太りやすいカレーを簡単に低カロリーにする4つの作り方

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カレーといえば手軽に作れてアレンジの幅が広いため、男女問わず子供から大人まで非常に人気な料理です。

しかし同時に、カロリーが高くて太りやすいというイメージがあるため、ダイエット中は厳禁とされる料理でもあります。

今回、カレーのカロリーや栄養について詳しく見ていき、その中でダイエット中におすすめな低カロリーなカレーの作り方をご紹介します。

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カレーライスのカロリーについて

まず、カレーのカロリーを見てみましょう。

大体の目安として、カレー一食分(500g)で835Kcalです。

これは『ご飯:カレールー=1:1』の割合で、ご飯は3/4合程度です。

もし、ご飯1合(約330g)にカレールーをかけたとしたら、
そのカロリーはおよそ1100Kcalになります。

参考:カロリーSlim

カレーのカロリーを高くする原因

カレーが高カロリーである理由は一体何なのでしょうか。

その問の答えは『脂質』です。

カレーのルーは4割程度が“脂質”から成っており、
さらに、カレーに入れる肉も脂質の元になります。

また、カロリーの元となる三大栄養素のエネルギーは、以下の通りです。

  • 炭水化物1g:4Kcal
  • タンパク質1g:4Kcal
  • 脂質1g:9Kcal

油っこいものが太りやすいというイメージが有るように、
実際脂質は最も質量あたりのカロリーが高いのです。

そのため、脂質がたくさん含まれるカレーはカロリーが高くなってしまうのです。

ちなみに、カレーのルーは、このような成分から成っています。

  • 油(脂質):4割
  • 小麦粉(炭水化物):4割
  • スパイス:2割

カレーのカロリーを抑える方法

では次に、この高カロリーなカレーのカロリーを抑える方法をご紹介します。

ポイントは4つです。

  • 低カロリーな肉を使う
  • 野菜を多く使う
  • 具材を炒めるときに油を使わない
  • 脂質の割合の少ないカレーのルーを使う

低カロリーな肉を使う

カレーを高カロリーにする原因の一つである肉のカロリーを抑えましょう。

一般的に、牛肉と豚肉のカロリーはそこまで変わりませんが、
鶏肉は比較的低カロリーです。

特にササミは高タンパクで格段に低カロリーです。

「カレーにササミ…?」

と、違和感を感じるかもしれませんが、
作ってみたら意外といけるものです。

ちなみに、カレーに使う主な肉の部位100g当たりのカロリーをまとめました。

  • 牛肉
    • 肩肉:180Kcal
    • バラ肉:371Kcal
    • モモ肉:182Kcal
  • 豚肉
    • 肩肉:216Kcal
    • バラ肉:386Kcal
    • モモ肉:183Kcal
  • 鳥肉
    • モモ肉:200Kcal
    • ササミ:105Kcal

ちなみに肉のカロリーについてはこちら。
【保存版】牛・豚・鶏肉の部位の名称と種類別カロリーや栄養素の比較

1人前当たり60gの肉を使うとすると、
牛バラ肉からササミに変えると約160Kcalのカロリーダウンが見込めます。

野菜を多く使う

野菜を多く入れることで、
カレーのルーや肉の割合を減らしてカロリーダウンを図りましょう。

野菜はカロリー以外でも血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり
コレステロールを減らしてくれたりするので健康的でもあります。

一般的にカレーにとろみを付けようとするとルーを多く入れると思いますが、
野菜が溶け出すことでもカレーのとろみは出てきます。

野菜を多く使い、野菜を煮込む時間を増やしてみるといいでしょう。

具材を炒めるときに油を使わない

カレー以外の料理でもこのことは言えるのですが、
テフロン加工のフライパンを使うことで、油を使わずに調理をすることができます。

前述した通り、油はカロリーのもととなるので、
少量といえども油を減らしてカロリーを抑えましょう。

脂質の少ないカレーのルーを使う

市販されている多くのカレーのルーは質量の40%もの量が脂質から成っていましたが、
この脂質の割合が少ないカレーのルーを使えば大幅にカロリーを減らすことが出来ます。

市販されているものであれば、以下のような商品です。


ハウス プライムバーモントカレー


ハウス プライムジャワカレー

それぞれ、脂質の割合が14%程しかないので、
低カロリーなカレーが作れます。

または、自分で脂質の少ないルーを一から作ってみるのもいいですね。

カレーは完全栄養食

さて、今までカレーのカロリーについて言及してきましたが、
最後にカレーの栄養についてみてみましょう。

あまり知られていませんが、
実はカレーライスは『完全栄養食(完全食)』とされています。

完全栄養食・・・単品で健康に関する栄養素が豊富に摂取できる食品

※誤解されがちですが、単品で全ての健康に関する栄養素を完璧に補給できる食品ではありません。というかそんな食品は存在しません。

完全栄養食として他によく挙げられるのは、以下の食品です。

  • 玄米
  • 牛乳
  • さつまいも

カレーだけでは確かに『カルシウム』や『タンパク質』、『食物繊維』など、
足りない栄養素もあるのですが、多くのビタミン・ミネラルがバランス良く、かつ十分量摂取出来ます。

あとは牛乳やサラダ、それと豆乳・納豆・豆乳・などの大豆食品などを補給できれば、
非常に健康的な食事と言えるでしょう。

カレーは自分の好みで簡単にアレンジすることができるので、
足りない栄養素を加える事もできるのもカレーの良い所です。

あとがき

以上、カレーのカロリーや栄養についてでした。

カレーは高カロリーというイメージが先行していますが、
アレンジ次第では低カロリーでむしろダイエット向きなカレーも作れます。

健康面で悪い点といえば“脂質の摂り過ぎ”というところが大部分なので、
そこさえ何とか出来れば、後は栄養豊富で非常に健康的な食品と言えます。

私が大学生の一人暮らしの時は、ほぼ毎日カレーを食べていましたが、
特に病気にかかった記憶が無いんですよね。

約4年間、風邪すら引きませんでした。

日々運動をしていて体が丈夫だったというのもありますが、
今思えばカレーも私の健康維持の役割を担っていたのかなと思います。

ダイエット中に敬遠しがちなカレーですが、
是非低カロリーのカレーにチャレンジして見てください。

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