うつ伏せの状態から背中をのけ反らせる筋トレを“バックエクステンション”と言います。
一般的にクランチやシットアップを「腹筋」と言うのと同じ要領で「背筋」と呼ばれたりもしますね。
この筋トレは床で行ったりベンチやマシンを使って行ったり色々バリエーションがある筋トレです。
今回はこのバックエクステンションの筋トレ効果や正しいやり方について詳しく説明していきます。
1.バックエクステンションで鍛えられる筋肉
バックエクステンションは背筋の力を使って背中を仰け反らせる筋トレですが、
主に鍛えられる筋肉は背中のインナーマッスルです。
背筋と言えば肩甲骨下の大きな筋肉“広背筋”をイメージするかもしれませんが、
広背筋は腕を動かして肩甲骨を動かす際に作用するため、
体幹の伸展運動であるバックエクステンションでは鍛えることができません。
バックエクステンションで鍛えられる部位は、
具体的には“脊柱起立筋”という筋肉群です。
脊椎に沿うように集まっている筋肉群、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称。
ここを鍛えることで姿勢を良くしたり、
長時間のデスクワークでも疲れにくくなったりします。
他には“腰方形筋”という体幹の深層部、腰椎の両側に位置する長方形の筋肉ですね。
また、バックエクステンションは床で足を固定せずに行う方法がありますが、
そうすることでお尻の筋肉“大殿筋”や太もも裏の“ハムストリング”も鍛えられます。
2.バックエクステンションのやり方
2.1.自宅で行うバックエクステンション
- 床の上でうつ伏せになり、手は前で腕を組むか頭の後ろに添える
- 息を吸い、胸と足をゆっくり浮かせる
- 息を吐きながらゆっくり元に戻す
器具が不要なので、自宅で手軽に行なえます。
フォームとしては特に難しいところはありません。
バックエクステンションのバリエーションとしては上体だけを起こすやり方があります。
足は固定しなくても構いませんが、
誰かに抑えてもらったり、重りをを乗せたりするとやりやすいかと思います。
この方法で行うと、
大腿筋やハムストリングへの刺激が抑えられる代わりに、
可動域も広くなり、脊柱起立筋へ負荷を集中させることができるのが利点です。
注意点としては、
勢いをつけて行うと腰を痛める可能性があるので、
ゆっくり行うようにしましょう。
また、背中を反らせすぎるのも腰を痛める原因となるので気をつけましょう。
2.2.ベンチ・バックエクステンション
専用のベンチに足を固定して行い、
より可動域を広くできるバックエクステンションです。
体を起こす角度に関しては体が一直線になるくらいか、
それより少し小さい角度までにしましょう。
基本的な動きや注意点などは床でやるやり方と変わりません。
床で行う方法と比べると、
大殿筋やハムストリングを使わず、脊柱起立筋に効かせることができます。
この場合も勢いや反動をつけず、
常に体幹を支えてゆっくり行うようにしましょう。
あとがき
以上、バックエクステンションの筋トレ効果と正しいやり方についてでした。
背筋を鍛えることができる種目は色々ありますが、
脊柱起立筋をメインで鍛える種目はあまりありませんし、
自宅でも手軽にできる筋トレなのでおすすめの種目です。
ぜひ参考にして取り組んでみて下さい。
ちなみに、背筋の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
