食品・食材

ハンバーグのカロリー一覧|糖質・脂質・カロリーを大幅に減らす作り方

ハンバーグは国民的人気の料理で、多くの人から愛される肉料理ですが、脂質や糖質が多くカロリーが気になってしまう人も多いのではないでしょうか。

今回は実際に色んなハンバーグのカロリーについて見ていきましょう。

そしてさらにハンバーグを作る際にカロリーを大幅に減らす方法をご紹介します。

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ハンバーグのカロリー

まずは各種ハンバーグのカロリーについて見ていきましょう。

一般的なハンバーグのカロリー

  • 和風ハンバーグ1人前(227g):395Kcal
    • たんぱく質:21.27g
    • 脂質:20.13g
    • 炭水化物:31.67g

一般的なハンバーグに和風ソースをかけたもののカロリーです。

肉料理なのでたんぱく質が豊富なのはいいのですが、
脂質も多く、つなぎのパン粉が糖質のもとになっています。

これにご飯1膳(270Kcal)をつけたら、
カロリーは1人前で665Kcalです。

ただ、和風ソースをデミグラスソースにしたり、
目玉焼きやチーズを載せたりすると軽々と100Kcal~200Kcalプラスされます。

以下、ソースやトッピングの大体のカロリーです。

  • 和風ソース:40Kcal
  • デミグラスソース:80Kcal
  • 卵1個:90Kcal
  • チーズ1枚:50Kcal

市販のハンバーグのカロリー

続いて、コンビニで売られているハンバーグや、冷凍食品のハンバーグのカロリーです。

  • セブンイレブン 金の直火焼ハンバーグ(210g):415Kcal
  • ローソン プレミアムハンバーグ(170g):335Kcal
  • ファミリーマート デミグラスハンバーグ(170g):294Kcal
  • 「洋食亭®」ジューシーハンバーグ(165g):286Kcal
  • ‘本’デミグラスハンバーグ(160g):283Kcal

大体300Kcal弱~400Kcal強といったところですね。

ファミレスのハンバーグ定食のカロリー

続いてファミレスの人気チェーン店のハンバーグのカロリーです。

  • ビッグボーイ ハンバーグ(160g)+ライス:778Kcal
  • びっくりドンキー レギュラーバーグディッシュ(150g)+ライス:951Kcal
  • ガスト ハンバーグステーキ+ライス:992Kcal
  • サイゼリア ハンバーグステーキ+ライス:817Kcal

ハンバーグ+ライスを頼むと800Kcal~1000Kcalにもなります。

ハンバーグのカロリーを大幅に減らす方法

ハンバーグは高カロリーですが、
その原因としては主に“肉の脂質”“パン粉の糖質”“ソースの脂質”などが挙げられます。

なので、ハンバーグはこれらを減らすことでカロリーを大幅に減らすことができるのです。

具体的な方法としては以下の3つが挙げられます。

  1. 鶏挽き肉を使う
  2. 洋風ソースではなく和風ソースにする
  3. ヘルシーな具材を混ぜる

【ハンバーグのカロリーを減らす方法1】鶏挽き肉を使う

ハンバーグの肉には牛ひき肉や豚ひき肉を使う場合が多いですが、
鶏挽き肉を使うことでカロリーを大きく減らすことができます。

鶏肉は部位によらず全体的に牛や豚よりも脂質が少なく低カロリーです。

実際それぞれのひき肉100gのカロリーを比較すると以下のとおりです。

  • 牛ひき肉100g:224Kcal
  • 豚ひき肉100g:221Kcal
  • 鶏ひき肉100g:166Kcal

【ハンバーグのカロリーを減らす方法2】洋風ソースではなく和風ソースにする

デミグラスソースやケチャップなどの洋風ソースは
脂質が多くカロリーが高くなってしまいます。

なので、ポン酢や醤油ベースのあっさりとした和風ソースを使ってカロリーを抑えましょう。

【ハンバーグのカロリーを減らす方法3】ヘルシーな具材を混ぜる

そして一番のポイントは、
ヘルシーな具材を混ぜてひき肉やパン粉の割合を少なくすることです。

人参やキャベツやひじきなどでカサ増しをすれば、
カロリー抑えられるだけでなく本来ハンバーグで摂れない栄養を摂ることができるので一石二鳥ですね。

そして特におすすめなのが豆腐を入れて、いわゆる“豆腐ハンバーグ”にすることです。

ひき肉の量を減らしたら重要な栄養素である“たんぱく質”が減ってしまいますが、
豆腐を使えばたんぱく質をあまり減らさず脂質を減らすことができます。

実際に比べてみたら一目瞭然です。

■1食分(約230g)のカロリー・栄養比較

  ハンバーグ 豆腐ハンバーグ
カロリー 395kcal 259Kcal
たんぱく質 21.27g 19.82g
脂質 20.13g 12.65g
炭水化物 31.67g 14.82g

脂質、炭水化物が減り、カロリーも大幅にダウンしているのが確認できますね。

豆腐ハンバーグの詳細やおすすめのレシピなどもまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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あとがき

以上、各種ハンバーグのカロリーとカロリーを削減する方法についてでした。

ハンバーグはカレーと並ぶほど老若男女に人気の食べ物ですし、
栄養面でも単品でたんぱく質やビタミン、ミネラルが補給できる優れた料理といえます。

しかし、脂質も多くカロリーも高いため、
ダイエット中には食べすぎないようにしましょう。

ちなみにダイエット中に肉を食べたくなったら、
ささみやサラダチキンがおすすめです。

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