寝付きを良くして、深くて質の良い睡眠を取る方法

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効率的で質の良い、深い睡眠をとる方法寝付きを良くして、深くて質の良い睡眠を取る方法に関する記事です。

前回、『睡眠ダイエット』についてまとめましたが、今回は、ダイエットに限らず睡眠について、具体的に改善する方法をまとめました。
 

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寝付きを良くして、睡眠の質を高めるためのポイント

効果的な睡眠を取る方法、寝付きを良くする方法について、
ポイントとなるのは主に以下の3点です。

・体温を上げる
・睡眠を妨げる原因を排除する
・光の刺激を抑制

体温を上げる

体温体温と睡眠には大きな関係があります。

人は、日中の活動時に体温が高くなり、
夜の休息時に体温が下がり、眠気を感じます。

この体温の高低差が大きいほど眠気を強く感じ、
深い睡眠をとることができるのです。

そのため、夜寝る前に体温を上げると、
それを下げようとして眠気を感じるのです。

なので、寝る前に体温を上げるのが重要になってきます。

体温を上げる方法として、オススメの方法が以下の方法です。
・軽い運動
・入浴
・体を温める食品を取る

軽い運動
就寝の1~2時間前にウォーキング、ストレッチなど、
息が上がらない程度の軽い運動をします。

激しい運度をしてしまうと、例え体温が上がっても、
興奮状態(交感神経優位)になってしまい寝付けなくなるので注意しましょう。
ウォーキング

入浴
就寝1時間前程に、40度以下のぬるま湯に数十分つかります。

また、体温を上げるだけでなく、
リラックス状態(副交感神経優位)にして寝付きやすくする効果もあります。
風呂

体を温める飲み物を飲む
ベットに入る前に、ホットミルク、ハーブティー、ショウガ白湯、レタスジュースなど、
体を温めてくれる飲み物を飲みます。
熱い飲み物

睡眠を妨げる原因を排除する

せっかく眠りについても、
睡眠の途中で目が覚めてしまったら質の良い睡眠は期待できません。

なので、睡眠の途中で目が覚める原因となるものを排除する必要があります。

一般の睡眠の環境下で睡眠の妨げとして考えられるものは以下の2つです。
・室温・湿度
・尿意

室温・湿度
暑くて目覚めたり、体が冷えて目覚めることや、
湿度が低く喉が渇くことなどよくあります。

できる限りエアコンなどで室内の環境を整えましょう。

また、寝る前にお酒を飲んで体が熱くなり目覚めることもあるので、
寝る前の飲酒は控えましょう。
エアコン
尿意
尿意で目が覚めることはよくあると思います。

高齢になると、頻尿になってしまうことはしょうがないと思いますが、
尿意を促すものは寝る前に摂らないほうがいいでしょう。

こういった意味でも、寝る前の飲酒は控えるべきです。

また、尿意で目が覚める人は、
寝る前はなるべく水分は控えたほうがいいかもしれません。
※ただし、寝てるあいだに汗などで水分は失われやすいので、強くおすすめはできません。
トイレ

光の刺激

電球光の刺激も睡眠と深い関係があります。

私たちの網膜が受ける光の量が減ることによって、
“メラトニン”という睡眠を誘導してくれるホルモンが分泌されます。

私たちの体は、暗くなってきたことをメラトニンの分泌で把握し、
脈拍や体温などを低下させて睡眠の準備に入るのです。

なので、寝る前は部屋を暗くして、
テレビ、パソコンの光をなるべく浴びないようにしましょう。

その他

そのほかに気をつけることとして、

寝る3時間前には食事を済ませておく
食事を消化するのには3時間程度かかるのですが、
消化が済んでいない状態では眠りが浅くなってしまうのです。

寝る前に音楽を聞く
音楽にもよりますが、音楽を聴くとアルファー波が出てリラックスでき、
眠りに付きやすくなることがあります。

ちなみに、眠りにつきやすいとされる話題の音楽です。

あとがき

以上、寝付きを良くし、睡眠の質を高める方法でした。

睡眠は、健康、美容、ダイエット、様々なものと密接に関係しているので、
是非この記事で睡眠の質を高めて下さい。

また、睡眠とダイエットの関係について、
「いつ寝るのが効果的か?」などまとめました。

是非こちらもご覧下さい。
睡眠ダイエット
睡眠ダイエットとは

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