食品・食材

ご飯(白米)1杯のカロリー・栄養|ダイエットに効果的な食べ方について解説!

私たちが日々口にする主食のご飯(白米)には、太りやすいというイメージや、制限すると簡単に痩せることができるという印象が一般的です。

しかしご飯のカロリーや栄養素についてきちんと理解している人は少ないのではないでしょうか。

そこで今回、ご飯のカロリーや栄養を詳しく見ていき、「ご飯は何故太りやすいのか」「ダイエット中はどれくらい制限すべきか」など解説していきます。

スポンサードリンク

ご飯のカロリー・栄養グラフ

ご飯(白米) gのカロリー・栄養

おにぎり1個分、子ども茶碗1杯分

ご飯1膳(小盛り)

ご飯1膳

ご飯1膳(大盛り)

どんぶり1杯分

ご飯1合

カロリー: {{cal}}Kcal

ご飯のカロリーについて

ではご飯のカロリーについて解説していきます。

ご飯の量によるカロリーの違い

ご飯の量ごとのカロリーをまとめると以下の通り。

ご飯の量ごとのカロリー一覧
  • 子ども茶碗1杯、おにぎり1個分(100g):168Kcal
  • 通常のお茶碗小盛り1杯分(120g):202Kcal
  • 通常のお茶碗1杯分(160g):269Kcal
  • どんぶり茶碗1杯分(240g):403Kcal
  • ご飯1合分(生米150g、炊飯後330g):554Kcal

日本人のご飯の摂取量は1日平均3~4杯程度なので、
1日のご飯から摂取するカロリーは大体“600~1000Kcal”程度といったところですね。

他の主食とのカロリー比較

他の主食とカロリーを比較すると次のようになります。

定番の朝食のカロリー比較
  • 食パン1枚(75g):200Kcal
  • ご飯1膳(160g):270Kcal
  • 牛乳入りシリアル1食分(340g):350Kcal

ただしご飯や食パンの場合、
おかずやトッピングの分のカロリーを考慮すると、結果的にカロリーに大きな差は見られません。

ご飯の栄養について

続いてご飯の栄養素について解説していきます。

といってもご飯の特筆すべき栄養素といえば、
“炭水化物(糖質)”くらいです。

「ご飯はパンに比べてビタミンやミネラルが豊富」

このようなイメージがある人もいるかもしれませんが、
実際は炭水化物以外に重要な栄養素はほぼ摂取できません。

グラフを見たら分かると思いますが、
ご飯には主要なビタミン・ミネラルはほとんど含まれていないのです。

しかし、食パンのトッピング“脂質”“糖質”がメインとなるのに対し、
ご飯のおかずは肉や魚、卵、豆類など“たんぱく質”の食品が主です。

そう考えるとご飯の方が健康的という見方もできます。

また、食パン自体に塩分も含まれているため、
血圧やむくみが気になる人、少しでも塩分を減らしたい人はご飯食の方がオススメです。

ちなみに食パンのカロリーや栄養の詳細はこちら。

あわせて読みたい
食パン1枚のカロリー・栄養|ご飯と比べて太りやすいのか? 朝食の定番である“食パン”は炭水化物の代表的な食品なので、「太りやすい」というイメージがあるかと思います。 しかし、実際にご飯やシ...

なぜご飯は太るのか?

