食品・食材

ラーメンの種類別のカロリー・塩分一覧|ダイエット中でも太らない食べ方のポイント

ラーメンと言うと「高カロリー」「太る」というイメージがあり、ダイエット中は絶対にNGと考える人も多いのではないでしょうか。

しかし実際は、ラーメンはそこまで極端に高カロリーではありませんし、たんぱく質も摂れるのでダイエットに悪いというほどでもありません。

それよりも“塩分”の問題のほうが遥かに重大です。

今回はラーメンの詳細なカロリーについてまとめていき、ダイエット中のラーメンの食べ方について解説していきます。

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一般的なラーメン1杯分のカロリー・塩分

まず、ラーメンの種類による違いや、具材のカロリーについて見ていきましょう。

ラーメンの種類(スープ)によるカロリー・塩分の違い

ラーメンには味噌ラーメン・豚骨ラーメン・醤油ラーメン…などの種類がありますが、
これら種類によってカロリーや塩分がどれくらい違うのかまとめました。

各種ラーメン1食分のカロリー(具・スープ込み)

  • 塩ラーメン:467Kcal(塩分5.1g)
  • 醤油ラーメン:477kcal(塩分5.1g)
  • 豚骨ラーメン:499kcal(塩分5.0g)
  • 味噌ラーメン:506kcal(塩分5.1g)
  • つけ麺:663Kcal(塩分5.5g)

参考:eatsmart

一般的にラーメンのカロリーは、
『つけ麺>味噌ラーメン>とんこつラーメン>醤油ラーメン>塩ラーメン』
という順番になります。

つけ麺のカロリーが高いと言うのは分かるかもしれませんが、
とんこつよりも味噌のほうが高カロリーなのは意外ではないでしょうか。

しかしスープの種類によってカロリーが大きく変わるというわけではありません。

トッピングによって変わってきますし、
背脂入りのこってりとした豚骨ラーメンだともっと高くなるはずです。

目安としてラーメン1杯500Kcal前後
つけ麺1杯600~700Kcal程度と覚えておくとよいでしょう。

ラーメンの種類別のカロリーの目安

ちなみに塩分は1日の推奨量が7~8g未満であるのに対し、
ラーメンは種類によらず一杯で5g以上にもなってしまいます。

定番の具材のカロリー

スープによるカロリーの大まかな違いを紹介しましたが、
次はラーメンの具材ごとのカロリーについてみていきましょう。

ラーメンの具材のカロリー

  • 麺230g:343kcal
  • チャーシュー60g:104kcal
  • 煮玉子78g:104Kcal
  • バター10g:75Kcal
  • コーン20g:20Kcal
  • メンマ(しなちく)50g:10kcal
  • にんにく4g:6Kcal
  • もやし40g:6Kcal
  • キャベツ20g:5Kcal

やはりチャーシュー・煮玉子・バターなどは高カロリーなので要注意です。

もし仮にダイエット中にラーメンを食べるとすれば、
野菜などカロリーが低いものを多くトッピングしてヘルシーにするのが大事ですね。

ラーメンの人気チェーン店のカロリー・塩分

では次に具体的に店舗で売られているラーメンのカロリーを見ていきましょう。

今回紹介するのは以下の4つの人気ラーメンチェーン店です。

  1. 幸楽苑
  2. スガキヤ
  3. 天下一品
  4. ラーメン二郎

1.幸楽苑

ラーメンチェーン店の中でも店舗数が最も多いとされる幸楽苑です。

    • ゆず塩野菜らーめん:593Kcal、塩分9.3g
    • 塩らーめん:648Kcal、塩分10g
    • 塩ねぎらーめん:716Kcal、塩分9.7g
    • 新塩らーめん:724Kcal、塩分9.4g
  • 醤油
    • あっさり中華そば:642Kcal、塩分9g
    • 二代目醤油らーめん司:652Kcal、塩分8.3g
    • ねぎらーめん:718Kcal、塩分8.6g
    • 醤油とんこつらーめん:829Kcal、塩分9.1g
    • 豚バラチャーシューめん:862Kcal、塩分9.8g
    • 新味噌らーめん:895Kcal、塩分9.3g
  • 味噌
    • 味噌らーめん:813Kcal、塩分9.1g
    • 味噌ねぎらーめん:881Kcal、塩分8.7g
    • 味噌野菜らーめん:1197Kcal、塩分9.1g
    • 味噌野菜チャーシューめん:1334Kcal、塩分9.7g
    • 辛し味噌野菜らーめん:1353Kcal、塩分9.4g
  • つけ麺
    • つけめん:618Kcal、塩分6.9g
    • つけめん1.5:837Kcal、塩分7.6g
    • 濃厚魚介つけめん:656Kcal、塩分7.9g

