筋トレはただ筋肉をつけるという目的以外でも、ダイエットとして用いられることが増えてきました。
しかし、
「筋トレはダイエットにおいて本当に重要なのか？」
「筋肉をつけたくない女性でも筋トレはするべきか？」
このような疑問を持っている人も多いと思います。
今回はこれらの疑問にお答えしていきます。
筋トレダイエットについて間違った情報がネット上にはたくさんあるので、正しい知識をこの機会に身につけて頂ければなと思います。
目次
1.筋トレで脂肪や体重は減らない
まずは多くの人が抱いている筋トレの誤解を解いていこうと思います。
最近は筋トレをダイエットに取り入れる人が増えてきましたが、
多くの人は「筋トレをすることで脂肪や体重を減らすことができる」と考えている節があります。
しかしこれは間違いです。
筋トレによって落ちる脂肪・体重は微々たるもの。
特に食事制限やジョギングなどの有酸素運動と比べると効率は著しく落ちます。
「筋トレをすると基礎代謝が上がるので痩せる体質になる」
というのもよく聞くかと思いますが、これも嘘です。
筋トレをしても、体重に影響を及ぼすほど代謝が上がることはまずありえませんし、
筋肉を増やしながら脂肪を減らすというのは非現実的と言えます。
これらのことを少し分解して具体的に説明していきます。
- 筋トレはカロリーを消費しにくい
- 筋肉の担う基礎代謝はそんなに多くない
- ダイエット中に筋肉を増やすのは極めて困難
1.1.筋トレはカロリーを消費しにくい
ご存知かと思いますが、
体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの収支によって決まります。
『摂取カロリー<消費カロリー』とすることで、
不足するカロリー分の脂肪が分解されるのです。
そしてダイエットにおいて、食事制限は摂取カロリーを抑えるため、
有酸素運動は消費カロリーを増やすために行うために行います。
ただ、筋トレの場合は有酸素運動と比べると著しくカロリー消費量が低いので、
まともの量の脂肪が分解されないのです。
筋トレは運動時に消費するカロリー以外にも、
筋トレ後に安静時のカロリー消費が高くなります。
EPOC（運動後過剰酸素消費）と言いますが、
運動時の体の回復や、運動によって引き起こされた酸素不足分の補充によって脂肪が燃やされるのです。
しかし、筋トレによるカロリー消費だけではなくEPOCを考慮したとしても、
有酸素運動に比べたら極めてカロリー消費効率は悪く、筋トレだけだと体重の減少はかなり時間がかかります。
1.2.筋肉の担う基礎代謝はそんなに多くない
「筋肉を増やすことで基礎代謝を増やして、リバウンドしにくい痩せやすい体質にする」
と考えている人も多いかと思います。
基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占め、
その中でも筋肉量は基礎代謝の多くを担っているので、
『筋トレ＝基礎代謝向上』と謳っている人もいますね。
しかし、これは誇張表現に過ぎず、
筋肉を増やしたとしても基礎代謝はそこまで増えるものではありません。
確かに人体の数ある組織の中では筋肉が最も基礎代謝を左右する要因となっていますが、
それでも基礎代謝の20％程度しか関与しておらず、1Kgの筋肉に換算するとわずか13Kcalです。
参考：健康・栄養フォーラム
実際には筋トレで筋肉が増えると他の臓器や組織も増えるため、
「脂肪以外の組織（除脂肪体重）が1Kg増えると基礎代謝は50Kcal以上増える」という説が有力です。
それでも筋トレで筋肉1Kgつける労力と、
有酸素運動や食事制限によるカロリーと比較すると、この数字は低くなります。
というよりも、
そもそもダイエット中に筋肉を増やすという考え自体が間違っているのです。
1.3.ダイエット中に筋肉を増やすのは極めて困難
筋トレで基礎代謝が増えないという理由の大部分はこれです。
ダイエット中に筋肉を増やすということ自体非現実的といえます。
そもそも、
「筋トレをすれば脂肪が筋肉に変わる」
と思っている人は多いのではないでしょうか？
これは間違いです。
筋肉は現在体に付いている脂肪が変化するのではなく、
食事でとった栄養が筋肉になるのです。
ダイエット中、少なくともカロリーの収支がマイナスの状態では、
筋肉が増えるよりも分解される量の方が多くなります。
筋肉を増やすには、
消費カロリー以上のカロリーを食事から摂らないといけないということです。
そしてその際に筋肉だけをつけることはできず、
脂肪も一緒に増えることになります。
“筋肉を増やす”にはエネルギーの過剰摂取、
“脂肪を減らす”にはエネルギーの余剰分削減が必要になり、
両者の方向性が真逆なのです。
2.それでも筋トレは重要
筋トレをしても脂肪は減りませんし、基礎代謝が上がることもありません。
では筋トレがダイエットにおいて不要なのかというと、
決してそんなことはありません。
むしろダイエットをする上で筋トレは重要です。
確かにダイエット中の節制した状態で筋トレをしても筋肉は増えませんが、
筋肉の減少を抑えることができるのです。
2.1.筋トレダイエットは筋肉の減少を抑えるのが目的
『消費カロリー＞摂取カロリー』の状態にすると体重は減りますが、
この時、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。
体脂肪率が多い場合は脂肪が落ちやすいのですが、
そうでなければ燃費の悪い筋肉は脂肪と同じくらいの割合で分解されてしまうのです。
特に摂取カロリーを極端に落とした場合、