一般的に「ご飯は太る」というイメージがあると思います。

ご飯というより、炭水化物全般に言えることですね。

たしかに炭水化物は太る要因となりやすいのですが、
このような間違った認識をしている人も多いのではないでしょうか。

  • 「ご飯は他の食品と比べて特別太りやすい」
  • 「ご飯を食べなかれば太らない」
  • 「ご飯が太りやすいのは炭水化物の食品だから」

なのでこのあたりを解説していきます。

ご飯が太りやすいのは、単純に多く摂取しているからであり、
結果的にご飯によって1日のエネルギーの多くが賄われているというだけです。

ご飯(主食)は1日の摂取カロリーの大部分を占める

日本人の摂取カロリーは60%近くが炭水化物によるものです。

そしてこの炭水化物の大部分がご飯などの主食によるもの。

つまりご飯は1日の摂取カロリーの多くを占めるため、
ご飯は太りやすいと言われるのです。

前述しましたが、
毎食ご飯を食べている人はご飯によって1日に600~1000Kcal近くエネルギーを摂取しています。

これは“パン”にしろ“麺”や“シリアル”などにしても変わりません。

しかし誤解されがちですが、
炭水化物が特別高カロリーというわけでもないのです。

3大栄養素の重量あたりのカロリー
  • 炭水化物:4Kcal/g
  • たんぱく質:4Kcal/g
  • 脂質:9Kcal/g

同じ重量なら脂質は倍以上のカロリーになります。

ただ単純に炭水化物を多く摂取しているというだけです。

「血糖値を上げるから太る」は間違い

「炭水化物を摂ると血糖値が上がり脂肪になる。だから炭水化物さえ摂らなければ太らない。」

糖質制限ダイエットを推奨する人の中には、
このような勘違いをしている人も多いです。

たしかに炭水化物は摂ると脂肪になります。
かなり簡略化していますが、メカニズムとしては以下の通り。

炭水化物が体脂肪に変わるメカニズム
  1. 炭水化物を摂る
  2. 血糖値が上がる
  3. インスリンが血糖値を下げる際に糖を体脂肪に変換する

しかしこれは脂肪が増えるメカニズムの一つに過ぎません。

使われなかった糖が脂肪に変わるのと同様、
“脂質”や“たんぱく質”も余剰分は脂肪に変わります。

摂取カロリー全体で見た時、
消費カロリーを上回れば脂肪が増え、下回れば脂肪が減るだけですからね。

炭水化物を摂らなければ太らないという根拠はありません。
逆に肥満のリスクはカロリー収支によって決まることを裏付ける研究結果はたくさんあります。

例:“Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories.
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.

ただ、肥満の人の多くは炭水化物を摂りすぎている傾向にあるので、
ダイエットの方針としては炭水化物を減らす方向性で問題ないでしょう。

しかし結局重要なのはカロリーの収支なので、
食品の炭水化物の量にこだわる必要はありません。

スナック菓子や脂っこいものをよく食べる人は、
炭水化物よりもこれらを制限する方が効率的です。

ダイエットに効果的なご飯の食べ方

ダイエットには様々な方法がありますが、
ご飯の量を減らすのは非常に合理的なのでオススメです。

オススメとしては、
『毎食のご飯を1/3程度減らす』というもの。

これだけでご飯から摂取するカロリーを2/3に減らせるのです。

他の食事制限ダイエットと比べた時、
以下のようなメリットがあります。

  1. カロリーを手っ取り早く減らせる
  2. カロリー計算が楽
  3. 重要な栄養の損失はないので健康や美容に支障が出にくい

【メリット1】カロリーを手っ取り早く減らせる

多くの人はご飯から多くのカロリーを摂取しているため、
これを減らせば、おかずを減らさずとも多くのカロリー削減が可能です。

毎食ご飯を食べている人は、
1日に300Kcal近く摂取カロリーを抑えることができます。

これは運動に換算すると、
『30~40分のランニング』『1時間のウォーキング』などと同等のカロリー。

1ヶ月続けると体脂肪1.25Kgに相当するカロリーになります。(9000Kcal)

ちなみに、体脂肪1.25Kgと言うと少なく感じるかも知れませんが、体重1.25Kgとは違うので要注意。

体重を落とすのと体脂肪率を落とすのでは全然意味が異なります。

詳しくはこちら。

あわせて読みたい
【画像あり】体脂肪1Kgの体積・密度・大きさダイエットを始めるにあたって、最初に頭に入れてもらいたいことが『体脂肪を1Kg落とすことの大変さ』です。 巷では「1週間で3Kg痩せる...

【メリット2】カロリー計算が楽

これは単純に、
「ご飯だけを減らすので、減らしたご飯のカロリーだけ計算すれば良い」ということです。

ご飯以外の量が変わらなければ、
減らしたご飯の量に相当するカロリー分だけ痩せていきます。

食品ひとつひとつのカロリーを記録しなくてもよいので、
カロリー計算が面倒な人でも問題ありません。

【メリット3】健康や美容に支障が出にくい

ご飯の栄養については前述しましたが、
重要な栄養素は“炭水化物”くらいです。

炭水化物は重要な栄養素には違いないのですが、
他の栄養素と比べると多少減らしたところで問題になることはありません。

主菜や副菜などを減らすことで、
たんぱく質やビタミン・ミネラルの摂取量が減る方が遥かに健康のリスクが高くなります。

健康的に食事制限をする場合
まずは主食を減らすというのがセオリーなのです。

あとがき

以上、ご飯とダイエットに関する記事でした。

結論として、やはりご飯は必要以上に摂取している傾向にあるため、
ご飯の量を制限するのは理にかなっています。

栄養素の観点でも、
ある程度なら主菜や副菜を制限するよりも健康への影響は考えにくいですしね。

ちなみにこれに関連して、
「朝食の主食は何が一番よいのか?」という趣旨のもと、
ご飯・シリアル・食パンについて比較しました。

興味があれば是非こちらもご覧ください。

あわせて読みたい
理想的な朝食メニュー!主食はご飯かパンかシリアルか?朝食の主食はご飯、パン、シリアルのうちどれが最適でしょうか? 人それぞれ好みがあると思いますが、主に利便性、健康面、腹持ちやカロリー(ダ...

ちなみに、低炭水化物ダイエットについてもまとめています。

あわせて読みたい
低炭水化物ダイエットの効果的な方法|リバウンドせずに健康的に痩せるためのポイント ダイエット界隈において常にダイエッターの関心を集め続けているダイエット法が、この糖質制限ダイエット(低炭水化物ダイエット)です。...
スポンサードリンク