理想的な朝食メニュー!主食はご飯かパンかシリアルか?

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理想的な朝食メニュー!主食はご飯かパンかシリアルか?朝食の主食はご飯、パン、シリアルのうちどれが最適でしょうか?

人それぞれ好みがあると思いますが、主に利便性、健康面、腹持ちやカロリー(ダイエット)という観点から考えてみました。

ダイエットに関わらず、朝食は一日の活動を支える重要なエネルギー源の補給にもなるので是非この記事を参考にして下さい。

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この記事は以下の順番で説明します。

  1. 朝食抜きの是非
  2. 朝食の主食を選ぶ際のポイント
  3. 朝食の主食はご飯?パン?シリアル?
  4. あとがき

リンクをクリックすると飛ばすことが出来、好きなところを読めるのでご活用下さい。

朝食抜きの是非

どんな朝食が良いのかという本題に入る前に、
『朝食抜き』の是非についてお話します。

このことは前回記事にしました。
朝食抜きのダイエット効果と脳の活動の低下について

一般的に朝食を抜くことで、
「逆に太る」「頭が働かなくなる」というイメージが強いと思います。

しかし、実際には朝食を抜くことについて、
否定的な意見だけではなく肯定的な意見もあり、専門家の中でも意見が分かれているのです。

論争

詳細は前回の記事を見てもらうとして、
結論としては『人それぞれ』というのが妥当であると考えられます。

その人の“生活スタイル”“体質”、“性格”によって、
朝食を抜くと太ったり、頭が働かなくなりますし、その逆もありえるということです。

一概に朝食を抜くと太ったり頭が働かなくなるという確たる根拠はないので、
朝食を抜くことも人によっては健康的といえます。

大抵、ネットやメディアの情報は、
「朝食は日中のエネルギー源なので絶対に摂取しよう!」
と言っているのでそれにとらわれないようにしましょう。

そして今回の本題ですが、
朝食を食べる場合は、どんな朝食が理想的といえるのかお話していきます。

朝食のメニューを選ぶ際のポイント

  1. 朝食抜きの是非
  2. 朝食の主食を選ぶ際のポイント ←ココ
  3. 朝食の主食はご飯?パン?シリアル?
  4. あとがき

続いて、朝食のメニューを選ぶ歳のポイントを説明します。

判断材料は主に以下の項目です。

  • 手間がかからない
  • 日中のエネルギー源となる
  • 腹持ちが良い
  • カロリー
  • 栄養バランス

手間がかからない

手間がかからない

朝は何かと忙しいものです。

たとえ、どんなに余裕を持って起床したつもりでも、
何故か時間に追われてしまいますよね。

そんな忙しい朝に手間がかかる料理を作るのは困難です。

できれば、パッとできる朝食がいいですよね。

日中のエネルギー源となる

日中のエネルギー源となる

朝食抜きでも日中の活動に支障はないという人もいますが、
それでも多くの人にとって1日の活動を支える基盤となるのが朝食です。

目を覚ましたり、頭を働かせるためにも、
血糖値を上げて脳に栄養を供給する必要があります。

腹持ちがいい

腹持ちがいい

日中活発に活動している人や、ダイエット中の人にとって、
この『腹持ち』という観点は重要です。

腹持ちの悪い朝食は、
スナック菓子やチョコレートなどの無駄に高カロリーな間食の原因になります。

カロリー

カロリー

カロリー管理はダイエットではもちろんですが、
健康においても重要になります。

食品によってカロリーは大きく変わってくるので、
常に意識するようにしましょう。

栄養バランス

栄養バランス

朝食にかぎらず、この『栄養バランス』は非常に重要です。

世の中には“体にいい”と称される食べ物は山ほどありますが、
単品で全ての栄養素を補える食品は存在しません。

特に5大栄養素、
『炭水化物』『タンパク質』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』
これらのバランスを考えることが大事です。

炭水化物、脂質摂り過ぎないように注意し
タンパク質、ビタミン、ミネラル積極的に摂取する意識しましょう。

また、他にも『食物繊維』は現代の食生活の摂取量では、
全く水準に達していないため、摂り過ぎだと思うくらい摂取したい栄養素です。

朝食の主食はご飯?パン?シリアル?

  1. 朝食抜きの是非
  2. 朝食の主食を選ぶ際のポイント
  3. 朝食の主食はご飯?パン?シリアル? ←ココ
  4. あとがき

では、具体的な上で述べた判断基準を基に、
朝食に最適な主食について議論していきます。

朝食の主食は主に『ご飯(白米)』『パン』『シリアル』の3つだと思います。

どれが理想的な朝食となるのでしょうか?

