ご飯(白米)は太る?カロリー・栄養素・ダイエット中の食べ方を徹底解説!

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ご飯(白米)はほんとに太るのか?カロリー・栄養素を徹底検証!私たちが日々口にする主食のご飯(白米)には、太りやすいというイメージや、制限すると簡単に痩せることができるという印象が一般的です。

そこで今回、「ご飯は本当に太りやすいのか?」ということをはじめ、「痩せるためにはご飯をどのくらい制限すればいいのか?」、「ご飯を制限すればどんな健康のリスクがあるのか?」などを、ご飯のカロリーや栄養素から解説していきます。

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ご飯のカロリー

ご飯のカロリーは以下のとおりです。

  • ご飯1合(生米150g、炊飯後330g):534Kcal
  • ご飯1膳(160g):270Kcal

日本人のご飯の摂取量は1日平均3~4杯程度なので、
1日のご飯から摂取するカロリーは大体“800~1000Kcal”程度です。

また、朝食の主食で比較すると次のようになります。

  • ご飯1膳(160g):270Kcal
  • 食パン6枚切り1枚(60g):160Kcal
  • 牛乳入りシリアル1食分(340g):350Kcal

ただし、ご飯や食パンの場合、
おかずや具の分のカロリーを考慮する必要があります。

ご飯の量を減らせば1か月で1Kg痩せることができる

続いて、ダイエットでご飯の量を減らす場合について考えてみましょう。

1ヶ月で1Kg痩せるには1ヶ月で7200Kcal、
つまり1日240Kcalの食事制限をする必要があります。

  • 体脂肪1Kg=7200Kcal
  • 1日当たりのカロリー制限:7200÷30=240Kcal

240Kcalはご飯に換算すると、
大体1膳弱です。

ということは、3食ご飯を食べるなら、
それぞれの量を1/3程度減らせば達成できます。

1/3を減らすのは人によってはきついと感じるかもしれませんが、
運動や食事制限をしないで1ヶ月で1Kg減と考えるとダイエットの中でも楽な方ではないでしょうか。

ご飯を制限することでおかずも減ると思うので、
そのことも考慮に入れると、ご飯の制限はもう少し少なめでいいですしね。

また、後述しますが、
ご飯は栄養素の観点から見ても多少量を減らして害になることはないので、
健康的なダイエットといえますね。

ご飯(白米)=炭水化物=太る?

さて、ご飯は一般的に太るというイメージがあると思いますが、
その原因としてご飯が炭水化物ということが挙げられます。

そしてその炭水化物が太ると思われているのは、
実際の真偽に関わらず以下の2点によるものです。

  • 高カロリー
  • 血糖値を上昇させる

炭水化物は高カロリー?

炭水化物は高カロリー?

通常、炭水化物は1日の摂取カロリーの半分以上を占めることもあり、
炭水化物は高カロリーと思われています。

しかし、これは正確てはありません。

  • 炭水化物1g:4Kcal
  • たんぱく質1g:4Kcal
  • 脂質1g:9Kcal

このように、炭水化物は特別高カロリーというわけではなく、
ただ炭水化物を多く摂取しているだけなんです。

炭水化物は血糖値を上昇させる

炭水化物は血糖値を上昇させる

炭水化物は血糖値を上げる要因となり、
高血糖は脂肪の生成を促進し、肥満の原因となります。

肥満の他にも糖尿病をはじめとする生活習慣病にも関わるので、
健康に気を使う人にとってもこのことは無視できません。

しかし、摂取カロリーが消費カロリーを下回ってさえいれば、
血糖値の状態に関係なく痩せることができると言う専門家も多くいます。

ご飯の栄養素

最後に、ご飯1膳(160g)当たりの主な栄養素は以下のとおりです。

  • エネルギー:269Kcal
  • タンパク質:4g
  • 脂質:0.48g
  • 炭水化物:56.36g
  • 食物繊維:0.48g
  • ビタミンB1:0.03mg
  • ビタミンB2:0.02mg
  • ナイアシン:0.32mg
  • ビタミンB6:0.03mg
  • カリウム:46mg
  • マグネシウム:11.2mg
  • 鉄:0.16mg

参考:ご飯 – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism – ダイエットSlism

ご飯には炭水化物の他にも、
“たんぱく質”、“ビタミン”、“ミネラル”も一定量含まれていますが、
それはご飯を制限したからといって問題になるほどでもありません。

なので、やはりご飯の量を制限した時に考えるべきことは“炭水化物の欠乏”です。

ご飯の制限で生じる健康被害

炭水化物を制限しすぎると、
主に以下のリスクがあります。

  • 日常生活での支障(頭を使う事については特に)
  • 体臭、口臭の悪化

詳しくはこちらをご覧下さい。
低炭水化物ダイエットの危険

あくまで常識の範囲内での制限にしましょう。

あとがき

以上、ご飯とダイエットに関する記事でした。

結論として、やはりご飯は必要以上に摂取している傾向にあるため、
ご飯の量を制限するのは理にかなっていますね。

栄養素の観点でも、
ある程度なら主菜や副菜を制限するよりも健康への影響は考えにくいです。

しかし、ご飯をパンやシリアルなど別の主食に変えるのはおすすめしません。

「朝食の主食は何が1番なのか?」という趣旨の記事に書きましたが、
腹持ち、栄養、日中の活動の支障、カロリーなどの観点から主食はご飯が1番です!

是非ご覧ください。
理想的な朝食メニュー!主食はご飯かパンかシリアルか?
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