玄米の効果・効能-玄米のデメリットを鵜呑みにしてはいけない!

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056882玄米の効果、メリット・デメリットについてまとめました。

玄米が健康や美容に良いという意見の一方で、玄米を危険視する声も多数見受けられます。

ネット上には特に極端な意見ばかりなので、判断は難しいと思いますので、私なりに客観的にまとめてみました。

是非参考にして下さい。

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玄米ダイエットは痩せない(前回のまとめ)

まず、前回のおさらいをしましょう。

前回『玄米ダイエット』と言われる、
ただ白米を玄米に変えるだけのダイエットの効果について考察しました。

結論としては、
「玄米と白米はカロリーはほぼ変わらず、ダイエット効果が見込める栄養素が豊富というわけでもないので、“ただ白米を玄米に変えるだけでは痩せられない”」
ということでした。

詳しくは前回の記事をご覧下さい。
玄米のダイエット効果・カロリー・栄養|白米から変えるだけで痩せるのか?

さて、今回は玄米の健康・美容効果について見ていきます。

玄米と白米のカロリー・栄養素を比較

まずは玄米は白米と比較して、
どんな栄養素が豊富なのかを見てみましょう。

■玄米・白米1食分(160g)当たりの栄養成分

 玄米白米
エネルギー265Kcal269Kcal
タンパク質4.48g4g
脂質1.6g0.48g
炭水化物56.96g59.36g
食物繊維2.24g0.48g
ビタミンE0.8mg不明
ビタミンB10.26mg0.03mg
ビタミンB20.03mg0.02mg
ナイアシン4.64mg0.32mg
ビタミンB60.35mg0.03mg
カリウム152mg46.4mg
マグネシウム78.4mg11.2mg
リン208mg54.4mg
0.96mg0.16mg

参考サイト:カロリーSlism

あらゆる栄養素について玄米の方が多いことが見て取れますね。

これらの栄養素が白米と比べどのような効果をもたらすのかを説明します。

玄米の健康・美容効果

玄米には主に以下の効果が挙げられます。

  1. 便秘解消
  2. アンチエイジング
  3. ガン予防、ガン治療
  4. デトックス効果

これらの効果を詳しく説明していきます。

【玄米の健康・美容効果1】便秘解消

便秘解消

玄米は白米に比べて食物繊維が“5倍”近く含まれており、
これは玄米1食分(160g)でキャベツ120gに相当します。

現代の食事において食物繊維は推奨量の6~7割程度しか摂取できていない傾向にあり、
そのため便秘に悩まされる人は多くいるのです。

主食の炭水化物の摂取とともに食物繊維がとれるので、非常に合理的ですよね。

玄米の食物繊維は腸内で水分を含んで膨張することで、
腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促すことで便通が良くなります。

【玄米の健康・美容効果2】アンチエイジング

アンチエイジング

玄米には抗酸化作用がある“ビタミンE”が豊富に含まれています。

これにより細胞が酸化するのを防いでくれるため、
アンチエイジング効果につながるのです。

【玄米の健康・美容効果3】ガン予防

アメリカの国立がん研究所は、
“がん抑制効果のある食品”をピラミッド型にまとめました。

これを『デザイナーフーズピラミッド』と言います。

玄米はこのデザイナーフーズピラミッドの真ん中に位置しており、
それだけガン抑制効果が期待されている食品なのです。

デザイナーフーズピラミッド

【玄米の健康・美容効果4】デトックス効果

玄米に含まれる食物繊維や“フィチン”という成分は、
体内の毒素を排出する効果、いわゆるデトックス効果があります。

これが、がんの予防や、むくみの解消など、
健康や美容に関していろんな事に役立つのです。

玄米のデメリット

玄米に多くのメリットがあることはわかってもらえたと思いますが、
実はメリットばかりではなく、いくつかデメリットも唱えられています。

主に以下のものです。

  1. ミネラルの欠乏
  2. 残留農薬が多い
  3. 消化に悪い
  4. 不味い

【玄米のデメリット1】ミネラルの欠乏

「玄米には“フィチン酸”が含まれており、これは体内のミネラルと結合して排泄されてしまうため、ミネラル欠乏症となってしまう」

これは、玄米について少し調べるだけでも、
色んなところで述べられていることがわかると思います。

玄米自体にはミネラルが豊富ですが、
玄米を摂取すると逆にミネラルが減ってしまい、

・貧血(鉄分不足)
・イライラ(カルシウム不足)
・骨粗鬆症(カルシウム・リンの不足)

これらの症状が懸念されるというものです。

しかし、結論から言えばほとんど問題ありません!

詳しい説明は割愛しますが、その理由は以下のとおりです。

■玄米に含まれる「フィチン」が問題にならない理由

  1. 玄米に含まれているのはフィチン酸ではなくフィチン
    • フィチン=フィチン酸+ミネラル
  2. フィチンには体内のミネラルを排出する作用はない
    • フィチンは既にミネラルと結合しているため
  3. フィチン含有量は玄米よりも多いものは存在する
    • 何故か玄米だけ問題視されている

参考サイト:けっきょく“玄米”は、安全なの? 危険なの? “フィチン”の効果についてまとめます

【玄米のデメリット2】残留農薬が多い

玄米を精米して白米にする工程で取り除かれる米ぬかに残留農薬が多くみられます。

そのため玄米は白米に比べ残留農薬が2倍~3倍多く、
このことを危惧する人は多いです。

しかし実際には、玄米の残留農薬の危険性ははっきりしておらず、
玄米のデトックス効果により、体内に残る残留農薬は白米よりも少ないという意見もあります。

それでも残留農薬が気になる場合は無農薬の玄米を食べれば解決する話です。

【玄米のデメリット3】消化に悪い

玄米は腹持ちがよく食欲を抑制する効果があるのですが、
裏を返せば消化に悪いということです。

胃腸が強くない人が玄米を食べると胃腸に負担をかけてしまうので、
そんな人は控えたほうが良さそうです。

【玄米のデメリット4】不味い

玄米は不味いと感じる人は少なくありません。

しかし、これは通常の白米と同じように炊いているからであり、
玄米に適した調理の方法をとれば白米よりも美味しく頂くこともできます。

まとめ

玄米の効果やデメリットについてまとめます。

■玄米の健康・美容効果について

  • 便秘解消
  • アンチエイジング
  • ガン予防、ガン治療
  • デトックス効果

■玄米のデメリット

  • ミネラルの欠乏
    • 問題ない
  • 残留農薬が多い
    • 問題ない。心配なら無農薬を購入
  • 消化に悪い
    • 胃腸が弱い人、胃腸の疾患時は控えるべき
  • 不味い
    • 調理の方法に問題がある可能性

あとがき

以上、玄米の効果やデメリットに関する記事でした。

ネット上には玄米の危険性を必要以上に強調しているものが多数ありますが、
私の意見としては胃腸に不安がある人以外は心配せずとも大丈夫だと思います。

白米はわざわざ栄養が豊富な米ぬかを取り除いているので、
もったいない感じはしますよね。

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