栄養素

塩分の1日の推奨摂取量&平均摂取量|過剰摂取や不足のリスクについても解説

塩分は摂り過ぎると“高血圧”“むくみ”などの症状に繋がり、不足すると“脱水症状”“熱中症”などを引き起こします。

塩分は摂り過ぎても不足してもいけない上、運動による発汗の影響も考えないといけないのです。

そこで今回塩分の摂取量や発汗による塩分の排出、食品に含まれる塩分量についてのデータ等をご紹介します。

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日本人の塩分に関するデータまとめ

まずはじめに推奨される塩分の摂取量や、
日本人の実際の塩分摂取量などについてデータをまとめます。

日本人の塩分摂取量に関するデータ

  • 塩分の必要摂取量:1.5g
  • 塩分の目標摂取量
    • 18歳以上男性:8g未満
    • 18歳以上女性:7g未満
    • 高血圧の場合:6g未満
  • 20歳以上の平均塩分摂取量(平成28年)
    • 全体:9.9g
    • 男性:10.8g
    • 女性:9.2g

参考:日本人の食事摂取基準|厚生労働省平成28年国民健康・栄養調査結果の概要

日本人の塩分摂取量は年々少しずつ減っていっています。

塩分不足のリスクと塩分の摂り過ぎのリスク

塩分は過剰摂取と不足どちらに対してもリスクがあると言われています。

まず具体的な事例を見て、
減塩のメリットとリスクに関する大まかな概要を知りましょう。

塩分の摂り過ぎが引き起こす健康被害

塩分は漠然と健康に悪いというイメージがあるだけの人も多いかと思いますが、
具体的にどんな症状に繋がるかご存知でしょうか。

最も代表的なのが“高血圧”です。

塩分過剰摂取で高血圧が引き起こされるメカニズム

  1. 塩分摂取
  2. 血液の塩分濃度上昇
  3. 塩分濃度を下げるために血管の水分増加
  4. 血液増加に伴い血管壁の圧力増加(高血圧)

人間の体は血液の塩分濃度を保とうとする性質があります。
塩分を摂るとのどが渇くのはこのためですね。

そして塩分摂取に伴い血液量は増えるため、
それに伴い血圧が上がります。

高血圧は特に血管が多い脳や腎臓、目の網膜などに器官に多大なダメージを与え、
さらに血液を送り出す心臓の負担も増加します。

つまり脳梗塞脳卒中腎不全眼底出血心不全などの重大な病気のリスクとなるのです。

他にも塩分のとり過ぎで体内の水分量が増えることにより、
むくみが起きやすいというのも挙げられます。

詳しくはこちら。

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塩分摂取量が少ない県ほど平均寿命が長い

塩分は生活習慣病の原因となり、
それは平均寿命にも影響するほどです。

実際に各県の平均寿命と塩分摂取量の関係を見たら、
平均寿命が長い県は塩分摂取量が少なく、短い県は塩分摂取量が多いというのが分かります。

岡山県や滋賀県など、塩分摂取量が少ない県が男女ともに平均寿命上位ですし、
逆に青森県や秋田県など塩分摂取量が多い県が平均寿命下位です。

もちろん他の食習慣や運動習慣、お酒、たばこ、など要因も大きいでしょう。

たとえば長寿1位の長野県は減塩運動にずっと取り組んでいるとはいえ、
いまだに塩分摂取量は全国的に見ても上位ですしね。

しかし、塩分摂取量と寿命にある程度の相関関係があることは見て取れます。

塩分不足のリスク

塩分は高血圧をはじめとする“生活習慣病”“むくみ”の原因となることから、
『塩分=悪』という印象が一般的にあると思います。

しかしこれは一概には言えず、
例えば塩分の不足は“熱中症”の原因にもなります。

汗を大量にかいた時は水だけを飲まずに、
塩分も摂取するように言われるのはこのためです。

しかしよほど汗をかいた時でもない限り、
塩分不足を心配する必要はありません。

発汗に関するデータは以下の通り。

発汗による塩分流出の目安
  • 汗の塩分濃度:約0.3%(1L中に3g)
  • 1時間の運動による発汗
    • 発汗量:1000~3000ml
    • 発汗に伴う塩分の排出:3~9g
  • 気温30℃の日の1日の発汗
    • 発汗量:3000ml
    • 塩分の排出:9g

