ダイエット中の水分のとり方|「飲む」「飲まない」ダイエットに効果的なのはどっち?

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ダイエットにおいて、「水を飲みすぎると太る」という意見がある一方、「水を飲まないと痩せない」ということを聞いたりすることがあるかと思います。

なので、水のとり方について困っている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回、ダイエット中の水分の適切な摂り方について説明していくので、ぜひ参考にしてください。

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水ダイエットと水太りについて

水分を大量に摂る“水ダイエット”というダイエット法があるのですが、
その一方で“水太り”という言葉もありますし、ボクサーは“水抜き”という水分をほとんど摂らない減量法をしたりもします。

そのため、ダイエットにおいて水分のとり方について困っている人も少なくありません。

痩せるためには水分を大量に飲んだほうが良いのか、
それともできるだけ我慢したほうが良いのか。

今回はこの、ダイエットにおける水分のとり方にについて詳しく説明していきます。

はじめに結論を言うと、
短期間で体重を減らしたいのであれば、“水分は我慢するのが効率的”です。
(脂肪はあまり減りませんし、効果は一時的ですが)

しかし、時間がかかってでも脂肪をしっかり減らしたいというのであれば、
水分はしっかり摂るのが大事です。

ただ、大量にとってもあまり意味はありませんし、
むしろ“水中毒”などの危険性もあるのであくまで常識の範囲に留めましょう。

少なくとも水分摂取量がダイエットを大きく左右することはないので、
無理に我慢して飲んだり飲まなかったりする必要はありません。

短期間で体重を減らしたいのなら水抜きが最適

多くの人はダイエットで脂肪を落としたいと思うものですが、
脂肪の割合というのは標準的な男性で20%前後、女性の場合30%前後しかありません。

それに対し、水分は体内に50%~60%も存在します。

具体的に想像してみるとその差は歴然です。

  • 体重60Kg・体脂肪率20%
    • 脂肪:12Kg
    • 水分:25Kg~36Kg
  • 体重50Kg・体脂肪率30%
    • 脂肪:15Kg
    • 水分:25Kg~30Kg

このため、体重を落とすなら脂肪ではなく水分を抜くのが最も手っ取り早いのです。

私自身ボクシングの試合の前に水抜きをしていましたが、
体重はみるみる落ちていきますし、カロリー管理に比べてすごく楽でした。

減量初期は摂取カロリーを減らして地道に脂肪を減らしていたのが、
試合が近くなり水抜き期間に入ると一気に体重が減りますからね。

ただし、水抜きを始めると体脂肪率が下がらなくなっていたので、
脂肪の燃焼に水分が必要だというのは実感していました。

短期間ダイエットの成果は大抵が水分

よく、「1日で2Kg」や「1週間で5Kg」というように体重が急激に減ったことをウリ文句にし、
何かしらのダイエットが宣伝されているのを見かけるかと思います。

このような短期間ダイエットで落ちた体重というのは、
大抵が“水分”です。

脂肪が短期間にこれだけ落ちるなんて絶対にありえませんからね。

断食や置き換えダイエット、酵素ダイエット、炭水化物ダイエットなどでよく見られますが、
炭水化物の摂取を控えると体内の水分量も減って体重が減るのも当たり前なんです。

炭水化物を摂取すると水分がその3倍~4倍ほど蓄積されるのですが、
炭水化物を控えると蓄積する量が減る分、体内水分量が減ります。

そして食事を元に戻すと元の体重に戻ってしまう。

短期間ダイエットというのはそういうからくりなのです。

脂肪にこだわらず、ただ体重を一時的にでも落としたいというのであれば、
水を抜くのも一つの手段ですね。

体重制限のある格闘技を除けば、
身体測定の直前には良いかもしれません。

それ以外にはあまり需要はなさそうですけどね。

真っ当なダイエットでは水分はしっかり摂るべき

真っ当なダイエットの場合、
水分摂取を控えても何の意味もありません。

水分を控えるというのには様々なデメリットが存在しますし、
水分を積極的に摂ることにもメリットがあります。

まずは水分を控えるデメリットについて説明します。

水分を控えることによるデメリット

水分は通常一定の割合に保たれるので、
水分で体重を落とした状態を維持するには、
常に喉の渇きと戦っていないといけません。

さらに前述した通り、水分を控えると脂肪が燃えにくくなりますし、
血液がドロドロになり健康や美容にも悪影響をもたらします。

便秘の可能性も無視できませんね。

まとめると水分を摂らないだけで、
これほどまでのデメリットが生じるのです。

  • 常に喉の渇きと戦っていないといけない
  • 脂肪が燃えにくくなる
  • 健康や美容への悪影響
  • 便秘

水分を積極的にとるメリット

続いて水分を積極的にとるメリットを説明します。

水分を積極的に摂ると、
その分排出する水分の量も多くなるのがポイントです。

便秘改善につながりますし、
体に滞る老廃物が排出されるので、むくみの改善にも効果があります。

また、水分でお腹が膨れるため、
食前に水を多めに取ることで食欲を抑制し、摂取カロリーを少なくすることもできます。

水分を摂ることのメリットをまとめると主に以下の3つです。

  • 便秘解消
  • むくみ改善
  • 食欲抑制

ちなみに、汗をよくかいたりして水分の排出が多くなることを、
“代謝UP”と表現するかと思います。

なので、サイトによっては
水分を大量摂取して水分の排出量が上がることを“基礎代謝UP”と言ったりしているものがありますね。

しかし、水分を排出することで消費カロリーや脂肪燃焼量が変わることはないですし、
水を積極的に飲むことは基礎代謝の増減とは全く関係がありません。

私は毎度言っていますが、
そもそも簡単に基礎代謝を上げる方法なんてありませんからね。

詳細:筋トレ等の簡単に「基礎代謝を上げる方法」を謳うダイエットはNG!

