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野菜ジュースの効果・栄養について~飲んでも意味がない説を徹底解説~

野菜ジュースの効果・栄養について~飲んでも意味がない説を徹底解説~

野菜ジュースの効果について徹底的に調査して考察しました。

「野菜ジュースは何となく体に良さそう」という世間一般のイメージ、「野菜ジュースは飲んでも意味がない」という識者の意見、この2点を踏まえて私独自の意見を述べさせてもらいます。

時間をかけて調査をしたので最後まで読んでもらえたら嬉しいです。

一般的に言われる『野菜ジュース無意味説』

野菜ジュースを飲んでも効果がないと言われる理由は主に以下の2つです。

  1. ビタミンCが熱によって失われる
  2. 食物繊維がほとんど含まれていない

参考記事:野菜ジュースを飲めば、野菜を食べるのと同じ効果がある!?

1.ビタミンCが熱によって失われる

本来、野菜や果物にはビタミンCが豊富に含まれるのですが、
野菜ジュースにする過程で高温で熱するため、熱に弱いビタミンCは失われてしまいます。

熱に弱いビタミンについて

ビタミンには熱に弱く水にも溶け出してしまう「水溶性ビタミン」と熱に強く水に溶けない「脂溶性ビタミン」が存在します。

水溶性ビタミンに当たるのは『ビタミンC』『ビタミンB群』です。

これらは過剰摂取してもすぐに排出されるという利点がある一方、加熱調理の仕方によって大きく損失してしまうという欠点があります。

ちなみにビタミンCは“美肌効果”や“アンチエイジング効果”など担っていますが、
もしビタミンCが不足すると「壊血病」や「歯茎、皮下の出血」、「骨の形成不全」などの健康被害が生じます。

ただ現在の一般的な食生活においてビタミンCの摂取はそれほど難しくなく、
『国民健康・栄養調査』を参照すると、“通常の食事でビタミンCは十分に摂取できている”という状況です。

参考文献:栄養素等摂取状況調査の結果|平成23年国民健康・栄養調査報告

※一日のビタミンC推奨摂取量は100mg以上

それに野菜ジュースは種類によっては熱したあとにビタミンCを添加しているため、
きちんとビタミンCを摂取できるものも少なくありません。

例)野菜生活100 フルーティーサラダ

野菜生活100

1パックのビタミンC含有量:100~260mg

これについてはパッケージの栄養成分表示を見ればすぐに分かるかと思います。

また、野菜はビタミンCだけではなく、
他のビタミンやミネラルなども豊富です。

野菜の種類にもよりますが、
ビタミンAやビタミンE、葉酸、カリウム、鉄分、カルシウムなど。

これらは熱に強いため、野菜ジュースになる過程の熱処理で失われません。

ただしビタミン・ミネラルの量も商品によって大きな差があるので、
いずれにしても栄養成分表示を確認するのが重要です。

2.食物繊維がほとんど含まれていない

野菜ジュースを飲む目的というと、
恐らく多くの場合が「何となく食物繊維が摂取できそう」というものだと思います。

実際、食物繊維の一日の推奨摂取量は20~25gですが、
現実には日本人は平均15g程度しか摂れていません。

なので野菜ジュースにあまり食物繊維が入っていないとなると大きな問題です。
また、食物繊維の量だけではなく種類においても問題があります。

食物繊維は2種類あります。

  • 水に溶けやすい水溶性食物繊維
  • 水に溶けにくい不溶性食物繊維

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維について詳しく知りたい場合はこちらをご覧下さい。

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これらはバランス良く(水溶性:不溶性=1:2)摂取しないといけないのですが、
野菜ジュースには不溶性食物繊維はほとんど含まれていません。

水溶性食物繊維ばかりを摂り過ぎると、
“下痢”“重要な栄養素(ビタミン・ミネラル)の排出”などの健康被害が起こります。

また本来、野菜は不溶性食物繊維の方が豊富です。

そのためたとえ『1日分の野菜』という謳い文句でも、
野菜ジュースに含まれる食物繊維の総量(ほぼ水溶性)は少ないのです。

ただ種類によってはしっかり食物繊維が含まれているものもあります。

これに関しても、
各野菜ジュースのパッケージに書かれている栄養成分を確認するのが重要です。

代表的な野菜ジュースの栄養

ビタミンCや食物繊維について解説していきましたが、
実際に野菜ジュースにはどれくらい含まれているのか見てみましょう。

伊藤園 1日分の野菜

  • エネルギー:75Kcal
  • 食物繊維:1~2.6g(5~10%)
  • ビタミンC:60~152mg(60~150%)

他ビタミン、ミネラル多数。

※パーセントは1日の推奨量に対する割合

伊藤園 食物せんい野菜

  • エネルギー:73Kcal
  • 食物繊維:10.0~12.5g(50~60%)
  • ビタミンC:表示なし(0%)

何十種類という野菜ジュースを確認しましたが、
しっかり食物繊維が摂れる数少ない商品です。

カゴメ 野菜一日これ一本

  • エネルギー:69Kcal
  • 食物繊維:2.1g(10%)
  • ビタミンC:表示なし(0%)

他ビタミン、ミネラル多数。

カゴメ 野菜生活100フルーティーサラダ 200ml

  • エネルギー:81Kcal
  • 食物繊維:0.5g(2.5%)
  • ビタミンC:100~220mg(100%~)