日本人は塩分を摂りすぎているので、
長時間汗をかきつづけたりしない限り、塩分が不足することはありません。

しかし塩分不足は時として命にかかわりますし、
自覚症状があらわれにくいのでとても危険であるのには間違いないです。

真夏日に長時間外出する場合や部活などで汗をかく時などは、
しっかり水分と一緒に塩分も補給するようにしましょう。

スポーツドリンクや食塩水(100g当たり40~80mgの塩分量)で摂取するのが望ましいです。

食事に含まれる塩分量

続いて、塩分の多い食品の塩分量をご紹介します。

塩分の多い食品
  • カップ麺(100g):6.0g
  • イワシ丸干し(80g):4.6g
  • 梅干(20g):4.4g
  • さきイカ(50g):3.5g
  • 辛子明太子(40g):2.2g
  • イカの塩辛(30g):2.1g
  • 塩昆布(10g):1.8g
  • 味噌汁(150g):1.4g
  • 食パン(60g):0.8g

カップ麺やインスタントラーメンなどは1食で5g前後、
つまり1日の推奨量の半分以上にもなってしまいます。

調味料大さじ1あたりの塩分量
  • 食塩:15.0g
  • 濃口醤油:2.5g
  • 薄口醤油:2.8g
  • 減塩醤油:1.4g
  • 赤味噌:2.3g
  • 白味噌:1.1g
  • ウスターソース:1.4g

栄養成分表示から塩分含有量を調べる方法

一般的な栄養成分表示には塩分の表示がないので、
そういった食品の塩分量を調べる方法について解説します。

塩分はナトリウムとして換算されているので、
栄養成分表示のナトリウムに着目しましょう。

ナトリウム1gは塩分2.54gに相当するので、以下の式になります。

塩分量=ナトリウム量×2.54

例)ナトリウム200mg
⇒塩分:200×2.54=508mg

減塩の方法

減塩を推奨しつつも、
『塩分の減らし過ぎもNG』
という情報を目にするかも知れません。

しかし前述したように、
余程汗をかかない限り塩分不足は心配する必要はないのです。

普通塩分をいくら減らしすぎても、
必要量の1.5g未満になることは考えにくいですからね。

なので塩分は減らせるだけ減らしましょう。

そして減塩の基本的なポイントとしては以下の2つが重要になります。

  1. 料理に使用する塩分を減らす
  2. 塩分以外の味付けをする

料理に使用する塩分を減らす

調理の仕方などで塩分を減らすことができます。

たとえば以下の工夫が挙げられます。

  • 食品に調味料をかけるのではなく、食品を調味料に付ける
  • 調理中に塩分で味付けするのではなく、調理後に味付けする
  • 減塩醤油、白味噌などの塩分が少ない調味料を使う

塩分以外の味付けをする

以下のように塩分以外の味付けをすることで、
塩分を減らしつつ美味しく頂くことができます。

  • 油で炒めたり揚げる
  • レモンや酢などの酸味で味付けをする
  • 蒸し焼きなどで風味を引き立てる

あとがき

以上、塩分の摂取や減塩などに関する情報でした。

減塩は長生きにつながるという実例がありますし、
塩分過剰摂取は“むくみ”に大きく影響するため、
あらゆる側面で減塩が求められることがわかります。

ちなみに、むくみに関しては塩分以外にも様々な原因があるため、
むくみの悩みがある場合、以下の記事もご覧下さい。

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