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かぼちゃ1食分のカロリー・栄養|ダイエット中の効果的な食べ方について

かぼちゃ gのカロリー・栄養

かぼちゃの煮物1食分の使用量

かぼちゃ1/4の可食部

かぼちゃ1/2の可食部

かぼちゃ1個の可食部

カロリー: {{cal}}Kcal

↓他の野菜のカロリー・栄養についてはこちら

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今回は上記のデータを元にかぼちゃのカロリーや栄養について詳しく解説していきます。

かぼちゃのカロリー

まずかぼちゃのカロリーについて見ていきましょう。

かぼちゃのサイズごとのカロリー

かぼちゃのサイズごとのカロリーは次のとおりです。

かぼちゃのサイズごとのカロリー
  • かぼちゃ1個(可食部1040g):960Kcal
  • かぼちゃ1/2(可食部520g):480Kcal
  • かぼちゃ1/4(可食部260g):240Kcal

ただ、これだとピンとこないと思うので、
具体的にかぼちゃ料理のカロリーを見ていきましょう。

かぼちゃ料理のカロリー

かぼちゃがメインとなる代表的な料理のカロリーは次のとおりです。

カボチャ料理のカロリー
  • かぼちゃのコロッケ1個(105g):236Kcal
  • かぼちゃスープ1杯(180g):133Kcal
  • かぼちゃの煮物小皿1皿(133g):128Kcal
  • かぼちゃのプリン1個(90g):114Kcal
  • かぼちゃの天ぷら1切れ(37g):68Kcal

他の野菜とのカロリー比較

他の野菜と100gあたりのカロリーを比較すると次のようになります。

野菜のカロリー比較
  • きゅうり100g:14Kcal
  • キャベツ100g:23Kcal
  • にんじん100g:37Kcal
  • ごぼう100g:65Kcal
  • かぼちゃ100g:91Kcal

水分率が低い野菜ほど重量あたりの栄養は多くなりカロリーが高くなるので、
水分率約75%と野菜の中でも水分が少ないかぼちゃはカロリーは当然高くなります。
(他の野菜は80%~95程度)

また、かぼちゃは一応は緑黄色野菜に分類されますが、
主食並みに炭水化物が豊富ということも高カロリーの理由として挙げられます。

それでいて米や小麦よりもビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富なので、
栄養豊富な主食といった感じですね。

他の野菜のように料理に加えるのではなく、
メインの食材として使われることが多いです。

なので、他の野菜と比べたらカロリーは高くなるのは当然かもしれません。

かぼちゃの栄養

続いてかぼちゃの栄養について見ていきましょう。

かぼちゃはあらゆるビタミン・ミネラルがバランス良く含まれていますが、
特に豊富な栄養素は以下のものが代表的です。

  • ビタミンA:発育の促進、肌の健康維持、視覚の暗順応、喉や鼻の粘膜保護など
  • β-カロテン:体内でビタミンAに変換される色素成分。ビタミンAの他に抗酸化作用や免疫力を高める作用がある
  • ビタミンE:抗酸化作用により細胞の老化やコレステロールの酸化などを防ぐ
  • ビタミンK:血液凝固や骨の代謝に関わる
  • ビタミンB6:エネルギー生産や筋肉・血液の生成時に働いており、皮膚や粘膜の健康維持の作用がある。たんぱく質摂取量が多いほど必要量が増える
  • ビタミンC:抗酸化作用やコラーゲンの合成に関わるビタミン

特にビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンCにおいては、
100gのかぼちゃだけで1食あたりの推奨量を満たせるほど豊富です。

また、ビタミンの中でも特に現代人に不足しがちなビタミンAやビタミンB群が補給できるのがポイントですね。

かぼちゃの健康・美容効果

最後にかぼちゃの具体的な効能について見ていきましょう。

【かぼちゃの効果1】アンチエイジング・美肌

美肌

かぼちゃに豊富含まれるビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの合成を促す作用があるため、
アンチエイジング、美肌に効果的です。

また、かぼちゃ特有の成分グルコラファニンも抗酸化作用があるので、
老化や肌質を悪化させる原因となる活性酸素を除去してくれます。

【かぼちゃの効果2】風邪や生活習慣病の予防

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かぼちゃはあらゆるビタミンがバランス良く摂れるので、
健康に効果的で病気を予防することができます。

緑黄色野菜は風邪の予防に効果的なのですが、
特にかぼちゃの場合は風邪予防に効くビタミンが豊富です。

免疫力を高めるβ-カロテンや
粘膜の健康を維持するビタミンA・ビタミンB6などですね。

また、ビタミンEなどはLDLコレステロールの酸化を防ぎ、
生活習慣病である動脈硬化の予防になります。

ダイエット中の食べ方

かぼちゃはこのように栄養豊富で美容や健康に効果的な食材です。

これは他の一般的な野菜と同様なのですが、(他の野菜よりビタミン等は豊富ですが)
異なる点としては糖質が多くカロリーが高いという点です。

栄養面だけでなく料理の用途から見ても、
野菜(副菜)というよりも主食や主菜に近い食材ですね。

そして他の野菜の場合は食べすぎても太るということはまずありえないので、
たくさん食べるに越したことはないのですが、
かぼちゃの場合は違います。

食べ過ぎるとカロリーのとりすぎで太ってしまいます。

しかし、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取できるので、
ダイエット中であっても重宝する食材であるのは間違いありません。

ダイエットにおいて、カロリーを抑えれば痩せることはできますが、
問題なのはそれが原因で栄養が不足し、健康や美容を害したり日常生活に支障がでることですからね。

理想を言えば、
かぼちゃは積極的に摂りつつもその分主食を減らすというのがいいですね。

かぼちゃで糖質を摂取できるので、
栄養素的には主食で糖質を取る必要性は薄れます。

かぼちゃによる置き換えダイエットのようなものです。

主食によるカロリーを減らしつつ、
主食よりも栄養豊富なかぼちゃで健康や美容が維持することができます。

あとがき

以上、かぼちゃのカロリーや栄養、ダイエット中の食べ方について解説していきました。

かぼちゃは他の野菜とは違い糖質が多くカロリーが高いですが、
それを補って余りあるくらい栄養が豊富です。

健康や美容のために積極的に食べたい野菜ですね。

ちなみに、他の野菜のカロリー・栄養についてはこちらをご覧ください。

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著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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