野菜ジュースだけで栄養を補うのは不可能

野菜ジュースの中には食物繊維、ビタミン・ミネラルがきちんと補給できるものもあります。

ただそれでも実際の野菜には及ばないので、
野菜ジュースが完全に野菜の代わりになることはありません。

野菜の代替ではなく、あくまで栄養の補助と考えるのが望ましいです。

たとえば野菜ジュースの栄養成分を40商品以上確認しましたが、
食物繊維が3g以上含有されているものはわずか5つ。

野菜ジュースはの大半は0.1~2.0g程度です。

『1日分の野菜』は350gの野菜を使っているとしても、
食物繊維に換算すると“1/10日分の食物繊維”または、“2時間半分の食物繊維”というわけです(笑)

ビタミン・ミネラルも1食分の野菜で摂るべき量に達しているものはほとんどありませんでした。

中には糖質くらいしか重要な栄養が入っておらず、
糖尿病を促進しそうな野菜ジュースも多々見受けられます。

野菜ジュースはきちんと栄養成分を把握して選ぶこと
そしてその上で野菜や果物、海藻類などからも食物繊維・ビタミン・ミネラルを補給することが重要です。

このことはきちんと頭に入れておきましょう。

野菜ジュースの選び方

野菜ジュースの選び方で重要なポイントは、
栄養成分表示を見て栄養が豊富に含まれているか確認することです。

そして見るべき箇所は2つ。

  1. 食物繊維の量
  2. 記載されているビタミン・ミネラルの数

食物繊維については特に説明不要だと思います。

大体の野菜ジュースは2g未満ですが、
中には5g以上含まれるものもあるのでチェックしましょう。

そしてビタミン・ミネラルの数については記載されているものが多いほど栄養豊富と考えて間違いありません。

特に野菜ジュースによく含まれている栄養素の中で、
重要なビタミン、ミネラルなどの成分は以下のものが挙げられます。

  • ビタミンA(βカロテン)
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 葉酸
  • カリウム
  • カルシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • リコピン

これらが多く記載されているものを選びましょう。

選ぶ際の基準はこれだけです。

パッケージに
「◯◯種類の野菜を使用」「1日分の野菜を使用」
など書かれているものもあるかと思いますが、これらは実際にはあてにならないので気をつけましょう。

無果汁のほうがいいのか?

野菜ジュースは、
無果汁・野菜100%のものと、果汁がミックスされているものがあります。

「果汁がミックスされているものはカロリーが高いので控えるべき!」
ということを聞いたことはありませんか?

しかし、実際にはそんなことはなく、
栄養成分表示を見てもそこまで大きな違いはありません。

両者ともに1パック(200ml)当たり、
30~100キロカロリーです。

おすすめの野菜ジュース

私は野菜ジュース43商品の栄養を比較して、
栄養補給の観点でおすすめの商品をランキングにしました。

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この中から抜粋して野菜ジュースについてご紹介します。

伊藤園 1日分の野菜 紙パック 200ml

1本(200ml)あたりの栄養成分は以下の通り。

糖質:14.4g、糖類:12.3g、食物繊維:1.0~2.6g、食塩相当量:0.04~0.43g、亜鉛:0.1~0.6mg、カリウム:655mg、カルシウム:135mg、鉄:0.2~1.6mg、マグネシウム:45mg、ビタミンA:418~1400μg、ビタミンC:60~152mg、ビタミンE:1.3~3.4mg、ビタミンK:3~15μg、葉酸:5~90μg、β-カロテン:4720~12520μg、リコピン:14mg

基本的にどのメーカーにしても、
「1日分の野菜」を謳うものは食物繊維はそこまで多くないのですが、
それでも他の栄養素については豊富に含まれていることが多いです。

伊藤園 栄養強化型 1日分の野菜

1本(200ml)あたりの栄養成分は以下の通り。

糖質 17.4g、食物繊維 7~10g、カルシウム 135mg、鉄 1.56~2.90mg、マグネシウム 51mg、カリウム 770mg、亜鉛 0.1~0.8mg、ビタミンA 497~2476μg(β-カロテン 4720~21459μg)、ビタミンE 2mg、葉酸 8~72μg、ビタミンC 60~187mg、ビタミンK 13μg、ショ糖 5.3~16.7g、リコピン 3.3~9.3mg、食塩相当量 0~0.8g

Amazonには125mlのパックで売られていますが、
これでも十分な栄養補給になります。

食物繊維がしっかり補給できる数少ない野菜ジュースです。

あとがき

野菜ジュースの栄養について解説していきました。

野菜ジュースはしっかり栄養が含まれているものもありますが、
商品によって大きく異なります。

「野菜ジュースは栄養補給にならない」というわけではありませんが、
「野菜ジュースだから健康的」とは必ずしも言えません、

しっかり栄養成分を把握しましょう。

ちなみに、
野菜ジュースを買うとなるとコンビニやスーパーで単品で購入するのが多いと思いますが、
個人的には通販でまとめ買いをするのがおすすめです。

栄養は毎日しっかり摂ることで健康や美容が保たれるものですからね。

毎日一定量の野菜ジュースを飲むとなると、
通販でまとめて購入するのが便利です。

こちらで紹介している野菜ジュースはいずれも通販でまとめ買いできるので、
ぜひ参考にしてください。

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著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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