アップライトロウの効果とやり方|三角筋・僧帽筋を鍛える筋トレ

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50回目です。

アップライトロウバーベルやダンベルを体の正面で高く挙げる種目を“アップライトロウ”をご紹介します。

アップライトロウは肩(三角筋)や背中(僧帽筋)を重点的に鍛えることができる筋トレです。

簡単で初心者でも取り組みやすい種目なので、ぜひこの記事を参考にして取り組んでみて下さい。

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1.アップライトロウで鍛えられる筋肉

アップライトロウは肩や背中を鍛える筋トレです。

具体的な部位を挙げると、
首から背中の上部に位置する筋肉“僧帽筋”
肩の筋肉“三角筋”です。

僧帽筋、三角筋

どちらの筋肉も重点的に鍛えることができますが、
フォームによってどちらの負荷を大きくするか調整することもできます。

首周りをスラッとさせたいという女性、
または迫力をつけたい、肩のボリュームを増やして逆三角形の体にしたいなんて人におすすめの筋トレです。

アップライトロウは基本的にバーベルで行う筋トレですが、
ダンベルでも同じ要領で行うことができるので、自宅でも取り組みやすい筋トレだと思います。

2.アップライトロウのやり方

2.1.アップライトロウの基本動作

  1. バーベルを持つ
    • 両足は軽く開いて直立
    • 背筋をしっかり伸ばす
    • バーベルは順手で持つ
    • 両手の間隔は拳1つ~2つ分くらい
  2. バーベルを持ち上げる
    • 息を吸ってから持ち上げる
    • 体の反動は使わないように体の軸は固定する
    • バーは体に沿わせてアゴまで引き上げる
    • 手を挙げるというよりも肘を挙げるイメージ
  3. バーベルを下ろす
    • 息を吐いてからバーベルを下ろす
    • 一気に落とさずきちんとバーをコントロールしながら下ろす
    • 肘は伸ばしきらない
  4. これを繰り返す

これがアップライトロウの基本動作です。

難易度は低く初心者でも取り組みやすい種目ですが、
バーベルを挙げるのではなく肘を挙げるイメージで行う
ということは抑えておきましょう。

これがアップライトロウの一番のポイントです。

また、これはバーベルでなくダンベルで行う場合でも
基本動作やポイントは変わらないので、同様の手順で行いましょう。

2.2.アップライトロウのバリエーション

続いてアップライトロウのバリエーションについてです。

アップライトロウは肩の“三角筋”と背中の“僧帽筋”を鍛える筋トレですが、
フォームによってどちらを重点的に鍛えるかを調整できます。

ポイントは“手の幅”と“バーと体の間隔”です。

それぞれ以下のようにすると負荷を調整できます。

  • 三角筋を重点的に鍛える:手の幅を広くし、バーを体から少し離す
  • 僧帽筋を重点的に鍛える:手の幅を狭くし、バーを体とくっつける

目的に応じて変えてみると良いでしょう。

あとがき

以上、アップライトロウの筋トレ効果と正しいやり方についての解説でした。

アップライトロウはシンプルな動作で初心者にも取り組みやすいですし、自宅でもできるので、
とてもおすすめの種目です。

肩や背中を鍛える際にはぜひメニューに取り入れると良いでしょう。

ちなみに、背筋の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。

>>背筋の筋トレ一覧<<
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