3ヶ月で10Kg痩せることを目標としてダイエットをしてきましたが、無事目標を達成できたという報告と痩せるために私が行なったことをお伝えしていきます。
今回のダイエットのテーマとして、「健康や日常生活に支障が出ない範囲のダイエットでどれくらい痩せるのか」ということでした。
個人的にはこれが理想に近いダイエットだと思っているので、是非参考にしてください。
目次
3ヶ月間のダイエットの成果
3ヶ月の期間で、無事予定通り10Kgのダイエット（64Kg→54Kg）に成功しました。
以下のグラフが体重の推移です。
グラフの横幅の関係で急激に体重が減っているように見えますが、
これでも3ヶ月の期間なので実際にはグラフを見た感じの印象よりはゆるやかな体重減少です。
体感では中々体重が減らない時期が結構ありましたからね。
そして体型の変化はこんな感じです。
こうしてみると別人みたいですね。
一朝一夕では痩せることは出来ませんが、
3ヶ月もあれば無理をしなくてもこれくらいは痩せることが出来ます。
では、今回のダイエットの詳細をお話していきます。
ダイエットの詳細
3ヶ月目もこれまでと同じような方針で、
ただカロリーの収支のみを意識しただけです。
巷でよく聞く以下の様なことは一切していません。
- ダイエット食品やサプリメントを使う（まともな商品はない）
- 筋肉をつける（実は筋肉を付けても代謝はほとんど変わらない）
- 食事の回数を増やす（摂取カロリーが減らなければ意味が無い）
- 断食や極端なカロリー制限（体重は減るけど健康や生活に支障が生じる）
- 〇〇だけを食べる（栄養バランスが偏るため健康や生活に支障が生じる）
食事の方針や運動も2ヶ月目と変えていません。
具体的には、食事は1日2食で1日の摂取カロリーは1500Kcal前後、
運動は1回10Kmのランニングを週2、3回程しました。
食事のメニューは日によって多少変わりますが、
一番多いのが以下のようなメニューです。
■朝ごはん（or昼ごはん）
- サラダ（コンビニ）
- サラダチキン
- 納豆＋卵かけごはん（1/3合）
- ヨーグルト（100g）
■晩ごはん
- グリーンスムージー
- ご飯 （1/3合）
- おかず（肉or魚）
- ヨーグルト（100g）
食事の量は少なく思うかもしれませんが、
それでも極端に減らしているわけでもなく、
ちょっと摂生している程度です。
最初は少なく感じましたが、
慣れればこれくらいで十分だと感じるようになりますしね。
運動に関しても始めのうちは面倒くさく感じますが、
「運動するのが当たり前」という意識が根付けば、
運動をしないことに罪悪感を感じるようにまでなります。
食事メニューや運動について詳しい詳細や意図については以前書いたのでこちらをご覧ください。
【楽痩せダイエット実況】1ヶ月で3Kg減！食事メニュー＆運動を公開
私を成功に導いた10個の行動
次に、食事制限や運動の他に、
ダイエットを成功させるのに役立ったと感じることを10個紹介します。
主に、モチベーションの維持であったり、
食欲を抑えるための方法ですね。
以下の10項目です。
- ブログで自分の体重＆体型を公開
- きちんと目標を決めた
- 運動や食事の習慣化
- カロリー管理を徹底
- 食事のはじめに野菜をとる
- 食前にグリーンスムージー
- 余分にカロリー摂取してしまった時は次の日に調整
- 家にお菓子などの余計な食料を常備しない
- ランニングは「ダイエットのために」とは思わない
- 外出したり趣味に没頭したりして気分を紛らわす
では詳しく解説していきます。
1.ブログで自分の体重＆体型を公開
今回ダイエットをするにあたって、
私は自分の体重と体型を公開してきました。
このことが、ダイエットを継続する一番のモチベーションになったと思っています。
今回は無理のないダイエットをしてきましたが、
それでも甘いモノが大好きな私としては、
何度か食後のスイーツの誘惑に負けそうになったことがあります。
しかしそんな時、私が自制できたのはこのブログの企画によるところが大きいです。
「このケーキ1個我慢できずに食べてしまった自分の体型と、我慢をした自分の体型。どっちがブログに栄えるだろうか？」
こういう考えに至った途端、
さっきまでの甘いものへの欲がウソのように霧散していきます。
やはり自分の中だけで「ダイエットをしよう」と決めていても、
挫折した時のデメリットがないのでモチベーションを保つのが困難です。
だから、ブログではなくても、
親しい人にダイエットを宣言するなど、
自分がダイエットをしているということを知ってもらうのが大事だと思いました。
ダイエットに挫折すればその人から、
「自分が決めたことすら守れないだらしない人」
と思われますからね。
なので、そう思われたくない人にダイエットの宣言をして自分を追い込むことで、
よりモチベーションが維持できるでしょう。
2.きちんと目標を決めた
私はあらかじめ3ヶ月で10Kgという目標を定め、
結果それを実現しました。
実現した今になって思い返すと、
目標を明確に決めたことがすごい重要だったと感じています。
具体的に目標を決めたからこそ、
日々の途中経過に対して奮起できた自分がいました。
予定よりも体重が減っていなければ、もっと頑張らなければと思いますし、
逆に順調であればダイエットが楽しく感じ苦痛が和らぎます。
もし目標を決めていなければ、
「まあこのくらいでいいや」
「そのうち痩せるだろう」
など、どんどん妥協していき挫折しやすくなるでしょうね。
3.食事や運動の習慣化
まずはじめに、決まった時間に決まった量の食事を取ったり、
決まった時間に決まった運動をしたりして食事や運動の習慣化に務めました。
