塩分の1日の摂取量は?摂り過ぎや不足の症状『むくみ』『高血圧』の予防

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塩分の1日の摂取量は?摂り過ぎや不足の症状“むくみ”や“高血圧”について塩分の摂り過ぎは様々な“生活習慣病”や“むくみ”につながり、塩分の不足は“熱中症”などの症状の原因となります。

塩分については摂り過ぎても不足してもいけない上、運動による発汗の影響も考えないといけないのです。

そこで今回塩分の摂取量や発汗による塩分の排出、食品に含まれる塩分量についてのデータ等をご紹介します。

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塩分不足のリスクと塩分の摂り過ぎのリスク

塩分は過剰摂取と不足どちらに対してもリスクがあると言われています。

まず、具体的な事例を見て、
減塩のメリットとリスクに関する大まかな概要を知りましょう。

長寿全国1位は減塩施策の県

突然ですが、
47都道府県のうち平均寿命が1位の県をご存知ですか?
ちなみに男女ともに1位です。

……。

テレビで取り上げられることも多いので知っているかもしれませんが、
正解は“長野県”です。

そしてその長寿一位の理由として長野県が実施している、
“県民減塩運動”が挙げられます。

現代の食生活は塩分を過剰に摂取している傾向にあり、それが様々な病気につながるため、
減塩でこれら症状のリスクを低下させることに成功しているのです。

しかし減塩にもリスクが・・・

塩分は高血圧をはじめとする“生活習慣病”“むくみ”の原因となることから、
『塩分=悪』という印象が一般的にあると思います。

しかし、これは一概には言えず、
例えば塩分の不足は“熱中症”の原因にもなります。
※暑さのため汗として塩分とともに脱水⇒水分のみ摂取⇒体内の塩分濃度低下(低張性脱水症)

また一方では、現代の食生活では塩分はかなり過剰に摂取している傾向にあるため、
余程汗をかかない限り、塩分を摂取する必要もないという声も・・・。

そこで今回、
汗で排出される塩分量、食事に含まれる塩分量、推奨される塩分摂取量などを見ていき、
具体的に摂取する塩分の目安について説明していきます。

むくみに関してはこちらをご覧下さい

むくみ(浮腫)の9個の原因&今すぐ簡単にむくみを取る方法

塩分の摂取量・排泄量に関するデータ

まず、塩分に関して、様々なデータや基本的な情報について述べていきます。

塩分の必要摂取量・実際の平均摂取量・推奨量・目標量

■1日あたりの塩分の“必要”摂取量
1.5g

■1日あたりの“実際の”塩分摂取量(平成22年、23年)
男性:約10~12g
女性:約9~10g

■1日あたりの“目標”とされる塩分の摂取量
男性:8g未満
女性:7g未満

■“高血圧”の人に対して推奨される塩分の摂取量
6g未満

参考サイト:日本人の食事摂取基準|厚生労働省

真夏日または運動に伴う発汗の塩分排泄量

■汗に含まれる塩分濃度
約0.3%

■1時間の運動の発汗量
1000~3000ml
失われる塩分量:3~9g
※運動の種類、気温、体質によって大きく異なります。

■気温30度の日の1日の発汗量(室内)
3000mL
失われる塩分量:9g

食事に含まれる塩分量

■食品に含まれる塩分
カップ麺(100g):6.0g
イワシ丸干し(80g):4.6g
梅干(20g):4.4g
さきイカ(50g):3.5g
辛子明太子(40g):2.2g
イカの塩辛(30g):2.1g
塩昆布(10g):1.8g
味噌汁(150g):1.4g
食パン(60g):0.8g

■調味料に含まれる塩分(大さじ1杯)
食塩:15.0g
濃口醤油:2.5g
薄口醤油:2.8g
減塩醤油:1.4g
赤味噌:2.3g
白味噌:1.1g
ウスターソース:1.4g

※薄口醤油は色が薄いのであって、実は薄口の方が塩分濃度が高いのです。

栄養成分表示から塩分含有量を調べる方法

栄養成分表示において塩分の表示が無いため、
塩分量を調べる方法をお教えします。

そもそも塩分の過剰摂取が問題となっているのは、
塩分の摂取に伴い体内のナトリウム量が増えることなので、
ナトリウム量の表示から塩分量を計算します。

ナトリウム1gは塩分2.54gに相当するので、以下の式になります。
塩分量=ナトリウム量×2.54

例)ナトリウム200mg
  ⇒塩分:200×2.54=508mg

■塩分とナトリウムの質量比の詳細
塩分(Nacl)の分子量:58.5
Na(ナトリウム)の原子量:23
Cl(塩素)の原子量:35.5
ナトリウム:塩分=23:58.5=1:2.54

データに対する考察

特に汗をかかなかった場合に尿や便などで失う1日の塩分は1.5g未満のため、
1日の塩分の必要摂取量はわずか“1.5g”です。

現代の日本人の食生活において平均摂取量10gはかなり過剰なため、
“多少汗をかいたくらいでは支障がない”ということがわかると思います。

食品に含まれる塩分量から考えても、
簡単に必要量に達してしまいます。

ということで、1日に数L単位で汗をかかない限り、
(1時間以上の激しい運度or真夏日に冷房を使用しない等でもない限り)
塩分不足の心配は基本的にしなくていいでしょう。

しかし、発汗による“脱水症状”自覚症状が現れやすいのですが、
“塩分不足”自覚症状が現れにくいので注意が必要です。

もし相当量の発汗が見られるなら、
スポーツドリンクや食塩水(100g当たり40~80mgの塩分量)を摂取してください。

では次に塩分過剰に対する減塩法について説明します。

美味しく実践する減塩の方法

減塩を推奨しつつも、
『塩分の減らし過ぎもNG』
という情報をよく目にします。

しかし前述したように、
余程汗をかかない限りそんなことはありません。

普通、塩分をいくら減らしすぎても、
必要量の1.5g未満になることは考えられないのです。

なので、塩分は減らせるだけ減らしましょう。

減塩の基本的な考え方は、
・調味料の塩分を減らす工夫
・塩分以外の味付けをする

調味料の塩分を減らす工夫

使う調味料の塩分量を減らしても食の質を失わないような工夫をします。

例えば、
・食品に調味料をかけるよりも食品を調味料に付ける
・調理中に塩分で味付けするよりも調理後に味付けする
・減塩醤油、白味噌などの塩分が少ない調味料を使う
・1つの食品にのみ通常の味付けをし、他を減塩する

塩分以外の味付けをする

以下のように塩分以外の味付けで美味しく調理します。
・油で炒めたり揚げる
・レモンや酢などの酸味で味付けをする
・蒸し焼きなどで風味を引き立てる

あとがき

以上、塩分の摂取や排出などに関する情報でした。

今までテレビなどで、
「汗をかいたら塩分を摂取したほうが良い」
「食事で塩分はできるだけ減らすほうが良い」
など、曖昧な情報しか目にしなかったので、
今回具体的な数値を調べて考察してみました。

減塩は長生きにつながるという実例がありますし、
塩分過剰摂取は“むくみ”に大きく影響するため、
あらゆる側面で減塩が求められることがわかります。

ちなみに、むくみに関しては塩分以外にも様々な原因があるため、
むくみの悩みがある場合、以下の記事もご覧下さい。


むくみ(浮腫)の9個の原因&今すぐ簡単にむくみを取る方法

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