき

以上、豆腐の効果に関する記事でした。

豆腐がいかに栄養価が高く、
健康や美容に恩恵をもたらしてくれるかわかってもらえたでしょうか?

豆腐に限らず大豆は日々の健康に欠かせない食品なので、
是非毎日摂取するようにしましょう。

ちなみに、豆腐ダイエットの方法についても詳しく解説しているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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