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低カロリーでダイエットに大人気!豆腐ハンバーグの簡単レシピをご紹介

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグと言えば、ひき肉の一部を豆腐を混ぜて作るハンバーグで、置き換えダイエットとして人気の料理です。

しかし、これがどれくらいダイエットに効果的なのかいまいち分からない人も多いと思います。

そこで豆腐ハンバーグで減らせるカロリーやダイエット効果について説明し、さらに豆腐ハンバーグの簡単レシピについてもご紹介します。

1.ダイエットに豆腐ハンバーグがおすすめ!

豆腐ハンバーグは肉よりも低カロリーな豆腐を材料に混ぜてかさ増しするので、
高カロリーであるとされるハンバーグのカロリーを抑えることができます。

では実際のカロリーや栄養素を比較してみましょう。

1.1.通常のハンバーグと豆腐ハンバーグの比較

■1食分(約230g)のカロリー・栄養比較

  ハンバーグ 豆腐ハンバーグ
カロリー 395kcal 259Kcal
たんぱく質 21.27g 19.82g
脂質 20.13g 12.65g
炭水化物 31.67g 14.82g

参考:カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

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カロリーが“35%”もカットできるので、
その差は一目瞭然です。

特に栄養素について注目してもらいたいのですが、
たんぱく質がほとんど変わらず、脂質が大幅に減っているのがわかりますね。

この、“たんぱく質を減らさずに脂質を減らす”というのが、
豆腐ハンバーグの優れている点であり、食事制限ダイエットの理想でもあります。

1.2.“たんぱく質を減らさず脂質を減らす”というのがポイント

たんぱく質は、健康や美容を維持するだけでなく、
筋肉の低下を抑制するためにも欠かせない栄養素です。

しかし、たんぱく質の代表的な食材である“肉”は脂質も多く高カロリーなので、
ダイエット中に敬遠しがちになるものです。

そのため、ダイエット中はたんぱく質が不足しがちになり、
肌や髪質が悪化したり、体調の悪化、筋肉の低下ということが生じやすくなります。

これを防ぐためにはたんぱく質を十分摂取する必要があるのですが、
ダイエットのためにはカロリーを抑えないといけません。

そこで肉よりも脂質が少なく低カロリーでありながら、
たんぱく質が豊富な“豆腐”を使うのです。

ただカロリーが低いという食材ではなく、
同じたんぱく質の食材である大豆食品を使うというのがポイントですね。

2.カロリーを抑えるポイント

豆腐ハンバーグは特に意識しなくてもカロリーを抑えることができますが、
さらにカロリーを低くするポイントをご紹介します。

2.1.ひき肉は鶏肉を使う

牛、豚の合い挽き肉ではなく、
鶏ひき肉を使うことでカロリーをさらに低くすることができます。

鶏肉は基本的に牛や豚よりも脂肪が少なくカロリーが低く、
各ひき肉の100gあたりのカロリーを比較すると以下のとおりです。

  • 牛ひき肉:224Kcal
  • 豚ひき肉:221Kcal
  • 鶏ひき肉:166Kcal

2.2.豆腐は絹ごし豆腐やソフト豆腐を使う

カロリーを少しでも減らしたいなら、
豆腐は木綿豆腐ではなく絹ごし豆腐やソフト豆腐を使うというのもポイントです。

木綿豆腐は栄養が豊富なのですが、
その分カロリーも高くなってしまうのです。

それぞれの豆腐1丁(300g)当たりのカロリーを比較すると以下のとおりです。

  • 木綿豆腐:216Kcal
  • 絹ごし豆腐:168Kcal
  • ソフト豆腐:177Kcal

2.3.洋風ソースではなく和風ソース

ダイエットのためなら具材だけでなく、
ソースにもこだわりましょう。

デミグラスソースやケチャップなどの洋風ソースではなく、
ポン酢や醤油ベースの和風ソースであっさりしたものの方がカロリーを抑えることができます。

2.4.さらにヘルシーな具材を混ぜる

ハンバーグのカサ増しをして肉の割合を減らすために、
豆腐の他にヘルシーな具材を混ぜるというのも方法の一つです。

人参やキャベツなどの野菜、ひじきなど、
栄養の観点からしてもハンバーグでは補えない重要な栄養素が補給できるのでおすすめです。

3.豆腐ハンバーグの簡単レシピ

続いて、豆腐ハンバーグのレシピをご紹介します。

3.1.秘密の豆腐ハンバーグ

 

■材料

  • 合挽き肉
  • 絹ごし豆腐
  • パン粉
  • 玉ねぎ
  • コンソメ
  • コショウ
  • ナツメグ
  • ケチャップ
  • 中濃ソース
  • みりん
  • バター

詳しいレシピはこちら[クックパッド]

クックパッドでつくれぽ1万以上の大人気レシピです。

オーソドックスな豆腐ハンバーグですが、本当に豆腐が入っているのか分からないくらいふわふわで美味しく出来上がるとの声が多いです。

 

3.2.絶品*豆腐ハンバーグ 

 

■材料

  • ひき肉
  • 豆腐
  • 玉ねぎ
  • 塩・こしょう
  • パン粉
  • 卵白
  • サラダ油
  • 和風だしあん
  • 麺つゆ
  • 水溶き片栗粉

詳しいレシピはこちら[クックパッド]

ソースではなく甘酸っぱい和風あんであっさりとした豆腐ハンバーグのレシピです。

3.3.さばの水煮缶詰でお豆腐ハンバーグ

 

■材料

  • さばの水煮缶
  • 木綿豆腐
  • 玉ねぎ
  • 人参
  • れんこん
  • 乾燥ひじきやきくらげ
  • 生姜のすりおろし
  • 片栗粉
  • 醤油
  • ポン酢
  • 大根おろし

詳しいレシピはこちら[クックパッド]

肉を使わず魚や野菜、ひじきなどヘルシーなものだけを使って作る豆腐ハンバーグです。

カロリーが抑えられるだけでなく、どの食材も不足しがちな栄養素が補えるものばかりなので、健康のためにもとてもおすすめ。

レシピ動画も用意されています。

あとがき

以上、豆腐ハンバーグのカロリーや作り方について説明していきました。

ダイエット中はただカロリーが低いものを食べるだけでなく、
豆腐ハンバーグのメニューのように低カロリー高たんぱくのものを食べるのがポイントです。

ちなみに、この他にも低カロリー高タンパクの食材や料理についてまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。

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テク

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元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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