便秘に最適!不溶性食物繊維・水溶性食物繊維とは?効果の違い

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便秘に最適!不溶性食物繊維・水溶性食物繊維とは?効果の違いは?食物繊維には“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の2種類存在します。

一般的に“食物繊維”と一括りにして考えられることが多いですが、実はこれらの違いを考慮して食事を考えるのが非常に重要になります。

是非参考にして下さい。

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

2種類の食物繊維は、

それぞれの食物繊維の違いを簡潔に表すと、、

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維
例)海藻類、果物類
海藻類果物類

不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい食物繊維
例)野菜類、豆類、いも類、きのこ類
野菜類豆類いも類きのこ類

水溶性食物繊維の効果

まず“水溶性食物繊維”の効果を説明します。

水溶性食物繊維は、主に以下の効果があります。

・食欲を抑える
・血糖値の上昇を抑える
・コレステロールの排泄
・便秘改善

食欲を抑える

食欲

水溶性食物繊維は水分に溶け、
粘性を持ち、胃や腸内をゆっくり移動し、ゆっくり吸収されます

食べ物の吸収速度が遅いというのは、
満腹感を維持し、食欲を抑えることにつながります。

血糖値の上昇を抑える

血糖値の上昇を抑える

水溶性食物繊維と一緒に摂取した糖質(炭水化物)の吸収速度も抑えることができるので、
血糖値を抑えて、糖分を脂肪に変えるのを抑制することが出来ます。

コレステロールの排泄

水溶性食物繊維は、
コレステロールを吸着して体外に排泄する働きがあります。

コレステロールは、高血圧、動脈硬化、癌などのリスクにつながるため、
これだけ見ても水溶性食物繊維が健康維持にとても大きく貢献してくれるのが分かりますね。

便秘解消

便秘解消

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くし、
便秘を改善する働きがあります。

ただし、水溶性食物繊維は過剰摂取をすると下痢を引き起こし、
ビタミンなどの必要な栄養素も排泄してしまうので注意が必要です。

不溶性食物繊維の効果

続いて“不溶性食物繊維”の効果について説明します。

不溶性食物繊維には以下の効果があります。

・食欲を抑える
・大腸がんの予防
・便秘改善

食欲を抑える

食欲を抑える

こちらも水溶性食物繊維と同様に、食欲を抑える効果がありますが、
そのメカニズムは異なります。

不溶性食物繊維は、水分を含んで胃や腸で膨張します。

これにより、満腹感を得ることが出来るのです。

また、飲み込むのによく噛んで食べることが必要とされるので、
それが満腹中枢を刺激することも食欲を抑える要因となります。

大腸癌の予防

ガンの予防

不溶性食物繊維は、
体内に蓄積される有害物質の重金属やダイオキシンなど、
“発がん性物質”を吸着して体外に排泄してくれます。

便秘解消

image

これも水溶性食物繊維と同様の効果ですが、そのメカニズムは異なります。

不溶性食物繊維は腸内で膨らむことにより、
腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促すことで便通が良くなります。

ただし、不溶性食物繊維を摂取し過ぎると、
逆に腸の蠕動運動が活発になりすぎ、
それが原因で便秘(痙攣性便秘)になってしまうので注意が必要です。

食物繊維の摂取にはバランスが大事!

「食物繊維を摂れば便秘が改善できる」
このようなイメージが一般的にあり、
実際に不溶性食物繊維も、水溶性食物繊維も便秘を解消する効果があります。

しかし、どちらか一方だけ摂取しても、
下痢になったり、かえって便秘がひどくなる可能性があります。

大事なのは、“バランス”です。

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2

これが推奨されています。

・・・といっても、こんなのを厳密に守って摂取するにはかなりの努力を強いられると思うので、
あくまで、「両方の食物繊維を摂取しよう」と意識するだけで結構でしょう。

あとがき

以上、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いでした。

2種類の食物繊維は似たような効果がありますが、
その性質・メカニズムは異なり、バランスを考えて摂取しないといけないため、
きちんと区別して考えないといけないのです。

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