参考:栄養成分表|幸楽苑公式HP

幸楽苑のラーメンはカロリーが低いもので600~700Kcal程度。

味噌ラーメンは特にカロリーが高く、
1000Kcalを軽く超えるラーメンもあります。

塩分は9~10gのものが多いです。

2.スガキヤ

スガキヤ

名古屋発祥、限られた地域にしかないのにラーメンチェーン店の中で全国2位の店舗数を誇るのが“スガキヤ”です。

「ラーメン1杯320円」と、牛丼チェーン店にも匹敵する手頃な値段も人気の理由。

スガキヤの代表的なメニューのカロリー・塩分は以下の通り。

  • ラーメン:386Kcal、塩分6.7g
  • 玉子入ラーメン:461Kcal、塩分6.9g
  • 肉ラーメン:470Kcal、塩分7.0g
  • 特製ラーメン:546Kcal、塩分7.1g

参考:メニューのご紹介 | スガキコシステムズ株式会社

値段がリーズナブルでボリュームも少なめなので、
全体的にカロリーは一般的なものよりも低めです。

ただし塩分が多めの7g前後と、
スープ込みとはいえ1杯で1日の目安の量に達してしまいます。

3.天下一品

  • こってり(並):949Kcal、塩分6.4g
  • あっさり(並):380Kcal、塩分7.5g
  • 味がさね(味噌):843Kcal、塩分5.1g

参考:天下一品公式HP

天一の代名詞ともいえる濃厚なこってりスープのカロリーは約1000Kcalと、
想像通りなカロリーですね。

一方あっさりの方はというと400Kcal未満で、
一般的なラーメンとして見ても、かなり低カロリーな部類です。

ただ、カロリー差は2.5倍程あるんですが、
あっさりの方は塩分がかなり多いので健康的とは決して言えません。

4.ラーメン二郎

画像はラーメン二郎大宮店より

店舗、メニューによって大きく違いが出てきますが、
カロリーは1300Kcal~3000Kcalくらいだと思われます。

参考:ラーメン一杯カロリー比較(インフォグラフィック)あのラーメンは何kcal!?有名ラーメン店のカロリーまとめチュートリアル

公式で発表されているものはないので正確ではありませんが、
まあそれくらいはいくでしょうね。

下手したら一食で1日に必要なカロリーが取れてしまうのです。

市販で売られているラーメンのカロリー・塩分

続いて市販の人気インスタントラーメンのカロリー・塩分についてご紹介します。

チキンラーメン

  • カロリー:377Kcal
  • 塩分:5.6g

参考:チキンラーメン公式HP

カップヌードル

  • カロリー:353Kcal
  • 塩分:4.9g

参考:カップヌードル公式HP

サッポロ一番みそラーメン

  • カロリー:445Kcal
  • 塩分:5.6g

参考:サッポロ一番公式HP

やっぱり味噌は高カロリーですね。

マルちゃん正麺 醤油味

  • カロリー:339Kcal
  • 塩分:5.8g

参考:マルちゃん正麺公式HP

ダイエット中のラーメンの食べ方のポイント

チェーン店のラーメンの場合、
どうしてもボリュームが多いので高カロリーになりがちです。

ダイエット中には敬遠する人も多いでしょう。

たしかにラーメン二郎など、
明らかに高カロリーなラーメンはあまりオススメしません。

しかし「ダイエット中だからラーメンは絶対NG」と制限するほどでもありません。

高カロリーなラーメンだと1杯1000Kcal程しますが、
これくらいなら少し節制したり運動したりすれば取り返せます。

また、中華麺は“糖質”のイメージが強いですが、
実は“たんぱく質”が豊富で栄養素的に悪くありません。

重要な栄養素がほぼ糖質のみの“白米”と比べたら健康的とも言えます。

ではダイエット中のラーメンの食べ方についてポイントを挙げていきます。

ダイエット中のラーメンの食べ方

  1. スープは残す
  2. スープの種類は好きなものを選ぶ
  3. トッピングをするなら野菜系
  4. カロリーをしっかり把握して他で収支を調整する

1.スープは残す

ラーメンのスープはできるだけ残すようにしましょう。

スープのカロリーは麺と比べたら低いのですが、
それでもそれなりのカロリーになります。

