野菜ジュースの効果について徹底的に調査して考察しました。

「野菜ジュースは何となく体に良さそう」という世間一般のイメージ、「野菜ジュースは飲んでも意味がない」という識者の意見、この２点を踏まえて私独自の意見を述べさせてもらいます。

時間をかけて調査をしたので最後まで読んでもらえたら嬉しいです。

一般的に言われる『野菜ジュース無意味説』

野菜ジュースを飲んでも効果がないと言われる理由は主に以下の２つです。

• ビタミンCが熱によって失われる
• 不溶性食物繊維が含まれていない

参考記事：野菜ジュースを飲めば、野菜を食べるのと同じ効果がある！？

ビタミンCが熱によって失われる

本来、野菜や果物にはビタミンCが豊富に含まれるのですが、
野菜ジュースにする過程で高温で熱するため、熱に弱いビタミンCは失われてしまいます。

※ビタミンには熱に弱い水溶性ビタミンと熱に強い脂溶性ビタミンが存在しますが、本来野菜から豊富に摂取できる水溶性ビタミンはビタミンCが主なので、ここではビタミンCを挙げています。

ビタミンCは“美肌効果”や“アンチエイジング効果”など担っていますが、
もしビタミンCが不足すると以下の健康被害が生じます。

• 壊血病
• 歯茎、皮下の出血
• 骨の形成不全

しかし！！

実はビタミンCが野菜ジュースから摂取できないことはそれほど問題ではありません。
理由は以下の2点。

1. ビタミンCは通常の一般的な食事で十分摂取できている
2. ビタミンCが摂取できる野菜ジュースもある

現在の一般的な食生活においてビタミンCの摂取はそれほど難しくなく、
『国民健康・栄養調査』を参照すると、“通常の食事でビタミンCは十分に摂取できている”という状況です。

参考文献：栄養素等摂取状況調査の結果|平成23年国民健康・栄養調査報告

※一日のビタミンC推奨摂取量は100mg以上

また、野菜ジュースによっては熱したあとにビタミンCを添加しているため、
きちんとビタミンCを摂取できるものもあります。

例）野菜生活１００　フルーティーサラダ

１パックのビタミンC含有量：100～260mg

ビタミンCの失活の観点で野菜ジュースを否定している記事をよく見かけるので、
一応私なりに反論してみました。

それでですね、
本当に問題なのは次なんです。

不溶性食物繊維がほとんど含まれていない

野菜ジュースを飲む目的って、
恐らく多くの場合が「何となく食物繊維が摂取できそう」というものですよね。

実際、食物繊維の一日の推奨摂取量は20～25gですが、
現実には日本人は平均15g程度しか摂れていません。

そうするとこれは大きな問題です。

また、食物繊維の量だけではなく、
種類においても問題があります。

食物繊維は２種類あります。

• 水に溶けやすい水溶性食物繊維
• 水に溶けにくい不溶性食物繊維

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維について詳しく知りたい場合はこちらをご覧下さい。
⇒便秘に最適！不溶性食物繊維・水溶性食物繊維とは？効果の違い

これらはバランス良く（水溶性：不溶性＝1：2）摂取しないといけないのですが、
野菜ジュースには不溶性食物繊維はほとんど含まれていません。

そして、水溶性食物繊維ばかりを摂り過ぎると、
“下痢”や“重要な栄養素（ビタミン・ミネラル）の排出”などの健康被害が起こります。

なので、例え野菜ジュースから食物繊維が多く摂取できたとしても、
実際に野菜を食べないと不溶性食物繊維が摂取できないので健康を害するということです。

あとですね、
そもそも野菜は本来、不溶性食物繊維の方が豊富なんですよ。

だから、例え『１日分の野菜』という謳い文句でも、
野菜ジュースに含まれる食物繊維の総量（ほぼ水溶性）は少ないんです。

・・・・と、

ここまでの説明なら他のサイトでもよく見かけますが、
何とも抽象的でイメージしにくいですよね。

なので、実際に野菜ジュースに含まれる食物繊維の量を例に出してみましょう。

野菜ジュースの食物繊維含有量

伊藤園 せんい質野菜

• エネルギー：69Kcal
• 食物繊維含有量（1パック）：10.0～12.5g

カゴメ　ジューシィビタミンＣ

• エネルギー：73Kcal
• 食物繊維含有量（1パック）：4.2g

伊藤園　1日分の野菜 フルーツミックス

• エネルギー：86Kcal
• 食物繊維含有量（1パック）：0.8～5.3g
  （なんでこんなに変動するのでしょうか(笑)）

カゴメ　野菜生活１００　３０品目の野菜と果実

• エネルギー：74Kcal
• 食物繊維含有量（1パック）：3.1g

ほかの食品との比較

以上、食物繊維の多い野菜ジュースを挙げました。

これらは“例外的に”多く食物繊維を含んでいますが、
この他に野菜ジュースはいろいろあり、大半が0.1～2.0g程度です。

『１日分の野菜』は、
大体“１/10日分の食物繊維”または、“２時間半分の食物繊維”なわけです(笑)

一日の推奨量20～25gということからこれが少ないことはわかると思いますが、
ほかの食品も例に出してみましょう。

■納豆の場合

• 1パックの食物繊維：3g
• 水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2

食物繊維の摂取を考えたとき、
多くの場合野菜ジュースを飲むより納豆を食べるほうが合理的で経済的です。

結論として、
食物繊維の観点から言えば野菜ジュースはあまりおすすめできませんが、
飲み過ぎなければそこまで害はありません。

私たちが思っている以上に野菜の摂取はできないのですが、
飲まないよりは健康になれるのです。

では、次に野菜ジュースの選び方についてお話していきます。

野菜ジュースの選び方

野菜ジュースの選び方として、

• 食物繊維含有量が多い
• 食塩が使われていないもの

これらをおすすめします。

上で例として挙げた野菜ジュースはどれも食塩は使われていないのでおすすめです。

無果汁のほうがいい？

野菜ジュースは、
無果汁・野菜100％のものと、果汁がミックスされているものがあります。

「果汁がミックスされているものはカロリーが高いので控えるべき！」
ということを聞いたことはありませんか？

しかし、実際にはそんなことはなく、
栄養成分表示を見てもそこまで大きい違いはありません。

両者ともに1パック（200ml）当たり、
50～100キロカロリーです。

毎日これを飲んでも太る要因になることはないですし、
むしろ食事前に取ることで血糖値の抑制、食欲の低減によりダイエット効果も期待できます。

まぁ、普通に野菜を最初に食べるのが一番なんですけどね。

まとめ

以上、野菜ジュースの効果について説明させてもらいました。

この記事のまとめとしては以下のとおりです。

あとがき

食物繊維の推奨摂取量は１日20～25gと言いましたが、
これが中々難しいんですよね・・・。

なんせ、生のキャベツ1kg（約1玉）食べても推奨量には達しません。

※キャベツ100g当たりの食物繊維：1.8g

といってもキャベツは、
一般的な世間の印象よりも食物繊維が少ないことでよくネタにされるんですけどね(^_^;)

個人的に食物繊維の摂取においておすすめなのが『ごぼう』です。

※ごぼう100g当たりの食物繊維：6.1g、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝2：3

参考：ごぼうの栄養~食物繊維NO.1野菜ごぼうの効果・効能~

ちなみに、今回野菜ジュースの効果について考察しましたが、
トマトジュースの効果についても記事にしてみました。

是非こちらもご覧ください。