ダイエットは突き詰めれば生活習慣の改善なので、
頑張って食事を減らしたり運動をしたりするというよりも、
適正なカロリー摂取とカロリー消費を体に刷り込むのが大事です。
なので、とにかく規則的な行動を徹底することで、
これくらいの食事や運動が当たり前だと体に覚えこませて習慣化させます。
今回は3ヶ月という期間のダイエットでしたが、
実際に頑張ったのは最初の慣れない生活習慣を送った数週間だけです。
習慣化さえできてしまえば、あとは少ない食事もそれが当たり前になり、
運動に関してもしないことの方が罪悪感を感じるくらいになります。
まずは規則的な食事や運動をすることが大事なのです。
4.カロリー管理を徹底
このブログでは何度も言っていますが、
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば誰でも痩せます。
テレビやネットでは、度々信憑性に欠けるダイエットが提唱されていますが、
結局痩せるためにはカロリー管理だけで十分です。
そして今回私が行なったダイエットも、
特別なことをしたわけでもなくただカロリー計算をして、
3ヶ月で10Kg痩せるように調整しただけです。
とにかくカロリー管理を徹底しました。
ダイエットはカロリーが基本であるということを、
身をもって証明出来たかなと思います。
5.食事のはじめに野菜をとる
意外にも食事は食べる順番が大事です。
急に炭水化物をとると血糖値が急上昇するので、
これはダイエットだけではなく健康にも害があります。
一方、食事のはじめに野菜を食べて食物繊維を摂取することで、
血糖値の上昇を抑えることが出来、さらに主食の量を減らすことにも繋がります。
これについては少しの意識で出来ることなので、
是非これを機にまずは野菜を食べることを習慣にしましょう。
6.食前にグリーンスムージー
この三ヶ月間ほぼ欠かさず、夕食前にグリーンスムージーを飲んでいました。
これは食物繊維を摂るという意味もありますが、
食欲を抑えるのにすごく重宝します。
グリーンスムージを作ったり、ミキサーを洗ったりするのは少し手間ですが、
驚くくらい効果があるのでこれは是非試して頂きたいです。
7.余分にカロリー摂取してしまった時は次の日に調整
飲み会などで予定外の飲食をせざるを得ない状況がありました。
なるべくそういう場での飲食は控えるべきですが、
人付き合いでどうしても断れないことも多々あります。
そんな時、「1日くらいいいか」と思っていてはどんどん基準が甘くなっていくので、
「余分にカロリーを摂取した時は次の日に調整する」というルールを設けました。
意外と一回の飲み会でもそこまで摂取カロリーが多くなるというほどでもないので、
次の日に少し我慢するくらいでした。
8.家にお菓子などの余計な食料を常備しない
家にお菓子やデザートなど、手軽に食べれるものを常備しないというのも、
余計な飲食を控えるという点で役立ちました。
小腹が空いて、
「わざわざ買いに行くまででもないけど、家に何かあれば食べたいな」
と感じることがありました。
多分、軽いスナック菓子やチョコなど常備していれば結構食べていたと思います。
そもそもそういうものを常備せず、
「食べる」という選択をなくすのが大事です。
9.ランニングは「ダイエットのために」とは思わない
私は週に2～3回程ランニングをしてきましたが、
ランニングが習慣化してもたまに走るのが嫌になることがあります。
きついというよりも面倒くさいですね。
一回のランニングの効果というのは些細なもので、
痩せたと実感できるようになるには何十回も走らないといけません。
もちろん他の運動の場合も同様です。
なので、「ダイエットのため」というモチベーションだけでは中々ランニングは続かないものです。
もちろん走るのはダイエットのためなんですけどね。
そこで私がモチベーション維持のために、
極力別の目的を持つことにしました。
健康のためだったり、体力向上のためだったり、
他に走っている人を見て奮起するためだったり。
そして個人的に一番モチベーションが上がったのが、
「音楽を聞くため」です。
普段じっくり音楽を聞きたいと思っていても、
ただ音楽を聞くだけのために何十分も時間を割くのはもったいないと思ってしまうので、
音楽は何か他の作業をするときに効くものだというのが習慣となりました。
だから好きな音楽を探して、
それをじっくり聞くために走りに行くというのがすごく楽に感じましたね。
10.外出したり趣味に没頭したりして気分を紛らわす
個人的に一番空腹を感じる時というのは、
家にいてダラダラとしている時です。
しかし、外出したら人の目がありシャキッとしますし、
時間を忘れるほどの趣味に没頭していれば食欲は殆ど感じません。
なので、特に用事がなくても外出していましたし、
趣味に没頭したりすることで食欲に打ち勝つことが出来たと思っています。
あとがき
以上、3ヶ月間のダイエットの報告とダイエットの詳細についてでした。
実体験なので、これからダイエットをしようと思っている人にとっては、
参考になる部分もあったのではないでしょうか。
今回のダイエットを振り返ると、
思った以上に楽で健康にも日常生活にも一切支障はありませんでしたし、
「苦しかった」とか「頑張った」という記憶もあまりありません。
むしろ体の調子が良かったくらいですし、
体重が減っていくのが楽しいと感じれたくらいです。
さて、このブログのダイエットの企画としては以上で終了です。
また機会があれば今回みたいに一旦太ってからダイエットをするという企画をするかもしれないので、
その時はよろしくお願いします。
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