なによりスープは重要な栄養成分がないどころか塩分が多いので、
健康によくありませんからね。

2.スープの種類は好きなものを選ぶ

スープのカロリーは一般的に
味噌ラーメン>とんこつラーメン>醤油ラーメン>塩ラーメン』となりますが、
これについてはあまり気にする必要はないかと思います。

トッピングなどで簡単にこの順番はひっくり返りますし、
どれも高カロリーであるのは間違いありません。

ちょっとしたカロリーの違いで妥協するくらいなら、
自分の好きなものを頼む方がストレスを溜めずに済みます。

3.トッピングをするなら野菜系

ラーメンは意外とたんぱく質が補給できるのですが、
ビタミン・ミネラルが十分ではありません。

野菜をトッピングしたりサラダを食べたりするのが望ましいです。

いきなり糖質を摂らずに食物繊維を摂ることで血糖値を急上昇させない狙いや、
低カロリーな具材でお腹を膨らませる意味あいもあります。

あとラーメンは塩分過剰になるため、
塩分排出に役立つカリウムを野菜で摂ったり、食後に果物を食べたりするのもおすすめ。

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4.カロリーをしっかり把握して他で収支を調整する

いちばん重要なのがこれです。

ラーメンに限った話ではありません。

いつもより高カロリーなものを食べた時、
しっかりカロリーを把握して他で調整するのが重要です。

これさえできれば、ダイエット中でも食品を制限する必要はありません。

むしろ「ダイエット中は〇〇を食べるのはNG」という方針がNGです。

この考えだと
「〇〇を食べなければ痩せる」
というような考えに行き着いてしまいますからね。

重要なのは食品の種類ではなくカロリーの収支です。

カロリーコントロールがしっかりできるのであれば、
どんな高カロリーなものでも制限する必要はありません。

たとえば普段700Kcalの食事を摂る人が1000Kcalのラーメンを食べた場合、
300Kcalだけカロリーの収支をマイナスにする行動をしましょう。

「30~40分ランニングをする」
「3食ほどご飯の量を1/3だけ減らす」

など何でも構いません。

ラーメンのカロリー分を運動などで調整する

ラーメンのカロリーをいかに減らすかということよりも、
しっかりラーメンのカロリーを受け入れて他で調整するということが重要なのです。

カロリーよりも気をつけるべき問題

流石にラーメンチェーン店のメニューは高カロリーと言わざるを得ませんが、
市販されているものは大体500Kcal未満と案外カロリーは低いんですよね。

甘い系の菓子パン1個と同程度なので、
毎日市販の即席麺を食べたからといってそのせいで太ることはありません。

しかし、問題はカロリーなんかよりも“塩分”です。

市販のものですら塩分は少なくとも5gは入っています。

これがどれくらいの量かというと、以下の情報をご覧ください。

日本人の塩分摂取量に関するデータ

  • 塩分の必要摂取量:1.5g
  • 塩分の目標摂取量
    • 18歳以上男性:8g未満
    • 18歳以上女性:7g未満
    • 高血圧の場合:6g未満
  • 20歳以上の平均塩分摂取量(平成28年)
    • 全体:9.9g
    • 男性:10.8g
    • 女性:9.2g

参考:日本人の食事摂取基準|厚生労働省平成28年国民健康・栄養調査結果の概要

塩分の摂取量は日本人の健康にとってかなり切実な問題です。

塩分の過剰摂取は、
高血圧を始めとする生活習慣病の大きなリスクに繋がります。

塩分は人体に欠かせない成分ですが、
一般的な食生活はで塩分が不足するどころか過剰に摂取している人大半です。

そのためさらに塩分摂取量を大きく引き上げるラーメンは、
健康を考えた場合オススメできません。

前述しましたが、
せめてスープを飲まないようにしましょう。

これだけでも塩分摂取量は大分変わりますし、
カロリーも抑えることが出来ます。

ちなみに塩分について詳しくまとめたのでこちらもご覧ください。

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