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「ささみ」のカロリー・栄養|たんぱく質が豊富でダイエットに最適!

ささみ

肉といえば高カロリーというイメージがあるのため、多くの人はダイエット中に食べるのを敬遠しがちです。

しかし肉の中にも例外があり、低カロリーでさらにダイエットに重要な栄養素“たんぱく質”を多く含んでいるものもあります。

それが鶏肉の『ささみ』です。

今回、このささみが「他の肉とくらべてどれくらい優れているのか」、また「なぜダイエットや筋トレに重宝するのか」について詳しく説明していきます。

1.「ささみ」のカロリー・栄養

まず早速ですが、ささみのカロリーや主要栄養素について見ていきましょう。

■ささみ100gあたりの栄養成分

  • カロリー:105Kcal
  • たんぱく質:23.0g
  • 脂質:0.8g
  • 炭水化物:0g
ささみ2本100g

ささみは1本50gくらいなので、
100gというと大体2本分くらいになります。

ささみ2本食べて100Kcalなので、
これだけ見ても低カロリーなのが分かるかと思います。

ただ、これだけでイメージがつかめない人も多いと思うので、
他の肉とカロリーや栄養成分について比較してみましょう。

1.1.他の肉との比較

他の部位、または牛や豚などのお肉とささみを比較します。

以下の表はそれぞれ100gあたりのカロリーや栄養成分です。

  エネルギー(Kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
ささみ 105 23.0 0
鶏もも肉 200 16.2 14.0
牛バラ肉 371 14.4 32.9
豚バラ肉 434 13.4 40.1

■補足~たんぱく質の1日の推奨摂取量~

一般的には体重の1/1000の量(体重50Kgの人の推奨量は50g)

筋肉を増やしたい人はその2倍の量(体重50Kgの人の推奨量は100g)

鶏肉は他の動物と比べて脂質が少なく低カロリーなのですが、
その中でもささみは他の部位と比べカロリーが約半分とその性質は顕著なのです。

さらに牛肉や豚肉と比べたらささみがいかに低カロリーなのかが分かりやすいものとなります。

同じ重量だとたんぱく質についてはささみの方が1.5倍~2倍近く含まれているのに、
カロリーは“わずか1/4程度”しかありません。

一般的にお肉といえば高タンパクの食材という印象があるかと思いますが、
同時に高カロリーという印象も切り離すことができません。

しかし、これは高タンパクだからではなく、
脂質が多いからカロリーが高くなるのです。

たんぱく質は1g当たり4Kcalですが、
脂質は1g当たり9Kcalにもなりますからね。

その点、ささみは高タンパクですが、
脂質はほぼ含まれないためカロリーが圧倒的に少ないのです。

ちなみに、コンビニの代表的なダイエット食品といえば“サラダチキン”ですが、
これは鶏むね肉です。

鶏むね肉は皮には脂質が多量に含まれるのですが、
皮なしならささみとほぼ同等の栄養成分となります。

サラダチキンについても以前詳しくまとめたので、
興味があればこちらもご覧ください。

コンビニのサラダチキンが凄い!カロリーやダイエット効果について

2.高タンパク低カロリーの何が良いのか?

さて、ささみを他のお肉と比べた時、
いかにカロリーが少なくたんぱく質が多いのか分かってもらえたかと思います。

しかし、このささみが「何故ダイエットや筋トレに最適な食材なのか」
というのが分かっていない人も多いのではないでしょうか。

まずはたんぱく質の重要性について説明します。

2.1.筋トレやダイエットにたんぱく質は欠かせない

たんぱく質と言えば三大栄養素の一つですが、
それだけでも健康において重要な役割を担っていることが伺えるかと思います。

実際、体のあらゆる成分を構成しているため、
たんぱく質が不足すると全身のあらゆる部位に影響が及びますし、
免疫力も低下するため体調を崩しやすくなります。

さらに肌や髪質も悪化するため美容には欠かせません。

そして何より、たんぱく質は筋肉の成分にもなるため、
たんぱく質が不足すると筋肉が落ちます。

逆に筋肉をつけるためにはたんぱく質は最も重要な栄養素であるとされています。

筋肉をつけたい場合、ただ筋トレをするだけでは筋肉を壊すだけなので、
きちんとたんぱく質を摂取するのも大切です。

また、ダイエットにおいてもたんぱく質が重要なのは変わりません。

しっかりカロリー管理をして体重を落としたとしても、
たんぱく質が不足した状態だと筋肉が著しく落ちるため、
かえって体の見栄えが悪くなったり、体脂肪率があまり落ちなかったりもするのです。

そのため、ダイエットにおいてただカロリーを減らすだけでなく、
しっかりたんぱく質を摂取して筋肉の減少量を抑えることが重要となります。

他にも健康や美容を損ないやすいダイエット中に、
これらを維持するという意味でも大切です。

ただし、あくまでダイエット中の栄養補給のために適しているということであり、
ささみ自身には痩せるような効果がないので注意しましょう。

ダイエットのためには『摂取カロリー<消費カロリー』が原則です。

2.2.高タンパク低カロリー食品は貴重

たんぱく質の重要性がわかったかと思いますが、
“高タンパク低カロリーの食品が他にあまりない”というのも、
ささみが特別重宝される理由でもあります。

“低カロリー”な食品や“高タンパク”な食品は他にもいくらでもあるのですが、
“高タンパク”と“低カロリー”の両方の特徴を持った食品はほとんどないのです。

前述したように、他のささみ以外の肉はたんぱく質は十分量摂取できますが、
カロリーに関しては数倍にもなってしまいます。

そのためダイエット中は高カロリーである肉を避ける傾向にあり、
たんぱく質が不足しがちなのです。

他にも魚や卵、大豆食品などありますが、
どれも“脂質”が含まれるためその分カロリーが高くなります。

脂質がほぼ含まれないささみはたんぱく質のみを摂取するという意味で
他の食品と比べて圧倒的なまでに効率が良い食品なのです。

あとがき

以上、ささみがいかに凄い食品なのかについて説明しました。

ささみは他の食品にはない“低カロリー高タンパク”の最たる食品であり、
ダイエットや筋トレにはとても重宝する食品ということです。

ただし、ささみはお肉とはいえ、
他の肉とは違い脂質も少なくあっさりしています。

なので人によってはそこまで進んで食べる気にならないという人も多いのではないでしょうか。

そこでささみの調理法に加えて、ささみを使ったおいしいレシピについてまとめました。

是非参考にして下さい。

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著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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