食品・食材

ささみの調理法(筋取り・茹で方・レンジ)&人気のレシピをご紹介

高タンパク低カロリーでダイエットや筋トレにとても重宝する“ささみ”ですが、他の肉の部位とは違いレシピのバリエーションに困ることも多いと思います。

サラダのトッピングとして使うだけでマンネリ化している人も多いのではないでしょうか。

そこで今回、ささみの基本的な調理法に加えて色んなレシピをご紹介していきます。

1.ささみの概要

今回はささみの調理の仕方、おすすめのレシピなどを中心に紹介しますが、
まずはささみの優れている点について簡単にまとめます。

ささみと言えば肉なのに脂質がほぼ含まれないため、
“高タンパク低カロリー”の最たる食品です。

そのため一般的なダイエッターや筋トレ中のトレーニーだけでなく、
アスリートやボディービルダーなんかにも重宝されています。

他の牛肉や豚肉と比べると、
同じ重量でもささみの方がたんぱく質が1.5倍~2倍程多いのですが、
カロリーはわずか1/4程度しかありません。

鶏肉自体脂質が少なくカロリーが低い傾向にありますが、
その中でもささみは突出した部位といえるでしょう。

ダイエットにおいてカロリーが低いというのは当然重要ですが、
他にもたんぱく質が多いというのもポイントになります。

通常カロリーを減らそうとすると、
たんぱく質を多く含む食品は脂質も同様に含むため敬遠しがちになるものです。

すると脂肪よりも筋肉の減少が目立つようになったり、
健康や美容に関する悪影響が生じる可能性が高くなります。

そのため、ダイエット中は摂取カロリーを減らすというだけでなく、
たんぱく質をしっかり摂取するということも欠かせません。

なので、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取できる
“ささみ”のような低カロリー高タンパクの食品は重宝するのです。

さらに詳しいことは前回まとめたので、こちらをご覧ください。

ダイエットや筋トレに「ささみ」が最適!低カロリー高タンパクのその栄養について解説 

2.ささみの基本的な調理法

続いてささみの調理法についてですが、
まずはささみを調理したことがない人のために基本的なことからお話します。

通常ささみを調理する際、

  1. 筋を取る
  2. 熱を通す

という工程が必要です。

2.1.ささみの筋のとり方

ささみには白い筋が一本あるのですが、
口当たりが悪いだけでなく、肉が縮む原因にもなるので必ず取り除きましょう。

筋の取り除き方についてはこちらの動画が参考になると思います。

  1. 身と筋が取れやすいように、筋の両側の身を筋に沿って切込みを入れる
  2. 裏返して筋の端をキッチンペーパーで抑え、包丁の背で身を離していく

これで綺麗に筋を取り除くことができるかと思います。

2.2.ささみの茹で方

ささみは揚げたり焼いたりするレシピもありますが、
茹でるのが一番シンプルな調理法です。

サラダにトッピングするだけという場合や、
簡単に調理を済ませたいという場合は茹でましょう。

  1. 鍋に水500ml入れて沸騰させ、塩小さじ1杯を入れる
  2. 沸騰したお湯に筋を取ったささみを入れて再沸騰するまで火をかけ続ける
  3. 沸騰したら火を止めて蓋をして8分~10分ほど放置する
  4. ささみを取り出して粗熱を取る

2.3.電子レンジで熱を通す方法

さらに簡単な調理法が電子レンジで加熱する方法です。

電子レンジを使うと固くなりやすいのですが、
酒をかけることで身をふっくらさせ、さらに臭みを取ることもできます。

調理が面倒くさい場合におすすめです。

  1. 耐熱容器に筋を取ったささみを置き、お酒を全体にかける
  2. ラップをふんわりとかける
  3. ささみ2本の場合600Wで1分20秒ほど加熱する
  4. 1分~2分放置する

3.ささみの人気レシピ

続いてささみの具体的なレシピについて、
クックパッドから人気のもの、ダイエットにオススメのものなどをご紹介します。

3.1ささみときゅうりともやしの中華サラダ

■材料

  • ささみ
  • きゅうり
  • もやし
  • しめじ
  • 醤油
  • 砂糖
  • ごま油
  • いりごま

詳しいレシピはこちら[クックパッド]

低カロリーなのはもちろんですが、食物繊維+たんぱく質なので栄養素の観点でも健康や美容に良くダイエットにはもってこいのレシピです。

3.2.揚げずに簡単☆ササミチーズフライ

■材料

  • 鶏ささみ
  • とろけるスライスチーズ
  • マヨネーズ
  • パン粉
  • 塩コショウ

詳しいレシピはこちら[クックパッド]

脂質が少なく淡白なささみはサラダなどの副菜とされがちですが、調理法によってはメインのおかずにすることもできます。

油やチーズ、マヨネーズを使うので少しカロリーは高くなりますが、それでも他の肉と比べるたら十分ヘルシーです。

3.3.鶏ささみの焼き鳥風。

■材料

  • 鶏ささみ
  • 片栗粉
  • サラダ油
  • 醤油
  • 砂糖
  • みりん
  • 合わせ味噌
  • オイスターソース
  • にんにく

詳しいレシピはこちら[クックパッド]

鶏ささみを焼き鳥風に調理するアイデアレシピです。

そんなに手間もかからないですし、冷めても美味しいのでお弁当のおかずなどにもおすすめです。

3.4.★ささみでみぞれ煮★簡単&節約

■材料

  • ささみ
  • 大根
  • ネギ
  • 麺つゆ
  • 塩こしょう
  • 片栗粉
  • サラダ油

詳しいレシピはこちら[クックパッド]

ささみを使ったみぞれ煮です。

淡白なささみと麺つゆのあっさりした味付けの相性が抜群。

こちらもシンプルですがクックパッドでも人気のレシピです。

3.5.ささみの胡麻照り焼き♪お弁当に♪

■材料

  • ささみ
  • 塩こしょう
  • みりん
  • しょうゆ
  • ごま
  • 片栗粉

詳しいレシピはこちら[クックパッド]

シンプルな味付けですが、ごまの甘さや香ばしさが美味しさを引き立てます。

こちらも簡単に作れて冷めても美味しいのでお弁当おかずにピッタリの人気レシピです。

あとがき

以上、ささみの調理法や人気のレシピなどをご紹介しました。

ささみが低カロリー高タンパク体に良いことは分かっていても、
レシピのバリエーションが少なくマンネリ化していた人も多いと思います。

そんな人にとって参考になる記事だったのではないでしょうか。

ちなみに鶏ささみの他に低カロリー高タンパクな食材やレシピについてまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。

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著者プロフィール
テク

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元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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