ダンベルを使って背筋を鍛える筋トレ“ワンハンドダンベルローイング”について、その筋トレ効果と正しいやり方について解説していきます。
この種目はダンベルがあれば自宅で背筋を鍛えられる数少ない種目なのですが、フォームが難しくしっかり背筋に聞かせるのが難しい種目でもあります。
今回、背筋に効かせるポイントを解説していくのでぜひ参考にして下さい。
1.ワンハンドダンベルローイングで鍛えられる筋肉
ワンハンドダンベルローイングは、主に背筋の幅広い範囲と腕の筋肉が鍛えられます。
具体的には以下のとおりです。
- 肩甲骨下に位置する大きな筋肉“広背筋”
- 肩甲骨下部から脇のあたりに位置する“大円筋”
- 首～広背筋の上部に位置する“僧帽筋”
- 肩の後ろ側の筋肉“三角筋”
- 力こぶの筋肉“上腕二頭筋”とその内部の“上腕筋”
これらのうち、メインは広背筋です。
ジムに行けば背筋を鍛えるマシンはたくさんありますが、
自宅で背筋を鍛えるとなると結構困る人は多いと思います。
その点、ワンハンドダンベルローイングはダンベルさえあればできるので、
自宅で本格的に背筋を鍛えたい人におすすめの筋トレです。
また、この筋トレはバーベルを使って行う「ベントオーバーローイング」という種目と
同じような動きなので鍛えられる筋肉はほぼ同じです。
違いとしては片側ずつ行うダンベルローイングの方が可動域が広くとれるので、
より広背筋を強く収縮させることができることが挙げられます。
2.ワンハンドダンベルローイングのやり方
- ベンチに片側の腕と膝をつき、もう一方の手でダンベルを持つ
- 息を吸い、肘を後方に引いてダンベルを高く引き上げて最後に息を吐く
- ダンベルをゆっくり元の位置に戻す
- これを繰り返す
- 反対の手でも同様に行う
簡単そうに見えますが、しっかり背中に効かせるのは難しい筋トレなので、
ポイントをしっかり抑えていきましょう。
- 常に体を安定させるため、ベンチにつけた手と膝、地面についている足の3点のバランスの良い位置を探して調整する
- 背中は常に真っ直ぐの状態を保ち、体の反動を使わない
- 胸ではなく下腹あたりにダンベルをもっていく
- 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せて背中の力を使うイメージで行う
- フォームが難しいので、はじめは正しいフォームを習得するため軽い重量で行う
懸垂なども同様ですが、背筋の筋トレは背中に効かせるのが難しく、
腕の力で行いがちです。
なのでまずはフォームの習得が最優先です。
軽い重量でしっかりと背筋が刺激されていることを確認し、
徐々に重量を重くしていきましょう。
あとがき
以上、ワンハンドダンベルローイングの筋トレ効果と正しいやり方についてでした。
自宅で背筋を鍛えたいという人、
懸垂がきちんとできないという人には特におすすめの筋トレです。
ちなみに、背筋の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