色々判断材料があると思いますが、順番に見てきましょう。

手軽さ

手軽さについては、
「牛乳をかけるだけ」というシリアルに軍配が上がりますね。

次点でパンでしょうか。

ご飯は炊飯の手間がどうしてもネックになります。

前日の夜に用意しておいたり、
冷凍庫で保存しておいたり何かしらの工夫が必要です。

エネルギー源・腹持ち

日中の活動に支障が出にくく、腹持ちがよく間食を防げるものとしては、
ご飯が1番です。

同じ炭水化物でも、
シリアルやパンは血糖値が急に上がりやすく、反動で急降下します。

すぐにお腹は満たされるけど、
時間が経つとまたお腹が空きやすく、集中力も持続しません。

一方でご飯は、消化がゆっくりで血糖値が緩やかに上昇するため、
腹持ちがよく、集中力が持続します。

カロリー

それぞれのカロリーは以下のとおりです。

  • ご飯一杯(150g):240Kcal
  • 食パン6枚切り1枚(60g):160Kcal
  • 牛乳入りシリアル1食分(340g):350Kcal

一見、パンが一番カロリーが低そうですが、
これらはおかずやトッピングによって大きく変わってきます。

パンの場合、バターやマーガリン、ジャム、蜂蜜など、
高カロリーな脂質、糖質と相性が良いため結果的に高カロリーになってしまう事が多いです。

また、コンビニやスーパーで売られている菓子パンのカロリー表示を見てみると、
簡単に300Kcal、多いものでは500Kcalを超すものも珍しくありません。

一方ご飯と相性のいいおかずは洋食より和食が多く、
基本的に低カロリーで栄養バランスの偏りも少ないです。

また、シリアルも種類や低脂肪牛乳かどうかなどで大きく変わってきます。

栄養バランス

栄養についても、一緒に食べる具材で大きく変わりますが、
単独では「パンよりご飯の方が栄養バランスがいい」と思われがちです。

しかし、実際には大差なく、
ご飯、パンは単独ではまともに摂取できるのは炭水化物くらいで、
タンパク質、ビタミン、ミネラルは十分摂取できません。

問題は一緒に食べる具材・トッピングですね。

前述しましたが、
一般的にはご飯のほうが栄養バランスがいい食材との相性が良いです。

シリアルに関しては種類によりますが、
ビタミンやミネラルが豊富で栄養バランスが良いものが多いですね。

ただしそれは、様々な添加物付与された結果なので、
それが健康にいいかどうかは各々の判断によります。

塩分

意外に思うかもしれませんが、
これら主食の中には『塩分』が多く含まれているものもあります。

ご飯にはとんど塩分は含まれていません。

しかし、パン、シリアルには塩分が結構含まれているのです。

具体的には以下のとおり。

  • ご飯一杯(150g):0g(極微小量)
  • パン6枚切り1枚(60g):0.8g
  • 牛乳入りシリアル1食分:1.2g

※ちなみに塩分推奨摂取量は7~8g未満。最低限の必要量は1.5g。

日本では塩分の摂り過ぎが大きな問題になっており、
高血圧やむくみといった症状の原因となります。

そんな中これら主食の塩分量は見逃すことが出来ませんね。

また、1日の塩分摂取量や、塩分のとり過ぎによる健康被害、減塩方法について、
以前記事にしました。

是非こちらも御覧ください。
塩分の1日の摂取量は?摂り過ぎや不足の症状

結論

手軽さ以外の項目を考慮すると、
“ご飯”が理想的な朝食の主食であると言えます。

栄養面やカロリーから見た健康に対する影響、日中の活動への影響、ダイエットへの影響、
これらは“ご飯”が最適です。

ただ、忙しいとパンやシリアルに頼ってしまいがちなので、
ご飯のネックである“手間がかかる”という点をなんとかしたいところです。

コンビニで朝を済ましている場合は、
菓子パンではなく、おにぎりなどご飯系を選ぶように心がけるといいでしょう。

あとがき

以上、朝食の理想的な主食についてでした。

何となくパンやシリアルよりご飯の方が、
腹持ちが良かったり健康的というのは予想できたかもしれませんね。

今回は主食だけでしたが、パンにしてもご飯にしても、
単独ではほとんどビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維が摂取できません。

そこで主菜や副菜となる“おかず”が重要となってきます。

次回、理想的な朝食の“おかず”についてお話します。

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