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じゃがいも1個のカロリー・栄養|炭水化物でもダイエットに効果的!?

じゃがいも gのカロリー・栄養

コロッケ1個分の使用量

じゃがいも1個分の可食部

カロリー: {{cal}}Kcal

↓他の野菜のカロリー・栄養についてはこちら

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今回は上記のデータを元にのカロリーや栄養について詳しく解説していきます。

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じゃがいものカロリー

まずはジャガイモのカロリーについて見ていきましょう。

じゃがいも1個のカロリー

  • じゃがいも1個(135g):103Kcal

これだけだとじゃがいものカロリーがどの程度なのかよくわからないと思うので、
ジャガイモ料理のカロリーについて見ていきましょう。

じゃがいも料理のカロリー

  • ポテトサラダ小鉢一杯(92g):113Kcal
  • マッシュポテト1人分(50g):179Kcal
  • ポテトコロッケ1個(69g):181Kcal
  • ジャーマンポテト小皿1皿(142g):213Kcal
  • じゃがバター大1個(192g):227Kcal
  • フライドポテト1皿(135g):320Kcal

じゃがいもがメインの料理は油やバターなどを使うものが多いので、
じゃがいも自身の炭水化物よりも調理の際の脂質の方がカロリーのもとになることが多いですね。

ただ、油を使っていなくても、
じゃがいものは炭水化物なのでそれなりのカロリーになります。

他の炭水化物食品とのカロリー比較

続いてじゃがいもを他の炭水化物食品100gのカロリーと比較してみましょう。

  • じゃがいも100g:76Kcal
  • さつまいも100g:132Kcal
  • ご飯100g:168Kcal
  • 食パン100g:264Kcal

イモはご飯やパンなどよりも水分率が高いため、
同じ重量ならイモのほうがカロリーは低くなります。

じゃがいもの栄養

では、じゃがいもの栄養について説明していきます。

じゃがいもに多く含まれる栄養素、
じゃがいも特有の成分などで代表的なのは以下のものが挙げられます。

  • ビタミンB1:エネルギー代謝や神経機能に関わるためビタミン
  • ビタミンB6:エネルギー生産や筋肉・血液の生成時に働いており、皮膚や粘膜の健康維持の作用がある。たんぱく質摂取量が多いほど必要量が増える
  • ビタミンC:抗酸化作用やコラーゲンの合成に関わるビタミン
  • カリウム:塩分(ナトリウム)の排出に関わるミネラル
  • レジスタントスターチ:食物繊維のような働きをするでんぷん

じゃがいもはビタミンCが豊富ですが、ビタミンCは水溶性ビタミンと言い、
水に溶けやすく熱に弱いので料理の過程で本来失われやすいビタミンです。

しかしじゃがいもの場合、
デンプンがビタミンCを守るので加熱しても失われにくいという特性があります。

そして、じゃがいもの炭水化物の一部は“レジスタントスターチ”というダイエットに効果的なでんぷんです。

「難消化性デンプン」ともいわれ、
糖質ではなく食物繊維のような働きをします。

他の炭水化物の食品にもレジスタントスターチは含まれていますが、
じゃがいもはその中でも特別多く含まれているのです。

ではレジスタントスターチの何が凄いのかを説明していきます。

「レジスタントスターチ」は健康やダイエットに効果的

健康やダイエットに効果的なレジスタントスターチですが、
具体的にどんな性質があるのかを説明していきます。

【レジスタントスターチの性質1】カロリーの低減

通常、でんぷん(炭水化物)は1g当たり4Kcalに相当しますが、
レジスタントスターチはエネルギーが吸収されにくいため、
実際のカロリーはその半分の1g当たり2Kcalになります。

上で説明したじゃがいもカロリーは実際に体に吸収される分は、
もう少しカロリーが低くなるということですね。

【レジスタントスターチの性質2】血糖値の抑制

通常、でんぷんは体内で分解された後グルコースとなり血糖値を上げますが、
レジスタントスターチは分解されにくいため血糖値の上昇を抑制する効果があります。

血糖値が抑えられるということは、
糖尿病や脂肪の蓄積を抑えることができるということです。

【レジスタントスターチの性質3】腸内環境の改善

レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸で発酵されて有機物になります。
この有機物が腸内の悪玉菌を抑え、善玉菌を育てやすい腸内環境にしてくれるのです。

便秘の改善から大腸がんの予防、中性脂肪・コレステロールの低減など、
あらゆる健康に関与します。

【レジスタントスターチの性質4】食欲の抑制

食欲

レジスタントスターチを含む食品は小腸で消化されにくいため、
ゆっくり体内に吸収されます。

体内の吸収スピードが遅いということはそれだけ腹持ちがいいということなので、
食欲の抑制効果が期待できるというわけです。

あとがき

以上、じゃがいものカロリーや栄養について詳しく解説していきました。

じゃがいもは炭水化物を多く含む食品なので敬遠されがちですが、
他と比べてそこまで多いというわけでもありません。

他の炭水化物食品と比べてビタミンは豊富ですし、
レジスタントスターチはダイエットや健康に効果的ですしね。

ただ注意点として、レジスタントスターチがじゃがいもに多く含まれると言っても、
じゃがいもを食べたから痩せるということは絶対にありえません。

痩せるかどうかは結局はカロリーの収支によるので、
じゃがいもを食べたらその分ご飯を減らすなどしてカロリー管理をきちんと行いましょう。

ちなみに同じイモ類のさつまいもについても解説しているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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また、じゃがいもの保存方法についてもまとめました。

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