柿のカロリー・栄養・効能|「冷える」「ダイエットに不向き」は嘘!?

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■この記事の内容

  • 柿のカロリーや栄養の効能について
  • 「柿を食べると体が冷える」説は嘘だった
  • 柿はダイエットに向いているのか否か

柿のカロリー・栄養・効能|「冷える」「ダイエットに不向き」は嘘!?「柿が赤くなれば医者は青くなる」ということわざがありますが、それだけ栄養豊富で健康に良いとされる柿です。

この柿は他の果物と比べて、どのような栄養が含まれていて、どのような効能があるのでしょうか?

また、「柿を食べると体が冷える」「体が冷えると代謝が下がるのでダイエットには不向き」と言われますが、このことの真相についても詳しく説明していきます。

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1.柿のカロリー・栄養

まず、柿のカロリーや栄養について見ていきましょう。

■柿1個(166g)の栄養成分

  • エネルギー:100Kal
  • タンパク質:0.66g
  • 脂質:0.33g
  • 炭水化物:26.39g
  • ビタミンA:58.1μg
  • ビタミンE:0.17mg
  • ビタミンB1:0.05mg
  • ビタミンB2:0.03mg
  • ナイアシン:0.5mg
  • ビタミンB6:0.1mg
  • 葉酸:29.88μg
  • パントテン酸:0.46mg
  • ビタミンC:116.2mg
  • カリウム:282.2mg
  • カルシウム:14.94mg
  • マグネシウム:9.96mg
  • 食物繊維:2.66g

参考:柿 – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

これらカロリーや栄養素をもとに、
他の食品と比べてどの程度のものなのか、
どういう効能が期待できるのか、などを説明していきます。

1.1.柿のカロリーについて

まず、柿のカロリーは他の食品と比べた際にどの程度なのかを見ていきましょう。

カロリーについては上でまとめていますが、
中くらいの大きさの柿1個で100Kcalです。

例えば朝食を柿だけで済ませる場合を想定して、
主食となる食品と柿を比べてみましょう。

  • ご飯一杯(150g):240Kcal
  • 食パン6枚切り1枚(60g):160Kcal
  • 牛乳入りシリアル1食分(340g):350Kcal

さらにおかずや具も考慮すると、
朝食の摂取カロリーは一般的に400Kcal~600Kcalになります。

なので、柿2個食べても200Kcal~400Kcalものカロリーを抑えることができるのです。

では、他の果物と比べたらどの程度のカロリーなのでしょうか?

これについては以下にまとめましたが、
他の果物とそこまで大差はなく、低カロリーというわけではありません。

バナナ1本

バナナ1本(90g):77Kcal

りんご半分

りんご約1/2個(100g):54Kcal

みかん1個

みかん1個(75g):34Kcal

ぶどう100g

ぶどう100g:59Kcal

柿

柿2/3個(100g):60Kcal

桃

桃1/2個(100g):40Kcal

1.2.柿の栄養と効能について

柿に限らず果物全般はビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれていますが、
その中でも柿に豊富に含まれているのが“ビタミンC”です。

ビタミンCは1日の推奨量が100mg程度なので、
柿1個(116.2mg)でそれを補給できるのです。

ビタミンCといえば、みかんやレモンなど他の果物にも多い印象があるかもしれませんが、
その中でも柿は1食分に含まれるビタミンCの量が突出しています。

また、ビタミンCは基本的に上限はなく、
どれだけ摂取しても副作用が起こることはほとんどありません。

流石に1日50個くらい食べるとビタミンCの過剰摂取による症状が起きる可能性がありますが、
現実的ではありませんし、それよりも糖分のとりすぎの方が先に問題になりますね。

■ビタミンCの効能

  • 抗酸化作用(アンチエイジング効果)
  • 鉄の吸収促進(貧血予防)
  • コラーゲンの合成促進(美肌効果・壊血病予防)

ビタミンC以外の栄養素については、ビタミンAやカリウムも一応豊富ですが、
他の果物と比べたら秀でたものではありません。

他に特筆すべき栄養といえば、
ポリフェノールの一種である“タンニン”です。

お茶やワインなどにも豊富に含まれる成分ですね。

抗酸化作用を持つので美容や健康に効果のある成分ですが、
摂り過ぎると腸の粘膜が刺激され便秘になってしまうので注意が必要です。

■タンニンの効能

  • 美白効果
  • 下痢の緩和
  • 動脈硬化など生活習慣病の予防

2.柿を食べると体が冷える?

