バーベルを使って背筋を鍛える種目、“ベントオーバーローイング”について、鍛えられる筋肉や正しいやり方について説明していきます。
この種目は体の見栄えを左右する重要な筋肉を効果的に鍛えることができるのですが、フォームの習得が難しい種目でもあります。
そこで今回、フォームの注意点などまとめていくので是非参考にして下さい。
1.ベントオーバーローイングで鍛えられる部位
ベントオーバーローイングはバーベルを背筋の力出引き上げる筋トレなので、
主に背筋を鍛える目的で行います。
この筋トレは背筋の幅広い範囲が本格的に鍛えられるのですが、
全身が使って行うため、他にも腕や肩、腹筋なども鍛えらるというのも大きな利点です。
具体的に挙げていくと以下の筋肉です。
- 肩甲骨下に位置する大きな筋肉“広背筋”
- 肩甲骨下部から脇のあたりに位置する“大円筋”
- 首～広背筋の上部に位置する“僧帽筋”
- 肩の後ろ側の筋肉“三角筋後部”
- 力こぶの筋肉“上腕二頭筋”とその内部の“上腕筋”
- 腹筋の前面の筋肉“腹直筋”
これらのうち、メインは広背筋や大円筋です。
ベントオーバーローイングと似た筋トレに、
バーベルではなくダンベルで行う種目ダンベルローイングというものがあります。
鍛えられる筋肉はほとんど同じなのですが、
ベントオーバーローイングの方が可動域がやや狭くなる代わりに、
重い重量を扱うことができるということが利点としてあげられます。
2.ベントオーバーローイングのやり方
- 立った状態でバーベルを順手で持ち、背筋を伸ばした状態で上半身を45度くらいに傾け、、膝を落としす
- 息を吸い、肘を後方に引くようにして背筋を使ってバーベルを引き上げる
- バーベルを元の位置まで戻して息を吐く
- これを繰り返す
ベントオーバーローイングは正しいフォームで行わないと、
背中に効かせることができず、腕や肩の筋トレになってしまいます。
少しむずかしいのでまずはフォームを習得することを最優先にしましょう。
ポイントは以下の通り。
- 視線は前に保ち、背中を丸めず常に真っ直ぐの状態にする
- 上体はブラさず固定する
- バーベルを上に持ち上げるのではなく、後ろに引いて肩甲骨を寄せるイメージで行う
- 胸ではなくヘソのあたりにバーベルを持っていく
- はじめはフォームが難しいので、慣れるまでは軽めの重量で行う
特に背中が丸まっていまうと広背筋がうまく使えないというのもありますが、
腰への負担が増大し、最悪痛めてしまう可能性もあります。
胸を張り背中を伸ばした状態を保つということを一番に意識しましょう。
そして、きちんと背筋に効かせるために、
腕ではなく背中でバーベルを引くのがポイントです。
しっかり肩甲骨を寄せ、背中を使うのを意識しましょう。
あとがき
以上、ベントオーバーローイングの筋トレ効果と正しいやり方についてでした。
ベントオーバーローイングはフォームははじめ難しいですが、
背筋をはじめとする幅広い範囲の筋肉が鍛えられるので非常におすすめです。
ちなみに、背筋の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