なので、水分を多く摂ることで得られるダイエット効果は、
むくみ改善や食欲抑制効果だけです。

しかし、水分をとることで劇的な効果が実感できるわけでもないので、
むくみや食欲に対しては対処するには他のアプローチを試みる必要があります。

詳しくは以下をご覧ください。

水分のとりすぎによる危険性

水分を極端に摂らない、または水分を極端に摂りすぎることにより、
それぞれ別々の危険性があります。

しかし、意外にも水分を摂らない分に関しては、
深刻な症状にはなることはめったにありません。

ボクサーを始めとする体重制限を設けた様々な格闘技やスポーツにおいて、
水抜きは一般的に行われています。

ボクサーなら誰しも過酷な水抜きをするものですが、
それが原因で取り返しのつかない事態に陥ったという例はあまり聞いたことがありません。

普通の人がどんなに頑張って水を抜こうとしても、
先に理性が耐えられずに水を飲んでしまうものですしね。

一方、水のとりすぎによる“水中毒(みずちゅうどく)”については十分注意する必要があります。

水中毒とは、腎臓の利尿機能を上回る速度で水分を摂取した際に見られる症状です。
これにより血液中のナトリウム濃度が低下し、軽度で疲労や頭痛、
重度になると呼吸困難などで死に至ることもあります。

たとえば、夏場の外出やスポーツで汗をかいた際、
失われた塩分(ナトリウム)を摂取せずに水だけを摂ると熱中症になりますが、
これと同様です。

よっぽどのことがない限り深刻な事態にはなりませんが、
「一気に水を1Lがぶ飲み」「汗を大量にかいた後に水をがぶ飲み」などは避けるようにしましょう。

また、水分を摂りすぎると尿の頻度が高くなるため、
生活に支障を及ぼすことも考えられますね。

水分のとり方

続いて、具体的にどのように水分を摂るとのが良いのかを説明します。

1日の水分摂取量

水分は飲みたい時に飲みたいだけ飲むというので構いませんが、
ここで一応目安について述べておきます。

一般的に私たちは1日に、
食事から1000ml、飲み物から1300mlほど水分をとっています。

なのでこれを目安に“1000ml~1500ml”の水を飲むといいでしょう。

2L以上の水を飲むことを推奨する人もいますが、
スポーツなどで汗をかかない限りそれだけ飲むのは大変ですし、
そんなに飲むメリットはほとんどありません。

ただ、スポーツによる汗や呼気で水分を数L排出することもあるので、
それに伴い水分補給をする必要があります。

塩分もしっかり補給する必要があるため、もし相当量の発汗が見られるなら、
スポーツドリンクや食塩水(100g当たり40~80mgの塩分量)を摂取してください。

脱水症状に比べ、塩分不足は自覚症状が出にくいため、
症状ができる前に注意しておきましょう。

詳細:塩分の1日の摂取量は?摂り過ぎや不足の症状『むくみ』『高血圧』の予防

水分の種類について

続いて、水分の種類ですが、
糖分(カロリー)が含まれていなければ何でも構いません。

といっても、水かお茶くらいに限られますね。

汗をかいた時は経口補水液や食塩水、スポーツドリンクが望ましいですが、
それ以外は水、またはお茶を飲むようにしましょう。

糖分が入ったジュース、炭酸飲料は簡単にカロリーを摂取してしまう割に、
お菓子ほどの罪悪感を感じにくいのでダイエットでは非常にやっかいです。

ダイエット中には飲まないようにするのが賢明ですね。

あとがき

以上、ダイエット中の水分のとり方についてでした。

今回の要点をまとめると以下のとおりです。

  • 短期間の一時的な体重減少では“水抜き”が効果的
  • 真っ当なダイエットの場合は水は積極的に摂るのがおすすめ
  • 水を大量に飲むこと自体には大きなダイエット効果は見込めない
  • 水中毒の危険性もあるので、水のがぶ飲みや発汗時の水分摂取には注意が必要

水を飲むだけで基礎代謝が上がって痩せるという“水ダイエット”なるものもありますが、
これは数あるインチキダイエットの一つに過ぎませんね。

簡単に痩せたいというのはわかりますが、
結局痩せるためにはカロリーコントロールが不可欠です。

世の中には色々なダイエットがありますが、
間違ったダイエットに一々振り回されないためにも以下の記事をぜひ参考にして下さい。

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