運動

ウォーキングの距離・時間・ペースと消費カロリーの一覧表&計算方法

日常生活の中で最も身近な運動とも言える『ウォーキング』は多くの人にとってハードルが低く習慣化しやすいため、ダイエットとして非常におすすめです。

しかし、ウォーキングは運動の中でも負荷が軽い分、カロリーの消費効率はあまりよくありません。

では、実際どれくらいの消費カロリーなのか、また、どれくらいのペースで脂肪は落ちていくのかご存知でしょうか。

以前、時間あたりの消費カロリーについて解説しましたが、今回は歩いた距離やペースと消費カロリーの関係について一覧表にまとめていきます。

また、同時に、消費カロリーを簡単に計算する便利な方法もご紹介します。

スポンサードリンク

ウォーキングの消費カロリー一覧表

早速ですが、ウォーキングの歩行距離と消費カロリーの一覧表をまとめます。

歩いた距離は同じでも、
『歩くペース』『体重』によって若干数値は異なります。

歩くペースごとに一覧表をまとめましたので見比べて下さい。

※表は左右にドラッグ(スワイプ)することでスクロールします。

普通に歩く(時速4Km)

体重\距離・時間 1Km・15分 2Km・30分 3Km・45分 4Km・60分 5Km・75分 6Km・90分 7Km・105分 8Km・120分 9Km・135分 10Km・150分
40Kg 32Kcal 63Kcal 95Kcal 126Kcal 158Kcal 189Kcal 221Kcal 252Kcal 284Kcal 315Kcal
45Kg 35Kcal 71Kcal 106Kcal 142Kcal 177Kcal 213Kcal 248Kcal 284Kcal 319Kcal 354Kcal
50Kg 39Kcal 79Kcal 118Kcal 158Kcal 197Kcal 236Kcal 276Kcal 315Kcal 354Kcal 394Kcal
55Kg 43Kcal 87Kcal 130Kcal 173Kcal 217Kcal 260Kcal 303Kcal 347Kcal 390Kcal 433Kcal
60Kg 47Kcal 95Kcal 142Kcal 189Kcal 236Kcal 284Kcal 331Kcal 378Kcal 425Kcal 473Kcal
65Kg 51Kcal 102Kcal 154Kcal 205Kcal 256Kcal 307Kcal 358Kcal 410Kcal 461Kcal 512Kcal
70Kg 55Kcal 110Kcal 165Kcal 221Kcal 276Kcal 331Kcal 386Kcal 441Kcal 496Kcal 551Kcal
75Kg 59Kcal 118Kcal 177Kcal 236Kcal 295Kcal 354Kcal 413Kcal 473Kcal 532Kcal 591Kcal
80Kg 63Kcal 126Kcal 189Kcal 252Kcal 315Kcal 378Kcal 441Kcal 504Kcal 567Kcal 630Kcal
85Kg 67Kcal 134Kcal 201Kcal 268Kcal 335Kcal 402Kcal 469Kcal 536Kcal 602Kcal 669Kcal
90Kg 71Kcal 142Kcal 213Kcal 284Kcal 354Kcal 425Kcal 496Kcal 567Kcal 638Kcal 709Kcal
95Kg 75Kcal 150Kcal 224Kcal 299Kcal 374Kcal 449Kcal 524Kcal 599Kcal 673Kcal 748Kcal
100Kg 79Kcal 158Kcal 236Kcal 315Kcal 394Kcal 473Kcal 551Kcal 630Kcal 709Kcal 788Kcal

運動目的で歩く(時速5.6Km)

体重\距離・時間 1Km・11分 2Km・21分 3Km・32分 4Km・43分 5Km・54分 6Km・64分 7Km・75分 8Km・86分 9Km・96分 10Km・107分
40Kg 32Kcal 65Kcal 97Kcal 129Kcal 161Kcal 194Kcal 226Kcal 258Kcal 290Kcal 323Kcal
45Kg 36Kcal 73Kcal 109Kcal 145Kcal 181Kcal 218Kcal 254Kcal 290Kcal 327Kcal 363Kcal
50Kg 40Kcal 81Kcal 121Kcal 161Kcal 202Kcal 242Kcal 282Kcal 323Kcal 363Kcal 403Kcal
55Kg 44Kcal 89Kcal 133Kcal 177Kcal 222Kcal 266Kcal 310Kcal 355Kcal 399Kcal 443Kcal
60Kg 48Kcal 97Kcal 145Kcal 194Kcal 242Kcal 290Kcal 339Kcal 387Kcal 435Kcal 484Kcal
65Kg 52Kcal 105Kcal 157Kcal 210Kcal 262Kcal 314Kcal 367Kcal 419Kcal 472Kcal 524Kcal
70Kg 56Kcal 113Kcal 169Kcal 226Kcal 282Kcal 339Kcal 395Kcal 452Kcal 508Kcal 564Kcal
75Kg 60Kcal 121Kcal 181Kcal 242Kcal 302Kcal 363Kcal 423Kcal 484Kcal 544Kcal 605Kcal
80Kg 65Kcal 129Kcal 194Kcal 258Kcal 323Kcal 387Kcal 452Kcal 516Kcal 581Kcal 645Kcal
85Kg 69Kcal 137Kcal 206Kcal 274Kcal 343Kcal 411Kcal 480Kcal 548Kcal 617Kcal 685Kcal
90Kg 73Kcal 145Kcal 218Kcal 290Kcal 363Kcal 435Kcal 508Kcal 581Kcal 653Kcal 726Kcal
95Kg 77Kcal 153Kcal 230Kcal 306Kcal 383Kcal 460Kcal 536Kcal 613Kcal 689Kcal 766Kcal
100Kg 81Kcal 161Kcal 242Kcal 323Kcal 403Kcal 484Kcal 564Kcal 645Kcal 726Kcal 806Kcal

