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ブロッコリーの調理法(レンジ・茹で方・茹で時間)&人気のレシピをご紹介

ブロッコリーは低カロリーで栄養豊富なのでダイエットにピッタリの食材ですし、料理の彩りをよくしてくれるのでお弁当にも適しています。

そんなブロッコリーですが、調理の方法について、切り方や加熱の仕方などややこしいポイントが多々あります。

そこで今回、ブロッコリーの基本的な調理法に加えて人気のレシピをご紹介していくので是非参考にして下さい。

ブロッコリーの基本的な調理法

ブロッコリーを調理する際の手順やポイントを簡単にまとめました。

■ブロッコリーの調理手順

  1. 適度な大きさに切る
  2. 水を張ったボールに入れて洗う
  3. 加熱する(茹でるorレンジ)

■加熱する際のポイント

  • 茹でる場合
    • 1Lの水に対して小さじ1の塩を入れたお湯で茹でる
    • 湯で時間は2分程
  • 電子レンジで加熱する場合
    • ラップをする
    • 数個の場合600Wで2分、500Wで2分半
    • 山盛りの場合600Wで4分、500Wで5分

ブロッコリーは生でも食べることができますが、
基本的には火を通すこと多いので、鍋で茹でるか、レンジで加熱することになるでしょう。

レンジで加熱する方が水にさらさない分、栄養素の損失は防げますし、
ブロッコリーの量が少ない場合は時間の短縮にもなります。

ただ、量が多い場合は茹でる方が均等に熱を通せて調理時間も短くなるので、
それぞれ一長一短というところですね。

では、調理工程の詳細について説明していきます。

1.適度な大きさに切る

まずはブロッコリーを食べやすい大きさに切ります。
太い茎から枝分かれしている箇所を包丁で切り落としていきましょう。

大きいものはさらに茎に包丁で切り目を入れて、
手で左右に割いて小さくします。

残った茎も皮を落として茹でれば食べられます。
白い芯が見えるところまで皮を切り落とし、適度な大きさに切りましょう。

2.水を張ったボールに入れて洗う

続いて、切り分けたブロッコリーをまとめて水の入ったボールに入れて洗います。

房には虫が混じっている場合もあるので、
よく洗う必要があります。

ブロッコリーを茹でる場合はお湯を沸かす必要があるので、
それまでの間、水につけておくと良いでしょう。

ちなみに、ブロッコリーは切る前に洗いがちですが、
そうすると房がまとまっており中までしっかり洗うのが困難なので、
切ってから洗うのが基本です。

3.茹でる

鍋でブロッコリーを茹でる場合についてです。

手順を簡単に説明すると以下の通り。

  1. 鍋に水を入れて沸騰させる
  2. 塩を入れてブロッコリーを投入する
  3. 落し蓋をしたり箸でかき混ぜたりしながら茹でる
  4. 2分ほど経ったらブロッコリーの状態を確認してザルに上げる
  5. そのまま室温で放置して自然に冷ます

鍋に十分な量の水を入れて加熱し、
沸騰したら塩を入れ、ブロッコリーを投入して茹でます。

塩の分量は水1Lに対して小さじ1杯程度です。

ブロッコリーは水に浮くため、
落し蓋をするか箸でかき混ぜながら茹でましょう。

茹で上がりは大体“2分”程度が目安ですが、
大きい場合は“3分”が目安です。

茎が少し硬さが残るくらいでお湯から上げて、
余熱で丁度良い加熱具合にします。

水で冷ましてしまうと「余熱が利用できない」ということ以外にも、
「水っぽくなってしまう」というデメリットがあるので注意が必要です。

3’.レンジで加熱する

ブロッコリーを茹でるのではなく、電子レンジで加熱する際のポイントです。

  1. ブロッコリーを耐熱容器に入れて軽く塩をふる
  2. ラップをする
  3. 600Wで2分~4分、500Wの場合2分半~5分を目安に加熱する
  4. そのまま室温で放置して自然に冷ます

加熱時間についてはブロッコリーの量によって異なります。
数個の場合は2分程度、山盛りの量の場合は4分程度です。

「茎に少し硬さが残るくらいの状態」というのを目安にしましょう。

そしてレンジで加熱する場合も、
余熱を利用するために室温で放置するのがポイントです。

ブロッコリーの人気レシピ

続いて、ブロッコリーのレシピについて、
クックパッドから人気のものをご紹介します。

1.✿ブロッコリーのおかかマヨ和え✿

■材料

  • ブロッコリー
  • 鰹節
  • マヨネーズ
  • 醤油
  • 白ゴマ

詳しいレシピはこちら [クックパッド]

2.☆ブロッコリーとベーコンのにんにく炒め☆

■材料

  • ブロッコリー
  • ベーコン
  • にんにく
  • サラダ油
  • しょうゆ
  • 塩こしょう

詳しいレシピはこちら [クックパッド]

3.半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ

■材料

  • ブロッコリー
  • アボカド
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • おろしニンニク
  • 砂糖
  • レモン汁

詳しいレシピはこちら [クックパッド]

4.デパ地下の味!ブロッコリーとツナのサラダ

■材料

  • ブロッコリー
  • 玉ねぎ
  • にんじん
  • ツナ缶
  • マヨネーズ
  • すりごま

詳しいレシピはこちら [クックパッド]

5.ブロッコリーと豚こま肉の中華炒め

■材料

  • ブロッコリー
  • 豚こま肉
  • オイスターソース
  • 醤油
  • みりん
  • こしょう
  • ごま油

詳しいレシピはこちら [クックパッド]

あとがき

以上、ブロッコリーの調理法や人気のレシピについてでした。

ブロッコリーは低カロリーで栄養価が高い野菜ですが、
レシピのバリエーションが少なくマンネリ化していた人も多いと思います。

そんな人にとって参考になる記事だったのではないでしょうか。

ちなみに、ブロッコリーのカロリーや栄養、保存方法についてもまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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