鶏肉と言えば牛や豚と比べて脂質が少なくヘルシーなのに、たんぱく質においては他の肉に遜色はないので、ダイエットによく利用されます。
しかし、鶏肉料理の中でも人気の「唐揚げ」は油によって高カロリーになってしまうので、ダイエット中には極力避けたい料理です。
そんな鶏唐揚げですが、部位や調理法によってはカロリーを大幅に抑えることができるので、どうしてもダイエット中に唐揚げが食べたくなったときなどに参考にして下さい。
目次
唐揚げのカロリー
部位ごとの唐揚げのカロリー
唐揚げは部位によってカロリーが異なります。
- 鶏もも肉の唐揚げ100g：290Kcal
- 鶏むね肉の唐揚げ100g：283Kcal
- 手羽先の唐揚げ100g：311Kcal
- 手羽元の唐揚げ100g：287Kcal
- ささみの唐揚げ100g：212Kcal
- 軟骨の唐揚げ100g：141Kcal
軟骨やささみは他とは違い、
脂質をほぼ含まないためカロリーは著しく低くなります。
それ以外の部位のカロリーについてはほとんど誤差みたいなものです。
今回はこの唐揚げのカロリーを低くする方法について順を追って説明していきます。
唐揚げのカロリーの原因
唐揚げのカロリーの原因について見ていきましょう。
唐揚げ100gの原料ごとのカロリーは以下のとおりです。
- 鶏肉・鶏軟骨（約80g）：45Kcal～185Kcal
- 油（7g～13g）：70Kcal～130Kcal
- 衣（3g～5g）：10Kcal～20Kcal
- 醤油等の味付け：数Kcal
カロリーの大部分は“鶏”と“油”によるものだというのが分かりますね。
鶏軟骨の唐揚げは油のカロリーは他の唐揚げと変わりませんが、
軟骨と鶏肉のカロリー差がそのまま唐揚げにした時のカロリー差に繋がっています。
鶏軟骨80gで約45Kcal、ささみは約80Kcalなのに対し、
他の鶏肉は80gで150Kcal～185Kcalになりますからね。
唐揚げのカロリーの原因は鶏肉と油によるものだと分かったと思うので、
カロリーを抑える2つのポイントは自ずと見えてきます。
- 低カロリーの鶏肉を使う
- 油の量を少なくする
さてこれらを踏まえて、具体的に唐揚げのカロリーを抑える方法について見ていきましょう。
唐揚げのカロリーを抑える方法
唐揚げのカロリーを抑える5つの方法をご紹介します。
- 皮を使わない
- 衣は片栗粉を使う
- 揚げ時間短縮のために電子レンジを使う
- 1つ1つのサイズを大きくする
- 揚げない唐揚げにする
【唐揚げを低カロリーにする方法1】皮を使わない
鶏肉はたんぱく質と脂質が多い食品ですが、
その脂質のほとんどは“皮”に含まれています。
なので、鶏肉は皮を取り除けば脂質の大部分がなくなるので、
高タンパク低カロリーの最たる食材になります。
たとえば、コンビニの“サラダチキン”はダイエットに人気の食品ですが、
これは皮を除いた鶏むね肉を熱を通して味付けしただけなのです。
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高カロリーで敬遠されがちな肉でも、
皮を除いた鶏肉は低カロリー高タンパクなのでダイエットに良く使われる食材となるのです。
実際に皮を除いた鶏もも肉、鶏むね肉の唐揚げのカロリーを見ていくと、以下のとおりです。
- 鶏もも肉（皮なし）の唐揚げ100g：221Kcal
- 鶏むね肉（皮なし）の唐揚げ100g：214Kcal
ともに皮付きの唐揚げと比べてカロリーを約70Kcalも抑えることができ、
ささみの唐揚げと同等のカロリーになります。
以上が鶏肉のカロリーを抑える方法で、
以下の4つの方法は油の量を抑えて低カロリーにするです。
【唐揚げを低カロリーにする方法2】衣は片栗粉を使う
唐揚げの衣は主に小麦粉と片栗粉の2種類が考えられますが、
カロリーを抑えるなら片栗粉を使いましょう。
片栗粉の方が“油の吸収率”が若干低いため、
油の量を抑えることができます。
また、衣をたっぷりつけるとその分油を多く吸収してしまうため、
衣を薄くするというのもポイントです。
ちなみに片栗粉を使って鶏肉を揚げた場合、
厳密には料理名は「唐揚げ」ではなく「竜田揚げ」になります。
【唐揚げを低カロリーにする方法3】揚げ時間短縮のために電子レンジを使う
油で揚げる時間が長くなるほど油を多く吸収してしまうので、
揚げ時間が短くするのがカロリーを抑えるポイントの一つになります。
しかし、揚げ時間が短いと中まで熱が通らない事も考えられます。
そこで、鶏肉に下味をつけた後、
油で揚げる前に電子レンジで加熱しておきましょう。
これをすることで短い揚げ時間でも中までしっかり熱を通すことができます。
【唐揚げを低カロリーにする方法4】1つ1つのサイズを大きくする
小さい唐揚げを多く作るより、
大きくても少ない個数の唐揚げにする方が表面積は小さくなり油の吸収量は少なくなります。
ただ、その分中まで火が通りにくいため、
前項の電子レンジを活用する方法と併用するといいでしょう。
【唐揚げを低カロリーにする方法5】揚げない唐揚げにする
油で揚げず、オーブントースターで調理をすることで、
本来使う油の分のカロリーだけでなく、鶏肉に含まれる油のカロリーを削減することができます。
また、フライパンを使って少ない油で揚げ焼きにする方法でも使う油の量を減らせるのでおすすめです。
あとがき
以上、唐揚げの部位ごとのカロリーやカロリーを抑える作り方についてご紹介しました。
唐揚げはカロリーを抑える方法があるとは言え、
ダイエット中には極力避けたい料理でもあります。
たんぱく質を摂れるのはいいのですが、
脂質が多くなってしまいますからね。
どうしても肉が食べたいという場合は、
ささみやサラダチキンの油を使わない料理をおすすめします。
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