焼きそばは炭水化物や脂質が多く高カロリーになりやすいため、ダイエット中には極力避けたい料理です。
しかし、作り方や具材によっては焼きそばのカロリーも抑えることができます。
今回は実際に焼きそばやカップ焼きそばはどれくらいのカロリーなのかを確認した後、自宅で作る焼きそばのカロリーを抑える方法をご紹介します。
目次
焼きそばのカロリー
まずは色んな焼きそばのカロリーについて見ていきましょう。
シンプルな焼きそばのカロリー
- 焼きそば1皿（280g）：469Kcal
- 中華麺150g：297Kcal
- 豚ロース30g：79Kcal
- サラダ油5g：47Kcal
- ウスターソース20g：24Kcal
- キャベツ50g：12Kcal
- にんじん10g：4Kcal
- しょうが10g：3Kcal
- 風味調味料0.5g：2Kcal
- 青のり0.2g：1Kcal
参考：焼きそば – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
このようにシンプルな具材を使った一般的な焼きそば1人前のカロリーは469Kcalです。
量によって400Kcal～550Kcalくらいになります。
カロリーのもとになるのは主に“中華麺”、“豚ロース”、“サラダ油”ですね。
さらにまだ間焼きやマヨネーズ、ソーセージなど、
高カロリーな具材を加えると+100Kcal～200Kcalとなるなってしまいます。
定番の具材のカロリーについては以下の通り。
- 目玉焼き1個：91Kcal
- マヨネーズ10g：70Kcal
- ウインナーソーセージ20g：64Kcal
- 天かす10g：62Kcal
- ロースハム30g：59Kcal
- いか40g：33Kcal
- シバエビ40g：33Kcal
- タコ20g：20Kcal
- もやし50g：7Kcal
- かつおぶし2g：7Kcal
- 桜えび2g：6Kcal
- ピーマン10g：2Kcal
- 紅しょうが3g：1Kcal
海鮮類や野菜は低カロリーなので、
ダイエット中であればこれらをおすすめします。
カップ焼きそばのカロリー
続いてカップ焼きそばのカロリーについて見ていきましょう。
- ペヤング やきそば（120g）：518Kcal
- 日清 焼そばU.F.O.（128g）：560Kcal
- 昔ながらのソース焼きそば（123g）：564Kcal
- 俺の塩（122g）：582Kcal
- 明星 一平ちゃん夜店の焼そば（135g）：593Kcal
- 大盛りイカ焼きそば（167g）：677Kcal
カップ焼きそばのカロリーは一般的なサイズだと500Kcal～600Kcalですが、
量が多いものだと700Kcal近くにもなります。
カップ焼きそばは自宅で作るような焼きそばと比べて油が多いため、
量の割にはカロリーが高くなってしまうのです。
自宅で作る焼きそばのカロリーを抑える方法
では、家で作る焼きそばのカロリーを抑える方法をご紹介します。
カロリーのもとになるのは“中華麺”や“豚ロース”、“サラダ油”なので、
これらを減らしたり別のもので代用したりするのがポイントです。
- カロリーの低い具材でかさ増しする
- 油を控えめにする
- 豚肉ではなく鶏肉を使う
【焼きそばカロリーを抑える方法1】カロリーの低い具材でかさ増しする
焼きそばの一番のカロリーのもとになる中華麺の量を減らすために、
カロリーの低い具材でかさ増しします。
具体的には以下のものですね。
- いか40g：33Kcal
- シバエビ40g：33Kcal
- タコ20g：20Kcal
- もやし50g：7Kcal
- 桜えび2g：6Kcal
- ピーマン10g：2Kcal
- 紅しょうが3g：1Kcal
中華麺の代わりというのであれば、
もやしやキャベツなどの野菜をたくさん入れると良いでしょう。
【焼きそばカロリーを抑える方法2】豚肉ではなく鶏肉を使う
2番目にカロリーの元になるのは豚バラ肉なので、
これをカロリーの低い鶏肉で代用するとカロリーを抑えることができます。
もしくは、豚バラ肉の量を減らしたり、
あらかじめレンジで加熱して豚バラ肉の油を落とすというのもおすすめです。
【焼きそばカロリーを抑える方法3】油を控えめにする
焼きそばは具材以外にも油のカロリーも馬鹿にならないので、
油を少なめにするのを意識するだけでカロリーを抑えることができます。
肉の油を利用すると使うサラダ油の量を減らせるのでおすすめです。
あとがき
以上、焼きそばやカップ焼きそばのカロリー、
自宅で作る焼きそばのカロリーを抑える方法をご紹介していきました。
焼きそばはどうしても脂質や糖質が多くなってしまうため、
ダイエット中には極力避けたい料理です。
しかし、使う具材や作り方次第ではカロリーを抑えることができるので、
どうしてもダイエット中に食べたくなった場合などにはこの記事を参考にしてもらえたらなと思います。
さて、麺類については焼きそば以外にもカロリーについてまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
https://yase.tech/4099.html
https://yase.tech/4017.html
https://yase.tech/6642.html