少ないエネルギーでも不都合のない体にするために筋肉の減少量は顕著になります。
体重は落ちても体脂肪率は変わらない、贅肉が落ちない、見栄えが良くならない、
こんな経験がある人も多いのではないでしょうか？
こうならないためにも筋トレで筋肉を刺激して、
筋肉を出来る限り維持するのが大事なのです。
筋トレで筋肉を損傷させることで、
より強い筋肉が必要だと体に思わせます。
これにより、損傷した筋肉が回復する過程で前より強い筋肉へと生まれ変わろうとします。
（摂取カロリーが不足しているとトータルでは筋肉量は減るが）
つまり、ダイエット中の筋トレは体重を減らすためではなく、
筋肉を落とさず見栄えの良い体にするために行うのが目的です。
カロリー収支がマイナスの状態だとどうしても筋肉も分解されてしまいますが、
筋トレをすることで分解される量が最低限に抑えられるのです。
2.2.体脂肪率を落とすには筋トレが重要
ダイエット中の筋トレは、
体脂肪率を効率的に落とすことにも繋がります。
カロリー収支がマイナスの状態で脂肪や筋肉が分解されるのは、
エネルギーの不足分を補うからです。
『消費カロリー＝摂取カロリー+脂肪・筋肉等の分解で生じるカロリー』
というイメージですね。
筋肉が分解される量が減れば、
その分脂肪が分解される割合が多くなるのです。
結果、体重が同じくらい減る場合でも、
筋トレの有無で体脂肪率の落ちが全く異なるということもありえます。
ただ、前述したように筋トレだけで体重や脂肪を落とすのは非効率的なので、
これとは別にカロリーコントロールをする必要があるのはしっかり抑えましょう。
3.女性も筋トレは必要！
女性の中には
「ムキムキになりたくない」
「筋肉太りしそう」
と、筋トレを敬遠している人も多いかと思います。
しかしこのように思っている人は、
筋トレについて誤解している場合がほとんどです。
まず、今まで述べてきたように、
ダイエット中に筋トレしたとしてもカロリーが不足している状態だと筋肉が大きくなることはありません。
さらに女性の場合はカロリーをしっかり摂取している状態で本格的に筋トレをしても、
ムキムキになったり体が太くなったりすることは滅多にありません。
自分のことを筋肉太りだと思っている女性の大半は勘違いで、
それはほとんどが脂肪やむくみだったり、または筋トレ後の一時的な筋肉の膨張“パンプアップ”という現象だったりします。
3.1.女性の筋肉太りはほぼありえない
筋肉で体を大きくするのに必要なのは、
筋肉を限界まで追い込むような筋トレとたんぱく質をはじめとする多くの栄養です。
前半で言ったように、
筋肉を増やすために食事は消費カロリーを上回るほどのカロリーを摂取しないといけません。
男性でも体を大きくするために、
筋トレだけではなく食事の面でも苦労している人は多いですからね。
男性女性問わず、カロリーオーバーにならなければ筋肉は増えません。
また、女性の場合はホルモンの関係上、
男性よりも筋肉が付きにくいという性質があります。
“テストステロン”という、
体脂肪を減らして筋肉を蓄えようとする男性ホルモンです。
女性はこのホルモン量が少ないため、
筋肉をつけるのに男性よりもずっと大変なトレーニングをして、
食事もより気を使う必要があります。
いずれにしても意図せず筋肉がついてしまうことは、
ほとんど考えられません。
なので筋肉をつけたくない女性の場合でも、
安心して筋トレをして構わないのです。
3.2.「ダイエット」のためでも「筋肉増強」のためでも筋トレのやり方は変わらない
「女性は筋肉を太くしないために低負荷高回数の筋トレをするべき」
と言われることが多々あります。
軽い負荷の筋トレを多くの回数こなした方が良いということですが、
ここまでの記事を読んでいただけたらこれが間違いだと分かってもらえるかと思います。
高負荷低回数の筋トレは筋肉をつけるのに効果的な運動なのは間違いないですが、
カロリー不足の状態では筋肉が太くなることはありません。
逆に低負荷だと時間がかかって効率が悪いだけではなく、
きちんとした筋トレ効果が得られない場合もあります。
ダイエットのための筋トレも筋肉をつけるための筋トレも、
筋肉を損傷させるために高負荷の筋トレが効果的というのは変わりません。
何が違うのかというと、“食事”くらいです。
どちらも筋肉を回復させるために“たんぱく質”が重要なのは同じですが、
きちんと節制することで筋肉を落とさず引き締まった体にすることもできますし、
糖質などカロリーをきちんと摂取することで体を大きくすることもできます。
つまり、男性・女性問わず、
カロリー管理をした上で高負荷低回数の筋トレをすることで、
引き締まった細い体にすることができるのです。
ちなみに、筋トレはジムに行かなくても、
器具を購入すれば自宅でも取り組めます。
初心者におすすめのきぐについてはこちらをご覧ください。
あとがき
以上、ダイエットにおける筋トレの重要性についてでした。
食事制限、有酸素運動、筋トレの役割についてまとめると以下の通りです。
- 食事制限や有酸素運動：カロリー収支をマイナスにして体重を減らす
- 筋トレ：減少する筋肉の割合を抑えて脂肪の減少割合を多くする（体脂肪率を効率的に落とす）
食事制限や有酸素運動だけでは筋肉が減りやすく見栄えの良い体になるとは限りませんが、
筋トレだけでも体重を減らすことはできません。
両者を組み合わせることが大事なのです。
今回のことはダイエットにおいて基本的な知識ですが、
知らなかったという人は多いのではないでしょうか。
この他にもダイエットにおける基本知識についてまとめているので、
ダイエットの際にはぜひこちらも合わせてご覧ください。
