凄すぎる!黒豆の13の効果(効能)・カロリー・栄養

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凄すぎる黒豆の13の効果(効能)カロリー・栄養黒豆の効果・効能についてまとめてみました。

黒豆といえば何となく健康や美容に良さそうなイメージがありませんか?

実際に黒豆には、欠かすと体調を損ねたり肌が荒れたりする重要な栄養が豊富に含まれており、さらに“黒豆ダイエット”なるものまで存在します。

今回、黒豆の秀逸さを知っていただき、是非食卓に活用してみてください。

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黒豆=大豆!?

“黒豆は大豆である”ということを知っていますか?

正確に言えば大豆には、

  • 黒豆
  • 赤豆
  • 青大豆
  • 白大豆

・・・etc

など色んな種類があり、その中の分類の一つです。

黒豆についてはピンと来なくても、
『大豆』と言われると何となくすごいことは分かってもらえるでしょうか?

このブログでは大豆食品のすごさについて何度か説明しています。

■凄い大豆食品

これらの食品がすごいのは、
「納豆だから」とか「豆乳だから」とかではなく、
「大豆食品だから」すごいのです。

そして黒豆は通常の大豆・大豆食品と栄養成分は変わりませんが、
種皮として“アントシアニン”という黒色の色素に覆われています。

この“アントシアニン”はポリフェノールの一種で、
健康にとても良い成分です。

つまり!

黒豆の効能について見たとき、
黒豆=通常の大豆食品+アントシアニン
ということです。

では、具体的に黒豆にどんな栄養素が含まれていて、
それがどんな効能につながるのかを見ていきましょう。

黒豆のカロリー・栄養

■黒豆100g当たりの主要栄養成分

  • エネルギー:289kcal
  • たんぱく質:14.1g
  • 脂質:9.4g
  • 炭水化物:37g
  • 食物繊維:6.3g
  • カリウム:330mg
  • カルシウム:80mg
  • マグネシウム:60mg
  • 鉄分:4.2mg
  • ビタミンE:2.4mg
  • ビタミンK:10μg

これらの栄養成分が黒豆の効能にどう現れているのかを説明します。

黒豆のダイエット効果

“黒豆ダイエット”と言われるダイエットが存在するくらい、
ダイエットの食材として注目されている黒豆ですが、
実際に黒豆にどんなダイエット効果があるのかを見ていきましょう。

主に以下のダイエット効果があります。

  • 基礎代謝アップ
  • 食欲を抑える
  • 脂肪の吸収を抑える

基礎代謝アップ

基礎代謝アップ

通常、ダイエットなどでカロリーが低い食品を食べると基礎代謝は低下しますが、
黒豆・大豆食品等を食べると“大豆ペプチド”の効果により基礎代謝は回復します。

それだけではなく、
さらに食後の消費エネルギーも上がるという研究結果があります。

参考記事:大豆ペプチド健康フォーラム

食欲を抑える

食欲を抑える
黒豆には食欲を抑える効果を持つ2種類の成分が豊富に含まれています。
それは“大豆サポニン”“不溶性食物繊維”です。

“大豆サポニン”は、
腸内で栄養を吸収する働きを担っている“絨毛(じゅうもう)”を収縮させ、
これにより栄養の吸収速度が遅くして、腹持ちを良くします。

さらに“不溶性食物繊維”は、
腸内で水分を含んで膨張するので、食欲を抑える働きがあるのです。

脂肪の吸収を抑える

脂肪の吸収を抑える

上述しましたが、“大豆サポニン”により絨毛は収縮するので、
脂肪の吸収を抑えることにもつながります。

そして、
“食物繊維”の効果として、
血糖値の上昇を緩和して、脂肪になりにくくします。


以上、3つのダイエット効果を述べました。

しかし、これらは理論的には一応ダイエット効果と言えますが、
実際には“黒豆が要因で何キロも痩せれる”ということはまずありえません。

黒豆の捉え方としては、
『食べるとダイエットができる』というよりも、
『食べるとダイエットの際に健康や美容を失いにくい』という感じです。

その理由として、
“良質なタンパク質が豊富に含まれている”ということが挙げられます。

ダイエットの際に健康・美容を失いにくい

ダイエットの際にほぼ確実に不足しがちなのが“タンパク質”です。

お肉とか控えがちになりますよね。

けど、タンパク質が不足することで、

  • 長期にわたる筋肉痛
  • 肌荒れ
  • 髪のパサつき
  • 免疫力の低下

これらのリスクがあるのです。
リスク

だから、ダイエット中は『低カロリー・高タンパク』なものが良いとされており、
これは主に豆製品をさします。

大豆を原料とした“ソイプロテイン”を用いたダイエット、
『プロテインダイエット』が人気なのもそれが理由です。

他にも“豆腐ハンバーグ”による置き換えダイエットは、
肉を低カロリーなタンパク質な豆腐(大豆食品)に置き換えた非常に合理的なダイエットレシピです。

もちろん黒豆に関しても低カロリー高タンパクなので、
ダイエットに適しています。

黒豆の健康効果

では次に、黒豆の健康効果を説明していきます。

黒豆の健康効果として以下のものが挙げられます。

  • 血液をサラサラにする
  • コレステロール低下
  • 女性ホルモン低下に関わる症状の予防
  • 便秘改善
  • 脳の活性化
  • 精神の安定
  • 視力回復、眼精疲労回復

