ビタミンは五大栄養素の一つですが、そのうちの代表的とも言える“ビタミンC”について、その効果や摂取するときの注意点、ビタミンCを多く含む食品などを記事にしました。
ビタミンCは、「なんとなく肌に良さそう」というイメージくらいしかないのではないでしょうか？
ビタミンCはそれだけではなく、健康に深く関わる重要な栄養素なので、この機会に是非理解を深めましょう。
目次
ビタミンCの効果
ビタミンCの効果を説明する上で重要になってくるのが、
ビタミンCの以下の２つの特徴です。
・強い抗酸化作用を持つ
・コラーゲンの合成に関わる
強い抗酸化作用をもつ
「抗酸化作用をもつ」と言われてもいまいちピンと来ないかもしれませんが、
具体的な効果を挙げていきます。
■アンチエイジング（老化防止）
細胞を酸化させることで、老化を促す体内の“活性酸素”を還元することで、
細胞の酸化を防ぎ、老化防止や生活習慣病の予防につながります。
■鉄の吸収促進（貧血予防など）
食品には、吸収されにくい三酸化鉄を含むものがありますが、
ビタミンCにより、吸収されやすい二酸化鉄に還元されます。
結果、ビタミンCは鉄の吸収促進につながり、
貧血等の鉄不足に関する症状の予防になるのです。
コラーゲンの合成に関わる
ビタミンCは体内タンパク質の1/3にあたる“コラーゲン”の合成に関わる栄養素です。
コラーゲンの合成が具体的にどのような効果につながるのかを説明していきます。
■壊血病の予防
コラーゲンは皮膚や腱、軟骨など体内のあらゆる組織を構成する物質であり、
コラーゲンが不足すると血管がもろくなり、“壊血病”という病気になってしまいます。
壊血病とは・・・
血管が弱くなるのであらゆる部位から出血がおこる病気。
皮膚の紫斑、歯茎の出血がみられる。
■美肌効果
コラーゲンは酸素や栄養を皮膚に供給する働きがあるので、
コラーゲンの合成はを促進することはシワやシミの予防など、美肌に効果的と言えます。
ちなみに・・・
コラーゲンは肌にいいというイメージが一般的にあると思いますが、
直接コラーゲンを摂取しても意味はありません。
詳しくはこちら。
コラーゲンの効果・口コミの不毛な論争の結論⇒『美肌効果なし！』
ビタミンCの摂取量の注意点
続いて、ビタミンCの摂取量についての注意点を説明します。
ビタミンCの不足
ビタミンCの不足で引き起こされる健康被害として挙げられるのは、
“壊血病とそれに関わる諸症状”です。
主に以下の症状です。
・各所からの出血
・疲労感
・関節痛
・全身の倦怠感
・（小児の場合）骨の形成不全
ビタミンCの過剰摂取
ビタミンCの過剰摂取は特に心配はありません。
ビタミンCは水溶性で速やかに尿とともに排出されるのです。
こんな人は特にビタミンCが必要
ビタミンCは、ストレスや喫煙により多く消費されるため、
・ストレスを感じた場合
・喫煙者
これらの場合・人は特に多くのビタミンCがが必要となります。
ビタミンCを多く含む食品
次にビタミンCを多く含む食品を紹介します。
その前に、基準として、
１日に必要なビタミンCは10歳以上の人で“100mg”です。
赤ピーマン：170mg
黄ピーマン：150mg
ゆず果皮：130mg
菜の花：130mg
パセリ：120mg
ブロッコリー：120mg
レモン：100mg
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調理上の注意点
最後に、ビタミンCを含む食材の調理上の注意点です。
ビタミンCは、水溶性ビタミンで、
水や溶け易く熱に弱いので調理において注意を払う必要があります。
・長時間水にさらさない
・熱処理を加えない
ビタミンCの摂取という観点では、以上２点を意識しましょう。