とても速く歩く(時速7.2Km)

体重\距離・時間 1Km・8分 2Km・17分 3Km・25分 4Km・33分 5Km・42分 6Km・50分 7Km・58分 8Km・67分 9Km・75分 10Km・83分
40Kg 41Kcal 82Kcal 123Kcal 163Kcal 204Kcal 245Kcal 286Kcal 327Kcal 368Kcal 408Kcal
45Kg 46Kcal 92Kcal 138Kcal 184Kcal 230Kcal 276Kcal 322Kcal 368Kcal 413Kcal 459Kcal
50Kg 51Kcal 102Kcal 153Kcal 204Kcal 255Kcal 306Kcal 357Kcal 408Kcal 459Kcal 510Kcal
55Kg 56Kcal 112Kcal 168Kcal 225Kcal 281Kcal 337Kcal 393Kcal 449Kcal 505Kcal 561Kcal
60Kg 61Kcal 123Kcal 184Kcal 245Kcal 306Kcal 368Kcal 429Kcal 490Kcal 551Kcal 613Kcal
65Kg 66Kcal 133Kcal 199Kcal 265Kcal 332Kcal 398Kcal 464Kcal 531Kcal 597Kcal 664Kcal
70Kg 71Kcal 143Kcal 214Kcal 286Kcal 357Kcal 429Kcal 500Kcal 572Kcal 643Kcal 715Kcal
75Kg 77Kcal 153Kcal 230Kcal 306Kcal 383Kcal 459Kcal 536Kcal 613Kcal 689Kcal 766Kcal
80Kg 82Kcal 163Kcal 245Kcal 327Kcal 408Kcal 490Kcal 572Kcal 653Kcal 735Kcal 817Kcal
85Kg 87Kcal 174Kcal 260Kcal 347Kcal 434Kcal 521Kcal 607Kcal 694Kcal 781Kcal 868Kcal
90Kg 92Kcal 184Kcal 276Kcal 368Kcal 459Kcal 551Kcal 643Kcal 735Kcal 827Kcal 919Kcal
95Kg 97Kcal 194Kcal 291Kcal 388Kcal 485Kcal 582Kcal 679Kcal 776Kcal 873Kcal 970Kcal
100Kg 102Kcal 204Kcal 306Kcal 408Kcal 510Kcal 613Kcal 715Kcal 817Kcal 919Kcal 1021Kcal

ちなみに、この消費カロリーは運動強度の指標『メッツ』を用いて計算しています。

メッツとは

メッツとは運動強度の単位で、安静時(1メッツ)の何倍のエネルギーを消費するのかを表す指標となる。消費カロリーの計算に用いられる一般的な指標でもあり、以下の計算式を用いる。

消費カロリー(Kcal)=1.05×メッツ×体重(Kg)×時間(h)

参照:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

例)体重50Kgの人が30分「ストレッチ:2.3メッツ」をした時の消費カロリー

⇒1.05×2.3×50(Kg)×0.5(h)=60Kcal

ウォーキングの場合は歩くペースによって異なるメッツ値が定められています。

ウォーキングの消費カロリーの簡単な計算の仕方

「消費カロリーを調べるのにわざわざ表を見るのが面倒くさい」
という人も多いでしょう。

そこで簡単に計算する方法をご紹介します。

ウォーキングの消費カロリーは大体、以下の計算で求めることができます。

ウォーキングの消費カロリー【Kcal】=体重【Kg】×距離【Km】×(0.8~1)

例)体重60Kgの人が5Kmのウォーキング

⇒60×5×(0.8~1)=240Kcal~300Kcal

0.8~1というのは、歩くペースが速くなるほど1に近づいてきます。

ただ、ウォーキングの場合は大体「0.8」前後の値になるので、
0.8かけることだけ覚えていても構いません。

上の表を見てもらえれば、
大体この計算式に当てはまるのが分かるかと思います。

同じ距離を歩くなら、ペースは早いほうが若干消費カロリーは多くなりますが、
それほど変わらないので自分が楽に感じるペースで走ると良いでしょう。

消費カロリーと落ちる脂肪の関係

最後に、消費カロリーと落ちる脂肪の目安についてです。

体脂肪1Kgは7200Kcalに相当します。
つまり、消費カロリーを摂取カロリーよりも7200Kcalだけ多く消費した時、
体脂肪は1Kg分解されるということです。

※実際には筋肉など他の組織も分解されてエネルギーが供給されるためこの数字は変わってきますが、かなり複雑になるためここでは省略します

これを基準として、消費カロリーと落ちる脂肪の目安が計算できる計算機を作りました。

1回の運動の消費カロリーで落ちる脂肪の目安、
毎日続けた時に1ヶ月で落ちる脂肪の目安が求められます。

消費カロリーと落ちる脂肪の関係

消費カロリー Kcal


落ちる体脂肪の目安: g

1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪: Kg

ウォーキングで落ちる脂肪の目安を目の当たりにすると、
効率が悪いと感じる人は多いでしょう。

しかし、ウォーキングは他の運動にはメリットがたくさんあるので、
ダイエットとして成功しやすく、個人的にもおすすめできる運動です。

このことも以下の記事にまとめているので、
ぜひご覧ください。

あわせて読みたい
ウォーキングの時間ごとの消費カロリー&ダイエット効果 ダイエットでの運動の代表格、『ウォーキング』についての記事です。 ウォーキングのダイエット効果や、健康、美容面に関する効果、そ...
スポンサードリンク