血液をサラサラにする

血液をサラサラにする

黒豆には血液をサラサラににする成分がいくつか含まれています。

  • イソフラボン:血液サラサラ効果として知られている
  • アントシアニン:血液をドロドロにする活性酸素を除去
  • ビタミンE:血管を拡張する

さらに血液がサラサラになると、
高血圧の抑制、悪玉コレステロールの減少、動脈硬化の予防などの効果にもつながります。

コレステロールの低下

上述した血液サラサラ効果によるコレステロールの低下に加え、
黒豆に含まれる“大豆たんぱく質”もコレステロールを低下させる効果があります。

これについては実際に500名を対象にした調査により、
大豆たんぱく質が悪玉コレステロールの低下につながるという結果が実証されています。

参考サイト:公益社団法人 日本栄養士会

女性ホルモン低下に関わる症状の予防

女性ホルモン

黒豆の“イソフラボン”は、
女性ホルモンの働きを促進するため、女性ホルモン低下に関わる症状の予防につながります。

 

■女性ホルモンの低下に関する症状とは

  • 骨粗鬆症
  • 乳がん
  • 更年期障害
  • 前立腺がん
  • 動脈硬化
  • 不眠
  • 肩こり

他にも男性ホルモンによる影響の予防、
つまり、薄毛予防や体臭予防にも繋がります。


便秘改善

便秘改善

“不溶性食物繊維”が腸内で膨張して腸を刺激し、排便を促してくれます。

また、黒豆には“オリゴ糖”も含まれており、
腸内の善玉菌を増やして腸内環境をよくし、これが便秘改善につながります。

脳の活性化

脳の活性化

黒豆に含まれる“レシチン”と、その構成物質“コリン”は、
脳の情報を伝達する物質に変化します。

つまり、これらを摂ることで脳が活性化し、
集中力アップ、記憶力向上、ボケ防止に役立ちます。

精神の安定

精神の安定

黒豆は“カルシウム”豊富に含まれています。

また、カルシウムはストレスの解消、イライラの予防といった精神の安定の他に、
骨や歯を丈夫にしてくれる効果もあります。

視力回復、眼精疲労回復

視力回復、眼精疲労回復

これは、黒豆の“アントシアニン”の効果なので、
大豆食品では得られない効果です。

美容効果

黒豆の美容効果としては、
アンチエイジング(老化防止)や美肌効果などが挙げられます。

アンチエイジング

アンチエイジング

アントシアニンは、
アンチエイジング・老化防止にも効果があります。

しわやシミの原因、細胞を酸化させる原因である活性酸素を除去してくれるのです。

美肌効果

美肌効果

“ビタミンE”“ビタミンB2”などの黒豆に含まれるビタミン類は、
皮膚の保護・美肌効果があります。

またアントシアニンも美肌に有効に働きます。

黒豆の摂取における注意点

以上黒豆の効果・効能についてまとめましたが、
黒豆は食べれば食べるほど良いというわけではありません。

過剰摂取にも注意しないといけないのです。

過剰摂取

大豆にも共通しますが、
“イソフラボン”は過剰摂取すると副作用を生じることがわかっています。

イソフラボンは女性ホルモンを働きを促進してくれるのですが、
過剰摂取によりホルモンバランスが崩れてしまうのです。

副作用の主な内容は、

  • 女性:生理不順
  • 男性:性機能の衰え

です。

黒豆の一日の摂取量について

イソフラボンの一日の摂取量の上限は、70~75mgです。

 

■主要食品のイソフラボン含有量

  • 黒豆(煮豆):11mg(30g中)
  • 豆腐:40mg(150g中)
  • 納豆:37mg(1パック50g中)
  • 豆乳:41mg(1パック200ml中)
  • 味噌:6mg(1杯20g中)

日々の食事に大豆食品は欠かせませんが、
過剰摂取には注意しましょう。

あとがき

以上、黒豆の効果や過剰摂取の注意点についての記事でした。

黒豆はこのようにとても優秀な食品なのですが、
大豆食品ほど健康や美容に良いというイメージもまだ定着していないようですし、
そこまで食卓に並ぶ機会はないのではないでしょうか?

これを機会に是非黒豆を積極的に食事に取り入れていきましょう。

ただ『黒豆ダイエット』なるものは認識を改めたほうがいいですね。

記事の中でも説明しましたが、
黒豆を食べることでダイエットをするのではなく、
“ダイエット中に黒豆を食べて健康や美容を保つ”というイメージです。

あくまでダイエットするならカロリー調整ですね。

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