ご飯(白米)は太るのか?カロリー・栄養素を徹底検証!

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ご飯(白米)はほんとに太るのか?カロリー・栄養素を徹底検証!私たちが日々口にする主食のご飯(白米)には、太りやすいというイメージや、制限すると簡単に痩せることができるという印象が一般的です。

そこで今回、「ご飯は本当に太りやすいのか?」ということをはじめ、「痩せるためにはご飯をどのくらい制限すればいいのか?」、「ご飯を制限すればどんな健康のリスクがあるのか?」などを、ご飯のカロリーや栄養素から解説していきます。

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ご飯(白米)=炭水化物=太る?

ご飯が太るというイメージがある原因として、
ご飯が炭水化物ということが挙げられます。

そして、炭水化物が太ると思われているのは、
実際の真偽に関わらず以下の2点によるものです。

  • 高カロリー
  • 血糖値を上昇させる

炭水化物は高カロリー?

炭水化物は高カロリー?

通常、炭水化物は1日の摂取カロリーの半分以上を占めることもあり、
炭水化物は高カロリーと思われています。

しかし、これは正確てはありません。

  • 炭水化物1g:4Kcal
  • たんぱく質1g:4Kcal
  • 脂質1g:9Kcal

このように、炭水化物は特別高カロリーというわけではなく、
ただ炭水化物を多く摂取しているだけなんです。

炭水化物は血糖値を上昇させる

炭水化物は血糖値を上昇させる

炭水化物は血糖値を上げる要因となり、
高血糖は脂肪の生成を促進し、肥満の原因となります。

また、肥満の他にも糖尿病をはじめとする生活習慣病にも関わるので、
健康に気を使う人にとってもこのことは無視できません。

しかし、
摂取カロリーが消費カロリーを下回ってさえいれば、
血糖値の状態に関係なく痩せることができると言う専門家もいます。

“カロリー”と“血糖値”どっちが大事?

『カロリーコントロールさえすれば炭水化物はたくさん食べてもいい』という、
ダイエットにおいて“カロリー”を重要視する意見。

または、
『炭水化物を控えれば肉などのたんぱく質をいくら食べても太らない』という、
ダイエットにおいて“血糖値のコントロール”を重要視する意見。

これらのように、カロリーと血糖値に関する意見は両極端に分かれ、
実際にどちらも実験によって実証している論文はあります。

なので、どちらが正しいのかという答えを出すのは難しいんですよね(^_^;)

ちなみに私としては、減量をカロリーコントロール主体で行ってきたので、
ダイエットはカロリーコントロールが一番大事と思っていますが、
感覚的には血糖値もある程度関係あるのかなと思っています。

ですが、
とりあえず今回は血糖値についてはひとまず置いておいて、
カロリーの観点ご飯とダイエットについて見ていきます。

ご飯を制限してダイエット!

では、ここからはご飯を制限するダイエットについて見ていきましょう。
簡単に言えば『炭水化物ダイエット(糖質制限ダイエット)』ですね。

ご飯の“カロリー”から、
「どれくらいの制限でどれくらい痩せることができるのか?」

また、ご飯の“栄養素”から、
「ご飯を制限することで起こる健康被害」
などを解説していきます。

ご飯のカロリー

ご飯のカロリーは以下のとおりです。

  • お米(生ごめ)100g:356Kcal
  • お米1合(生ごめ:150g、炊飯後:約330g):534Kcal
  • お米1膳(炊飯後:約150g):242Kcal

また、日本人のご飯の摂取量は1日平均3~4杯程度。
カロリーに換算すると大体“700~1000Kcal”です。

もしご飯の制限だけで1か月で1Kg痩せるには?

体脂肪1Kg=7200Kcal
1日当たりのカロリー制限:7200÷30=240Kcal
240Kcal=ご飯約1杯分

1日当たりご飯“1杯分”の制限で実現できます。

1か月で2Kg痩せるには、ご飯の制限も当然その倍で、
1日当たりご飯約“2杯分”の制限が必要となります。

※注意点として…
これはあくまでカロリーのみについて考えた場合であり、目安に過ぎません。

また、ご飯を制限することでおかずも減ると思うので、
そのことも考慮に入れると、ご飯の制限はもう少し少なめでいいと思われます。

ご飯の栄養素

次に、ご飯100g当たりの主な栄養素は以下のとおりです。

エネルギー(Kcal):168
タンパク質(g):2.5
脂質(g):0.3
炭水化物(g):37.1
食物繊維(g):0.3
ビタミンB1(mg):0.02
ビタミンB2(mg):0.01
ナイアシン(mg):0.2
ビタミンB6(mg):0.02
カリウム(mg):29
マグネシウム(mg):7
リン(mg):34
鉄(mg)0.1

参考:ご飯 – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism – ダイエットSlism

ご飯には炭水化物の他にも、
“たんぱく質”、“ビタミン”、“ミネラル”も一定量含まれていますが、
それはご飯を制限したからといって問題になるほどでもありません。

なので、やはりご飯の量を制限した時に考えるべきことは“炭水化物の欠乏”です。

ご飯の制限で生じる健康被害

炭水化物を制限しすぎると、
主に以下のリスクがあります。

  • 日常生活での支障(頭を使う事については特に)
  • 体臭、口臭の悪化

詳しくはこちらをご覧下さい。
低炭水化物ダイエットの危険

あくまで常識の範囲内での制限にしましょう。

あとがき

以上、ご飯とダイエットに関する記事でした。

結論として、やはりご飯は必要以上に摂取している傾向にあるため、
ご飯の量を制限するのは理にかなっていますね。

栄養素の観点でも、
ある程度なら主菜や副菜を制限するよりも健康への影響は考えにくいです。

しかし、ご飯をパンやシリアルなど別の主食に変えるのはおすすめしません。

「朝食の主食は何が1番なのか?」という趣旨の記事に書きましたが、
腹持ち、栄養、日中の活動の支障、カロリーなどの観点から主食はご飯が1番です!

是非ご覧ください。
理想的な朝食メニュー!主食はご飯かパンかシリアルか?
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