さて、柿の効能について見てきましたが、
一方で「柿を食べると体が冷えるので食べ過ぎは良くない」と言われます。

この真相解説していきます。

そもそも何故体が冷えると言われているのか?

2.1.柿で体が冷えると言われている理由

原因とされているのが“カリウム”“タンニン”です。

「柿にはカリウムが豊富に含まれており、
カリウムには塩分(ナトリウム)を尿として排出してくれる効果がある。

しかし、排尿は放熱作用があるので、
柿でカリウムを摂り過ぎると体を冷やしてしまう」

「柿に豊富に含まれるタンニンは鉄分と結びついてしまうため、
鉄分の吸収を妨げてしまう。

鉄分が減ると酸素を運搬するヘモグロビンが十分生成されず、
体の各組織が酸素不足で熱を発生させられず冷えてしまう」

このようなことが要因としてよく挙げられます。

しかし、これらは本当なのでしょうか?

2.2.実際は柿を食べても問題ない!

結論から言うと、
柿を多少食べ過ぎたからといって、体が冷えることはありません。

まず、カリウムについて。

これは、きちんと柿の栄養成分表を見てもらえればわかると思いますが、
柿は特別カリウムが多いというわけではありません。

カリウムの1日の推奨摂取量は大体2000mg~2500mgなのに対し、
柿1個のカリウムは300mg弱程度です。

また、柿よりもカリウムが豊富な果物は、
アボカド、バナナ、メロン、キウイ、ざくろ、うめ、さくらんぼ…などなど、
このようにたくさんあるのです。

他の果物を差し置いて柿のカリウムについて指摘されているのは、
あまり理論的ではありませんよね。

それに通常、カリウムは現代人にとって不足しがちな栄養素ですし、
逆に塩分はほとんどの人が摂り過ぎているのでそれを排出するカリウムを摂取するのは、
むしろ健康的なのです。

よっぽどのことがない限りカリウムの過剰摂取が問題になることはない上に、
カリウムがそんなに含まれていない柿だと、なおさらです。

続いて、タンニンによる鉄分不足について。

これについても、タンニンを摂取したからといって、
鉄分不足になったり冷えにつながったりするとは考えにくいです。

たしかに昔はタンニンによって鉄分がうまく吸収されないと言われていました。

しかし最近の研究では、
体内で鉄が消化されればタンニンと結びつくことがないとも言われていますし、
むしろ柿の豊富なビタミンCが鉄の吸収効率を高めるさえ言われています。

なので、柿は体を暖めるのに効果的と言われているのも見かけます。

何よりも実際に柿で体が冷えたという体験をした人自体見かけませんしね。

というわけで、「柿を食べたら体が冷える」というのは、
根拠が乏しい迷信なので気にする必要はありません。

3.柿はダイエットに向いている?

最後に柿がダイエットに向いているのかどうか説明します。

これも結論から言うと、
柿自身にダイエットに良い成分も悪い成分も含まれていません。

よく言われるのが、
「カリウムがむくみ解消に繋がるのでダイエットに効果的」
「カリウムとタンニンで体が冷えて代謝が悪くなるのでダイエットに向かない」
などです。

しかしこれらは前述した通り正しくありません。

柿はカリウムが特別多いわけでもありませんし、
体が冷えるということ自体間違いなので。

それに、その他の柿に豊富に含まれるビタミンCやタンニンが
ダイエットに影響を及ぼすことはありませんからね。

なので、柿をダイエットに用いるのなら、
通常の食事を柿に置き換えたり、間食の代わりに柿を食べたりして摂取カロリーを抑える方法です。

柿は特筆すべき栄養素はビタミンCとタンニンくらいですが、
その他のビタミン・ミネラルもバランスよく含まれているため、
通常の食事の代わりに柿を食べても比較的健康的に痩せることができます。

ただし、柿でなくても他の果物も大抵はビタミン・ミネラルが豊富なので、
柿が特別好きな人でなければ、わざわざ柿を用いる必要は無いですね。

あとがき

以上、柿のカロリーや栄養、ダイエット面について説明していきました。

「柿にはビタミンCやタンニンが豊富に含まれており、健康・美容に効果的だが、特別ダイエットに向いている果物でもない」
というのが結論です。

秋の風物詩とも言える柿ですが、
食欲の秋と相まって時期になると必ず食べたくなりますよね。

「体が冷える」「太りやすい」なども言われますが、
これら副作用については根拠に乏しい文言なので、気にせず好きなように食べると良いでしょう。

また、果物についてはその他、バナナやりんごについて、
栄養や効能、さらにダイエット面の考察をまとめているので是非ご覧ください。

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