ビタミンDの効果やビタミンDの摂取量の注意、ビタミンDを多く含む食品についてまとめました。
ビタミンDは五大栄養素のビタミンにあたる非常に重要な栄養素であり、摂取量によっては重大な健康被害を引き起こすため、注意が必要です。
なので、この機会にビタミンDの重要性を理解して意識して食事を摂取するよう心がけましょう。
ビタミンDの効果
まず、ビタミンDの効果や重要な働きについて説明します。
ビタミンDは主に“カルシウム”と“リン”の吸収を促進する働きがあり、
カルシウムやリンの作用、
・骨の成長促進
・神経や筋肉の働きを正常化する
などを助けます。
また、ビタミンDの過剰摂取や不足の健康被害は、
このカルシウム・リンの働きに関係します。
ビタミンDの摂取量の注意点
続いて、ビタミンDの摂取量についての注意点を説明します。
ビタミンDの不足
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が悪化するため“骨軟化症”のリスクが高まりますが、
特に妊婦や授乳婦では注意が必要とされます。
子供の場合、骨の成長障害が起こり、
・背骨や足の骨の変形
・Ｘ脚
・О脚
・クル病
などになりやすくなります。
高齢者、閉経後の女性の場合は“骨粗鬆症”の原因にもなるのです。
ビタミンDの過剰摂取
ビタミンDを摂りすぎると、血液中のカルシウム濃度が過剰に上昇するので
“高カルシウム血症”を招いたり、
血管壁や心筋、肺などにカルシウムが沈着することで、
“腎機能障害”や“軟組織の石灰化障害”を起こします。
また、一般的に通常の食事のみでビタミンDを過剰に摂りすぎることはほとんどなく、
多くの場合がサプリメントなどで大量に摂取した場合です。
ビタミンDを多く含む食品
次にビタミンDを多く含む食品を紹介します。
その前に、基準として１日に必要なビタミンDは、
成人の男性・女性ともに5.5μg
ビタミンDの上限量は、男性女性ともに50μg
ビタミンDを多く含む代表的な食品として、以下のものが挙げらます。
・牛乳、乳製品
・魚
・肉
・きのこ
具体的な数値は以下のとおりです。
アンコウの肝（30g）：33μg
鮭（80g）：26μg
イワシの丸干し（50g）：25μg
サンマ（100g）：19μg
きくらげ（2g）：9μg
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ビタミンDを効率的に摂取する方法
最後に、ビタミンDを効率的に摂取する方法をについてです。
ビタミンDは水に溶けず熱に強く、油に溶けやすい脂溶性ビタミンのため、
油で炒めたりゴマやピーナッツを一緒に食べるなどの工夫をすることで、
ビタミンDの摂取効率を上げることができます。
