麺類なのにダイエットに最適!そばのカロリーと栄養を徹底検証

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そばのカロリーや栄養、ダイエット面での是非についてです。

そばは炭水化物ですが、何となくヘルシーで太りにくいような印象はないでしょうか。

他の麺類と比較した時、栄養面でどんな特徴があるのか、実際にそばは太りにくいのかなどを詳しく解説していきます。

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そばのカロリー

まずそばのカロリーを見てみましょう。

  • 麺のカロリー
    • 100g当たり:114Kcal
    • 一玉(260g)当たり:296Kcal
  • そばの種類別カロリー(一食分)
    • きつねそば:441Kcal
    • 天ぷらそば:420Kcal
    • 月見そば:378Kcal
    • 山かけそば:378Kcal
    • たぬきそば:354Kcal
    • 山菜そば:329Kcal
    • かけそば:304Kcal
    • ざるそば:275Kcal

参考:カロリーSlism

そばの種類にもよりますが、
一食で300Kcal~450Kcal程度と麺類の中でも低カロリーです。

この理由としては、他の麺と比べて炭水化物の割合も低く、
そばつゆもラーメンのスープに含まれるような脂質が入っていないことなどが挙げられます。

実際にカロリーを比較してみましょう。

他の麺類との比較

各種麺類をスープや具を除いた麺自身を比較した時、
カロリーにどれくらい違いが出るのかを見てみましょう。

  • そば1人前(茹で上がり260g):296Kcal
  • うどん1人前(茹で上がり230g):242Kcal
  • ラーメン1人前(茹で上がり230g):343Kcal
  • スパゲッティ1人前(茹で上がり250g):373Kcal

麺を比較した時、“ラーメン”や“パスタ”に比べて“そば”や“うどん”は低カロリーです。

そばやうどんは他と比べて炭水化物が少なく水分の割合が多いため、
同程度の重量でもカロリーは低くなります。

ではスープや具が加えた場合の麺類のカロリーを比較してみましょう。

  • 月見そば:378Kcal
  • たぬきうどん:419Kcal
  • 味噌ラーメン:568Kcal
  • ミートソースパスタ:614Kcal

それぞれの具材やスープにも色々種類がありカロリーも異なりますが、
そばやうどんはやはりラーメン、パスタと比べると低カロリーです。

そばの栄養

そばは他の麺類と比べたても低カロリーということでしたが、
もう一つ特徴として“栄養が非常に豊富である”ということが挙げられます。

そばといえば主食なので、
栄養素は『炭水化物』くらいしか思い浮かばない人も多いかと思いますが、
それ以外にも様々な栄養素がバランスよく含まれています。

具体的には、

  1. タンパク質
  2. ビタミンB1
  3. 食物繊維

です。

タンパク質が豊富

なんと一玉(茹で上がり260g)で、
タンパク質が12g程度含まれており、これはうどんの2倍以上です。

タンパク質は健康や美容に欠かせない栄養素で、
特にダイエット中には積極的に摂取する必要があります。

また、必須アミノ酸のバランスもよく、アミノ酸スコアも92と非常に高いので、
タンパク質の量だけでなく、質も良いのです。

ちなみにアミノ酸スコアについてはこちらをご覧ください。
必須アミノ酸とは?種類ごとの効果や多く含む食品&不足による症状

ビタミンB1が豊富

そば麺は、ビタミン・ミネラルが豊富であることが、
他の麺類と比べた時の大きな特徴の一つとして挙げられます。

全体的に豊富なんですが、特に優れているのがビタミンB1です。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素であり、
筋肉疲労の回復や滋養・強壮の効果を得たいときに摂取する必要があります。

特に、普段の食生活では十分量を摂取できていない人が多いので、
そばで摂取できるのは嬉しいですね。

夏にはひんやりとしたそばを食べるイメージがあるかと思いますが、
実際、夏バテや疲労を回復するのにそばはもってこいです。

食物繊維も含まれている

そして、なんとそばには食物繊維もそれなりに含まれています。

そば1食分で、
キャベツ約200g、もやしだと約300g相当の食物繊維を摂取できるのです。

食物繊維もほとんどの人が、日々の食生活で推奨される量を摂取できていないので、
そばの食物繊維も非常に重宝しますね。

そばはダイエットに最適

最後にそばのダイエット面における是非を見ていきましょう。

『そばダイエット』というものが提唱されるくらい、
そばはダイエットにおいて注目されている食品です。

カロリーが低めというのもありますが、
それよりも“低GI食品”であり、“腹持ちがいい”ということが主な理由として挙げられます。

そばは低GI食品

食品にはGI値という概念が存在し、
分かりやすく言えば血糖値の上がりやすさです。

私達は炭水化物(糖質)を摂取すると、
それを消化して血糖値を上げてエネルギーに変換します。

GI値は、このスピードのことです。

血糖値が急激に上がると糖尿病のリスクを増大したり、
体脂肪を増やす要因となってしまいます。

低GI食品とは、GI値が低い食品のことなので、
摂取しても血糖値の上昇は緩やかなのです。

麺類のGI値はそれぞれ以下の通りなので、
そばが低GI食品であることは分かるかと思います。

■麺類のGI値

  • うどん:85
  • ラーメン:73
  • そうめん:68
  • パスタ65
  • そば:59

そばは腹持ちがいい

そばはとても腹持ちが良い食品でもあります。

これは低GIであることと関係しますが、
エネルギーに変換されるのがゆっくりなので、
その分持続する時間が長いのです。

そしてこれは、
“消化が悪い(消化が遅い)食品”とも言い換えることができます。

腹持ちがよくダイエットに適しているという反面、
すぐにエネルギーを得たい場合はあんまり向かない食品です。

あとがき

以上、そばのカロリーや栄養についてでした。

まとめると、そばはカロリーが低く腹持ちがいいので、
炭水化物とはいえダイエットには最適な食品ということでした。

ダイエット中には食事を制限するため健康を損ねやすいですが、
そばはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が豊富なので、
その点でも非常におすすめです。

ダイエット中に炭水化物を無性に食べたくなったら、
是非そばを食べるようにしてみてください。

ちなみに、他にも麺類について記事にしているのでぜひこちらもご覧ください。

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