人体を構成する重要な栄養素“タンパク質”。そのタンパク質を構築するアミノ酸の中でも特に重要な『必須アミノ酸』について解説していきます。
一体必須アミノ酸とはどういう物質で、どんな効果があり、どんな食品に多く含まれるのか？
そして、アミノ酸が不足したり、逆に過剰摂取してしまった時人体にどのような症状を引き起こしてしまうのでしょうか？
目次
アミノ酸とは？
アミノ酸とは、タンパク質を構成する物質です。
人体を構成するアミノ酸は２０種類存在し、
それぞれ固有の異なる特性をもっています。
アミノ酸が多数結合したものがタンパク質であり、
アミノ酸の種類・順番・個数によってそのタンパク質の種類も異なります。
タンパク質の食品といえば、
肉、魚、卵、乳製品、大豆などを思い浮かべると思いますが、
それぞれ構成するアミノ酸が異なるので異なる種類のタンパク質です。
そして、タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解され、
そこからさらにタンパク質に再構築されて身体を構成する筋肉や皮膚、髪になるのです。
必須アミノ酸の概要
アミノ酸には、『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』の二種類に分けられます。
必須アミノ酸とは？
- 必須アミノ酸：体内で合成することが出来ず、食品から摂取しないと健康に支障をきたす9種類のアミノ酸。
- 非必須アミノ酸：体内で合成できるので食品から摂取しなくても健康に大きな支障はないアミノ酸だが、重要であることには間違いない。
※一般的に必須アミノ酸は9種類だが、これは厳密に定義されているわけではない。非必須アミノ酸の中にも一部では、体内の合成量が不十分であるため必須アミノ酸とされるものもある。
必須アミノ酸の種類と効果
では、必須アミノ酸にはどんな種類があり、
それぞれどんな効果があるのでしょうか？
以下に含有量が多い食品と合わせて表にまとめてみました。
| 必須アミノ酸 | 作用 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| イソロイシン | 成長促進、筋力強化、神経機能・肝機能向上 | 子牛肉、鶏肉、サケ、牛乳、プロセスチーズ |
| ロイシン | 筋力強化、肝機能向上 | 牛肉、レバー、ハム、牛乳、プロセスチーズ |
| リシン（リジン） | 体組織修復、ブドウ糖の代謝促進 | 魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、大豆食品 |
| メチオニン | 抑うつ症状改善、ヒスタミンの血中濃度を下げる | 牛乳、牛肉、羊肉、レバー、全粉小麦 |
| フェニルアラニン | 鎮痛作用、抗うつ | 肉類、魚介類、卵、大豆食品、チーズ、アーモンド、落花生 |
| トレオニン（スレオニン） | 成長促進、脂肪肝の予防 | 卵、七面鳥、スキムミルク、ゼラチン |
| トリプトファン | 精神安定、鎮痛効果、催眠効果、抑うつ症状緩和 | 牛乳、チーズ、大豆食品、種実、バナナ |
| バリン | 成長促進、筋肉・肝機能の向上 | 子牛肉、レバー、プロセスチーズ |
| ヒスチジン | 子供の成長に必須、神経機能のサポート | 子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズ |
必須アミノ酸の桶の理論とアミノ酸スコア
必須アミノ酸には『アミノ酸の桶の理論』と呼ばれるものがあります。
9種類の必須アミノ酸がバランスよく摂取できず一つでも不足があれば、
タンパク質としての栄養的な価値が下がるというものです。
9種類のアミノ酸それぞれの充足度を100としたとき、
食品のタンパク質としての質はこの数値が最も低いアミノ酸によって決まり、
その数値を『アミノ酸スコア』といいます。
そして、アミノ酸9種類を桶板に見立て、
最も低い数値以上の水を貯めることが出来ないことから、『アミノ酸の桶』と説明されることが多いです。
アミノ酸という部品を組み立ててタンパク質という製品を作り上げるのをイメージして下さい。
作れる製品（タンパク質）の個数は、
最も単位数が少ない部品（アミノ酸）によって決まり、他の部品の余剰分は無駄になるといった感じです。
主な食品のアミノ酸スコア
では、主な食品のアミノ酸スコアについて見てきましょう。
- 魚介類全般：100
- 鶏卵：100
- 牛乳：100
- ヨーグルト：100
- 生クリーム：100
- 肉類全般：100
- 枝豆：92
- チーズ：92
- おから91
- 大豆：86
- ブロッコリー：80
- にら：77
- とうもろこし：74
- 玄米：68
- 白米：65
- 食パン：44
一般的に私達がタンパク質が豊富と認識している食品、
肉・魚・卵・乳製品・大豆などはアミノ酸スコアも高いということが見て取れますね。
アミノ酸スコアの問題点
アミノ酸スコアはよく用いられる概念ですが、これには大きな問題点があります。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを示しているのですが、
その量は一切反映されていないということです。
タンパク質の質であり、量は全く関係ありません。
例えば、1Lの水に1滴の牛乳を垂らした飲み物を考えてみましょう。
この飲み物は1滴分の牛乳のタンパク質しか含まれていませんが、
アミノ酸スコアは牛乳同様の100になってしまうのです。
何が言いたいのかというと、
食品のタンパク質の質である『アミノ酸スコア』という概念も大事ですが、
タンパク質の量も考慮しないといけないということです。
必須アミノ酸の不足や過剰摂取で生じる症状
必須アミノ酸は、多少偏った食生活であっても、
そう不足することはありませんし、過剰摂取となることもあまりありません。
しかし万が一、
過激なダイエットで長期間摂取できなかったり、サプリメントで過剰摂取してしまった場合、
どんな症状が生じてしまうのか見ていきましょう。
必須アミノ酸の不足による症状
アミノ酸が不足すると人体を構成するタンパク質が分解され、
不足した分補填されます。
タンパク質（アミノ酸）は人体においてあらゆる作用を担っているため、
以下のように幅広い症状が生じてしまうのです、
- 体力低下
- 免疫力低下
- 子供の成長障害
- 肌荒れ
- 髪のパサつき
- 脳・神経機能悪化
- うつ病
- イライラ
- ホルモンバランスの悪化
- 不眠症
必須アミノ酸の過剰摂取による症状
必須アミノ酸のとり過ぎによる症状は主に以下の3つ。
- 腎機能障害
- 骨粗しょう症
- ストレスの増大
アミノ酸を過剰に摂取すると、
余剰分は尿により排泄されます。
排尿の過程で腎臓に大きな負担がかかってしまい、
腎機能障害になってしまう懸念があるのです。
また排尿により、
カルシウムも一緒に体外へと排出されてしまいます。
そのため、体内のカルシウム不足が促され、
骨粗しょう症やストレス増大に繋がるのです。
あとがき
以上、必須アミノ酸の詳細についてでした。
必須アミノ酸をバランス良く、かつ適切な量摂取するのは、
健康上非常に大切なことです。
特にダイエット中には、
肉や魚、乳製品といったものを控えがちになってしまうので、注意が必要です。
ただ、必須アミノ酸は普通の食生活をしていれば問題になることもないので、
今回の記事は実用的なものというよりも、知識として知っておいてもらいたいというものですね。
次回、アミノ酸のサプリメントの是非などについてお話していこうと思います。
