玄米のダイエット効果・カロリー・栄養|白米から変えるだけで痩せるのか?

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玄米ダイエットの方法と効果~カロリー・栄養素から本当に痩せるのかを検証~玄米といえば、健康や美容に良いというイメージはあると思いますが、今回ダイエット効果を検証してみました。

白米を玄米に変えるだけで痩せられるということが言われており、そのことに疑問を感じたので、玄米と白米のカロリーや栄養素を比較して考察しました。

是非参考にして下さい。

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そもそも玄米とは?

玄米とは、脱穀したお米を精米する前の状態、
すなわち米ぬかで覆われている状態の米のことをいいます。

稲の籾(籾殻+玄米)⇒ 脱穀(玄米) ⇒精米(白米)

玄米は“米ぬか”により焦げ茶色のような色ですが、
そのため玄(黒い)米といわれています。

玄米は精白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。

なので健康や美容に効果があるとされていますが、
最近ではダイエットにまで効果があると言われ、
白米を玄米に置き換える『玄米ダイエット』と言われるものまで存在します。

今回、白米と比較した際の玄米のカロリーや栄養から、
本当にダイエットに効果的と言えるのかを考察します。

玄米と白米のカロリー・栄養素を比較

まずは玄米と白米のカロリーや栄養を比較します。

■玄米・白米1食分(160g)当たりの栄養成分

 玄米白米
エネルギー265Kcal269Kcal
タンパク質4.48g4g
脂質1.6g0.48g
炭水化物56.96g59.36g
食物繊維2.24g0.48g
ビタミンE0.8mg不明
ビタミンB10.26mg0.03mg
ビタミンB20.03mg0.02mg
ナイアシン4.64mg0.32mg
ビタミンB60.35mg0.03mg
カリウム152mg46.4mg
マグネシウム78.4mg11.2mg
リン208mg54.4mg
0.96mg0.16mg

参考サイト:カロリーSlism

それぞれの栄養素がどのような作用をするのかは分からないかもしれませんが、
ビタミン・ミネラルは玄米の方が圧倒的に豊富であるということは簡単に見て取れると思います。

これらの栄養素がどのようにダイエットに影響するのかを見ていきましょう。

玄米のダイエット効果について

玄米のダイエット効果を検証する上で重要な項目、
よく言われている効果としては以下のことが挙げられます。

  • カロリー
  • ビタミンB群
  • 食物繊維

それぞれに詳しく説明していきます。

【玄米のダイエット効果について1】玄米と白米のカロリーの比較

玄米のダイエット効果を見る上で一番に注目してもらいたいところは、
白米とのカロリーの比較です。

玄米といえばダイエットに良いというイメージから、
何となく“玄米は低カロリー”と思っていませんか?

しかし、表を見直してみて欲しいのですが、
両者のカロリーはほぼ変わらないということが分かるかと思います。

白米と比べてカロリーが抑えられるわけではないので、
この時点でダイエット効果が疑わしいですね。

では、カロリー以外の観点で玄米のダイエット効果を検証してみましょう。

【玄米のダイエット効果について2】ビタミンB群が豊富

玄米にはダイエットに関係しているとされる栄養素、
ビタミンB1とビタミンB2が白米よりも豊富に含まれています。

  • ビタミンB1:糖質の代謝に関わる栄養素。糖質の分解を促進する。
  • ビタミンB2:脂肪の代謝を促す働きがあり、脂肪の燃焼には不可欠。

ビタミンB1・ビタミンB2は普段の食生活の摂取量では、
推奨される量と比べて不足しがちです。

なので、玄米で補うのは非常に合理的だと言えます。

しかし、これらは多く摂取すれば痩せるというよりも、
“十分に摂取できなければ肥満の要因となり得る”といったものなので、
これにダイエット効果を期待するのは合理的ではありません。

【玄米のダイエット効果について3】食物繊維による食欲の抑制効果

玄米は食物繊維が非常に豊富で、
その量は白米と比べ“5倍”近く含まれており、そのため腹持ちが良いのです。

メカニズムとして、
「玄米に含まれる食物繊維は飲み込むのに白米よりも多くの咀嚼を必要とし、さらに体内に入ると水分を含んで膨張するため、満腹感を得やすく腹持ちがいい」
といったものです。

また、血糖値が上がりにくい“低GI食品”と呼ばれるのも関係しています。

…というのがよく見られる玄米のダイエット効果を謳った文言です。

しかし、玄米の食物繊維は白米との比較のため多いように見えますが、
2.24gというのは実際にはそこまで多いわけではありません。

本来白米は食物繊維がほとんど含まれていないので、
それと比較することにあまり意味はないのです。

【玄米のダイエット効果について】まとめ

以上、玄米のダイエット効果について説明しましたが、まとめます。

■玄米のダイエット効果について

  • ×カロリーは抑えられない
  • ◯ダイエットに関わる不足しがちな栄養素が摂取できる
  • ◯一応は白米よりは食欲の抑制効果が期待できる

玄米ダイエットとして、
「白米を玄米に変えるだけで痩せられる」と言われていますが、
それは実際にそれだけで痩せるのは無理でしょうね。

ダイエットの基本は“摂取カロリーと消費カロリーの関係”なので、
玄米に置き換えても摂取カロリーが変わらない以上、ダイエット効果は期待薄です。

もし、玄米で痩せるなら食欲の抑制効果に伴い、
食事の量を抑えたり、間食をなくしたりするのが必要となります。

あとがき

結論として、
『白米を玄米に置き換えるだけでは痩せられない』ということです。

少し批判的な内容になってしまいましたが、
あくまでそれはダイエットを主体として捉えたからです。

普段の食生活で現代人はビタミン・ミネラルが不足しがちなので、
ビタミン・ミネラルが豊富な玄米を白米の代わりに摂取することは、
健康や美容にとっていいことだらけです。

しかし、玄米には賛否両論あり、デメリットを唱える人もしばしば見られます。

玄米の健康・美容効果におけるメリット・デメリットについても詳しく説明しているので、
是非こちらもご覧ください。

玄米の効果、メリット・デメリットについてまとめました。 玄米が健康や美容に良いという意見の一方で、玄米を危険視する声も多数見受けられます。 ネット上には特に極端な意見ばかりなので、判断は難しいと思いますので、私なりに客観的にまとめてみま
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