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卵1個分の卵黄・卵白のカロリーと栄養|片方だけしか食べないのはもったいない!

卵は『完全栄養食』と言われ、単独で多くの栄養素をバランス良く摂ることができる優秀な食品です。

そんな卵ですが、中には卵白を捨てて卵黄だけを食べる人、もしくは逆の人などいると思います。

しかし、卵黄と卵白はどちらも有用な成分を含んでいるのです。

今回は卵黄と卵白の栄養成分について解説していき、片方だけしか食べないということがいかにもったいないことなのかを説明していきます。

卵1個分の卵黄・卵白のカロリー成分

卵1個分の卵黄・卵白のカロリーや栄養について、
卵のサイズごとにまとめました。

  重さ カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
(L)全卵 60g 96Kcal 7.5g 6.7g 0.18g
(L)卵黄 20g 77Kcal 3.3g 6.7g 0.02g
(L)卵白 40g 19Kcal 4.2g 0g 0.16g
(M)全卵 55g 87Kcal 6.8g 6.0g 0.16g
(M)卵黄 18g 70Kcal 3.0g 6.0g 0.02g
(M)卵白 36g 17Kcal 3.8g 0g 0.14g
(S)全卵 45g 72Kcal 5.7g 5.0g 0.14g
(S)卵黄 15g 58Kcal 2.5g 5.0g 0.02g
(S)卵白 30g 14Kcal 3.2g 0g 0.12g

ここで注目すべきなのは以下の2点。

  • 卵白のカロリー成分(三大栄養素)はほぼ“たんぱく質”のみ
  • 卵黄もたんぱく質は含まれるが、“脂質”の方が多いため高カロリー

食品のカロリーは『たんぱく質・炭水化物:4Kcal、脂質:9Kcal』なので、
卵黄は卵白の半分の量しかないのにも関わらず、カロリーが高いのです。

ちなみに、卵黄の脂質のうち7割近くが健康に良い“不飽和脂肪酸”なので、
脂質と言ってもコレステロールや中性脂肪の増加の心配はあまりありません。

卵黄・卵白の栄養について

卵の栄養の特徴の一つとして、たんぱく質が豊富ということが挙げられますが、
このたんぱく質については卵黄・卵白どちも豊富に含まれることがわかったかと思います。

そして卵の栄養についてさらに特筆すべき点として挙げられるのが、
『完全栄養食』と言われるほどビタミンやミネラルが豊富ということです。

実際にはビタミンCや食物繊維が含まれていませんし、
他のビタミンB群やカルシウムなども卵だけで必要量を摂取するのは現実的ではありません。

しかし、単一の食品としてはこれ以上ないほどビタミンやミネラルが豊富なのです。

ではこのビタミンやミネラルについて、卵黄・卵白の特徴についてまとめます。

  • 卵白はビタミンB2のみ卵黄よりも豊富
  • 他の重要なビタミン・ミネラルは卵白にはほぼ含まれていない
  • 卵のビタミン・ミネラルの大部分は卵黄に含まれている

卵にはビタミンCを除く重要な栄養素、
ビタミンA、B群、D、E、K、鉄分、リン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、
などが豊富ですが、これらはビタミンB2を除きほとんどが卵黄に含まれているのです。

ビタミン・ミネラル以外にも、
脳の健康に関わる“コリン”やコレステロール値を下げる“レシチン”など、
重要なものは卵黄に含まれています。

卵黄・卵白はどちらも重要!

卵黄と卵白のカロリーや栄養成分について見ていきましたが、
どちらも健康や美容にとって欠かせない成分が豊富であることが分かってもらえたかと思います。

それぞれの特徴をまとめると以下の通り。

  • 卵白:たんぱく質が豊富だが脂質や糖質を含まないので、まさに低カロリー・高タンパク。ビタミン・ミネラルなどの他の栄養素は乏しい。
  • 卵黄:たんぱく質やビタミン、ミネラル各種が豊富でバランス良く補給できるが、脂質が多く高カロリー。

卵白の場合、栄養面のデメリットはほぼありませんが、
その分卵黄と比べるとメリットも少なめ。

一方卵黄は栄養面と引き換えに高カロリーなので、
メリット・デメリットともに大きい。

こういった感じです。

デメリットと言っても脂質によるカロリーくらいですけどね。

卵白にしても卵黄にしても有用な成分を多く含むため、
どちらか一方を捨てて一方のみしか食べないというのがいかにもったいないことなのか、
分かってもらえたかと思います。

ちなみに卵はコレステロールの元になるとよく言われますが、
実際はコレステロールの原因となる飽和脂肪酸は少ないですし、
コレステロールを下げるレシチンも含まれているので、問題ありません。

ただ、高脂血症を患っていたり、元々コレステロール値が高い人などは、
コレステロールをコントロールする機能が弱いため卵の食べ過ぎは危険とされています。

詳しくはこちらをご覧ください。

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著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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