ダンベルアームカールの筋トレ効果とやり方・バリエーションについて

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420回目です。

ダンベルカール腕を鍛える筋トレは数多くありますが、特に力こぶの筋肉“上腕二頭筋”を鍛える種目といえば“アームカール(ダンベルカール)”が代表的です。

動作は簡単ですし、ダンベルや重りがあれば自宅で手軽にできるので、筋トレ初心者でも手軽に取り組むことができます。

今回はアームカールの筋トレ効果や正しいやり方について解説していくのでぜひ参考にして下さい。

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1.アームカールで鍛えられる筋肉

アームカールは肘関節を曲げる動作に負荷をかける筋トレです。

単一の関節のみを動かす種目(アイソレーション種目)なので、
特定の部位を重点的に鍛える目的で行われます。

アームカールで重点的に鍛えられる筋肉は、
力こぶの筋肉“上腕二頭筋”やその内部の“上腕筋”です。

また、肩の筋肉“三角筋”の前部や前腕の外側“腕撓骨筋”もある程度鍛えられます。

アームカールで鍛えられる筋肉

アームカールは肘を伸縮させる単純な動作ですが、
バリエーションによっては、より上腕二頭筋に負荷を集中させたり、
逆に腕撓骨筋の負荷を高めたりすることもできます。

今回はアームカールの基本的なやり方に加えて、
バリエーションについても説明するので是非参考にして下さい。

2.アームカールの基本的なやり方(ダンベルカール)

  1. 両手にダンベルを持つ
    • 手の甲を外側に向ける
    • 肩は落として脱力する
    • 胸を張った状態を維持する
  2. 片方の肘を曲げてダンベルを持ち上げる
    • 動作の最初に息を吸う
    • 前腕をひねり上腕二頭筋を収縮させるのを意識する
    • 動作の最後に息を吐く
  3. 肘をゆっくり伸ばしダンベルを下ろす
    • 一気に下ろさず動作はゆっくりを心がける
  4. もう片方のダンベルも同様に上げ下げする
  5. 左右のダンベルを交互に上げ下げを繰り返す

シンプルな動作で簡単な種目ですが、
間違ったフォームで行うと上腕二頭筋よりも前腕や肩への負荷が大きくなるので、
正しいフォームを心がけましょう。

特に肘を動かしたりダンベルを握り込んでしまうと上腕二頭筋の負荷が分散されてしまいます。

アームカールのポイントをまとめると以下のとおりです。

  • 肩は下がった状態を維持する
  • ダンベルを握り込まない
  • 手首は巻かず真っ直ぐの状態を保つ
  • 勢いをつけずゆっくり行う
  • 肘の位置をあまり動かさない
  • 肘を最後まで曲げて上腕二頭筋を最大限収縮させる

また、アームカールは座って行っても構いません。

立って行う場合はダンベルを持ち上げる際に体幹を支える必要がありますが、
座って行う場合は動作にのみ集中することができます。

初心者の場合は座って行い、
まずはフォームを確認するのをおすすめします。

3.アームカールのバリエーション

3.1.コンセントレーションカール

ベンチや椅子に座り、肘を固定して行うアームカールを“コンセントレーションカール”と言います。

この種目は肘関節の伸縮をより集中して行うことができるため、
前腕や肩の負荷を極力なくし、上腕二頭筋を重点的に鍛えることができるのです。

3.2.ハンマーカール

通常のアームカールは前腕をひねり、ダンベルを持ち上げる際に向きを変えますが、
前腕をひねらずにダンベルを持ち上げる種目を“ハンマーカール”と言います。

アームカールが上腕二頭筋をメインで鍛えられるのに対し、
ハンマーカールは“上腕の肘近くの筋肉”や“前腕”を重点的に鍛える事ができる種目です。

基本的に動作の手順や意識するべきことはアームカールと同様です。

あとがき

以上、アームカール(ダンベルカール)の筋トレ効果ややり方についてでした。

上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも代表的な種目ですが、
初心者でも比較的な簡単にできると思います。

動作はシンプルですし、ダンベルさえあれば自宅で手軽に行なえますしね。

二の腕を引き締めたいという人や、迫力のある力こぶを作りたいという人はぜひ取り組んでみて下さい。

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